健康體適能之如何提高心肺耐力(一)

文、圖/中日醫院康復醫學科主管技師 李 炎

什么是心肺耐力？

心肺耐力是指人體長時間進行有氧工作的能力，是體內心肺系統供氧給身體各細胞及其用氧的能力。

心肺耐力的生理基礎

按以上定義，如果心臟及血管功能良好，心臟泵血的能力和效率高，體內血管(包括動脈和靜脈)又暢通無阻、富有彈性，血液便可有效地運送到身體各個細胞。但只是運輸過程順暢還不夠，還要呼吸系統的配合。若呼吸系統正常工作，吸入的氧氣便很容易進入肺泡的血管中，同時體內各細胞因代謝產生的二氧化碳也很容易由肺毛細血管進入肺泡并呼出體外。這樣，氧和二氧化碳的氣體交換程序順暢，便是構成良好心肺耐力的又一因素。

此外，便是身體細胞利用氧的能力。若此能力較低的話，心肺系統即使高效率地供氧，身體也不能有效地運用那些氧來氧化葡萄糖和脂肪產生能量。若經常鍛煉心肺耐力的話，身體細胞用氧的能力便提高，加上強健的心肺系統協助，便可從事較長時間的全身運動了。也就是說，心肺耐力與人體健康關系最為密切，是人體健康水平或體質強弱的重要標志之一。

心肺耐力的評定

氧氣的吸入、運輸及使用能力都是衡量反映心肺耐力強弱的指標，常用的心肺耐力評定方法有1英里(約1.6 公里)步行、12 分鐘跑、1.5 英里跑或自行車測試。以上各種測試目標是一樣的，便是找出一個人的最大攝氧量(VO2max)。VO2max 數值越高，表示心肺耐力與身體細胞的用氧能力越高；相反，VO2max 越低，心肺耐力及身體用氧能力便越低。

最大攝氧量的單位是毫升/公斤/分鐘(ml/kg/min)，也就是說每分鐘，每公斤體重所能消耗多少毫升的氧量(純氧)。通常年齡越大，VO2max 越小。

提高心肺耐力的項目介紹—跑步機

為了提高心肺耐力，可以在室內進行多種有氧運動器械練習。這些有氧運動器械包括跑步機、橢圓儀、固定自行車等。

跑步機是一種可以在原地進行步行和跑步練習的室內最基本的有氧運動器械。在練習時，跑步機的速度和坡度是可以調節的。跑步機上還有把手，可以用來維持平衡。使用前要確認跑步機靜止，兩腳分別站在跑帶兩側，握好扶手，夾好安全夾。

中老年人在使用跑步機鍛煉時，主要以走步或快步走為主。練習者的頭、軀干要保持自然、正直的姿態，挺胸、收腹，雙眼平視，肩部放松，從側面看，耳朵、肩部和髖部要保持在同一條垂直于地面的直線上。

行走過程中保持髖部放松，腳后跟外側先著地，然后迅速過渡到腳后跟內側，再過渡到前腳掌，最后前腳掌離地。腳掌不要過度內翻或外翻,否則可能會造成下肢關節損傷。

擺臂動作與腿部動作要協調配合，擺臂的速度要與步頻相同。擺臂時，肩部要放松，手掌自然半握拳。快速行走時，屈肘約90 度，這樣可使擺臂的動作更快。手臂向前并向內側擺動時，手可以接近胸部高度，但不要超過身體的正中面；手臂向后擺動時，手可以接近臀部高度。為了提高步行速度，可加快步頻、增大步幅，或者同時采用這兩種方法。

注意事項：

●身體位置保持在跑帶中央，以防摔倒。

●跑動中不要回頭，以防摔倒。

●腳著地時不要震顫，以免關節受傷。

●不要刻意增大步幅。(待續)