愛豆沒商量

姜立經

復旦大學附屬中山醫院營養科副主任，執業醫師，中級營養師，上海營養學會會員。理念：除心不除事，用心烹小鮮。

現在如果看到“愛豆”兩字，很多粉絲馬上會想到他們帥氣的偶像，但對于追尋營養與美味兼得的饕客來說，卻立馬可以聯想到菜場里碧綠生青的蠶豆、豌豆。5月，正是鮮豆上市季節，說5月的菜場是鮮豆的天下毫不夸張。因為大量蠶豆殼產生，很多人家這個月的生活垃圾都會驟然增加。

豆類一直是我國很重要的經濟作物，《黃帝內經》中“五谷”里的“菽”便指的是大豆，但是5月上市的都是鮮豆類，和干豆類的營養成分差異較大。今天主要介紹的就是鮮豆類。

鮮豆類根據其可食部分大致分為三類：

以吃豆為主的鮮豆類

這一類的主角是蠶豆、豌豆和隨后上市的毛豆。每年五月五日左右“立夏”，江南地區均有“嘗三鮮”的傳統，蠶豆就是其中一鮮。蠶豆又叫胡豆、寒豆，在江南地區之所以說叫蠶豆，可能以前此時正是家家弄蠶的季節。在上海要吃到好吃的蠶豆十分講究，一定要買豆莢中有兩粒的本地豆，一定要現剝、勿洗、現炒，而且一定要重糖清炒等。這倒是應了日本諺語中“三里四方，身土不二”的意味，就是要吃當季當地的食物才對人體最好，也最好吃。每年本地豆上市，從剛上市連皮也鮮嫩好吃，到快過季時豆莢發黑必須把皮剝了吃豆瓣，只有短短一周左右，愛好者必定吃足一周才過癮。可惜有些人終身不能品嘗到蠶豆的美味，那是因為他體內缺乏葡萄糖-6-磷酸脫氫酶（G6PD），如吃蠶豆會引起溶血，簡稱蠶豆病。現新生兒出生后就能采集足跟血進行檢測，如有此病必須注意勿食用蠶豆及其制品，喂養乳母也不能食用蠶豆。

豌豆似乎更多地出現在外國的童話故事中，比如《豌豆公主》《杰克和豌豆》。著名的遺傳學家孟德爾也是通過研究豌豆發現了遺傳規律。其實在中國食用豌豆歷史也很久，在北京還有著名的宮廷小吃豌豆黃。最近研究發現，豌豆蛋白氨基酸組成較為合理，如和大米蛋白搭配，是僅次于乳清蛋白的健身補充蛋白佳品。而且冷凍的豌豆便于保存，并且能保持鮮艷的綠色，實為飲食搭配中配色提營養的好搭檔。

總的來說，以豆類為主的鮮豆，其蛋白質含量是普通蔬菜的數倍，并含有豐富的能量——每100克純鮮豆能量和同等量的米飯接近。膳食纖維、鉀、鈣等也含量豐富。但也正是這種特性，糖尿病患者、腎病患者、痛風患者需要格外注意，不能過多食用。

以吃豆莢為主的鮮豆類

這類鮮豆也是品種繁多，如扁豆、刀豆、豆角、荷蘭豆、四季豆等。這些鮮豆以吃豆莢為主，所以蛋白質含量明顯下降，但仍含較多膳食纖維，相較于葉菜類含有更多的維生素A、維生素B1，同時豐富了蔬菜多樣性。有趣的是荷蘭豆在歐美等地叫做中國豆（Chinese peas），也是歐美菜系中的常菜。吃這類鮮豆最好新鮮，像酸豆角雖然好吃，但是腌制品，健康上就略遜一籌。更重要的是，吃這種豆莢類一定要燒熟煮透，因為它們含有大量皂素和植物血球凝集素，如果沒有徹底煮熟，食用后會出現惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀，甚至會危及生命。每年夏季，這樣的食物中毒事件總能見諸報端。

以吃豆的芽苗等為主的鮮豆類

這其中包括綠豆芽、黃豆芽、豌豆苗等，這類食物更接近蔬菜中的葉菜類。這類蔬菜風味獨特，含豐富氨基酸、維生素C、葉酸等。據說我國古代遠洋航海之所以沒有發生外國大航海時代的海員死亡，就是因為我們早就知道攜帶干豆發芽上船做菜，避免了因缺乏維生素C發生的壞血病。

下面推薦幾道菜：

蔥油蠶豆：根據當季當時原則還是推薦最原味的蔥油蠶豆。

草菇豆瓣彩椒：草菇營養豐富，味道鮮美，搭配含豐富蛋白質豆瓣和顏色鮮艷的彩椒，成為一道營養全面的素菜。

嫩肉圓豆苗湯：自制肉圓含豐富鐵、蛋白質且營養易吸收，加豆苗清香解膩。

豌豆蝦仁菌菇飯：蝦仁含不飽和脂肪酸，菌菇增加纖維，豌豆點綴其中增色，豌豆蛋白和米飯蛋白相得益彰。

豌豆濃湯：豌豆等都是整粒豆類，所以對小朋友、老年人來說要注意發生嗆咳窒息，做成豌豆濃湯更宜食易吸收。