糟糕的一天：當情緒不聽大腦的話

余裕

重慶某小區內，一對夫妻在家中爭吵。隨后妻子欲開車離開，丈夫怒氣沖沖地追出來張開雙臂攔在車的正前方。下一秒，妻子情緒失控，加速了車子，丈夫重重地摔了出去，后腦勺著地。丈夫當場身亡。事后，妻子被帶到警察局，整個人都是懵的，嘴里反復念叨著：“如果當初，不那么生氣就好了......”這是一出由情緒失控導致的可怕悲劇。

“我媽媽最近特別容易失控，大喊‘恨死你了，使勁掐我，但是掐著掐著她好像就在克制，但是面目表情仍然猙獰得像個壞人。媽媽不知道從什么時候認為我是一個失敗的培育品，說她十五年的教育失敗了，又說我是一個白眼狼，我媽媽像陰晴不定的天氣，她每次都說我好她就好。可是我真的不知道我怎么樣才算好，也不知道怎么才能讓她相信我永遠愛她，而且我也不是廢物，畢竟我考上了一所很好的高中。”這是一個高中孩子吐槽自己的母親，她似乎總是陰晴不定，難以捉摸，讓孩子無所適從。然而，這樣的母親似乎每一個孩子都有一個。

我們每天都必須時刻面對自己的情緒，我們都知道，情緒好的時候，一切都云淡風輕，然而，當情緒不好的時候，我們可能就完全是一副面目猙獰的可怕面孔，甚至釀成可怕的后果。情緒就像埋藏在我們心里的一只猛虎，隨時可能咆哮傷人。情緒必須失控嗎？情緒可以管理嗎？

我國心理學家肖漢仕教授認為情緒管理是指用心理科學的方法有意識地調適、緩解、激發情緒，以保持適當的情緒體驗與行為反應，避免或緩解不當情緒與行為反應的實踐活動。包括認知調適、合理宣泄、積極防御、理智控制、及時求助等方式。也就是說情緒是可以通過訓練，加以管理的。

心理學家也推出了簡便可行的情緒管理方法和步驟：

6H4AS情緒管理方法，是用以增加快樂，減少煩惱，保持合理的認知、適當的情緒、理智的意志與行為的情緒管理辦法。

一方面：用智慧去打開六種快樂的資源，以便增加快樂，優化情緒。即6H（HAPPY）

1. 奮斗求樂

2. 化有為樂

3. 化苦為樂

4. 知足常樂

5. 助人為樂

6. 自得其樂

另一方面：當陷于苦惱、生氣等負性情緒，出現行為沖動時，使用4AS技術來自我管理情緒，以便改變情緒。

A：ASK即反問，反思;S：STEP即步驟

1.值得嗎？自我控制！

2.為什么？自我澄清！

3.合理嗎？自我修正！

4.該怎樣？自我調適！

除了上面比較粗略的情緒控制方法，臨床上對情緒的研究越來越多。

SWITCH-情緒調節6步驟

哈佛心理學家蘇珊·大衛（Susan David）在2016年提出“情緒靈敏力”，就是“允許自己有一個反應空間，建造可以靈敏回應自己情緒的警報系統”。在此分享“SWITCH-情緒調節6步驟”：

S（Sure肯定）肯定情緒是有道理的，

告訴情緒“Sure，我知道。”

情緒是個人主觀的感覺，沒有對錯也沒有好壞。當情緒上來時，第一步就是要“肯定”它，尤其是生氣、悲傷、害怕、痛苦、緊張、焦慮等較強大的情緒，更要看見它，相信它出現是有理由的。

“肯定”是情緒最大且最直接的安慰劑。就像孩子受挫時出現各式各樣的情緒反應，父母可告訴孩子：“沒事的，我知道你正在情緒中，沒問題的，我在這里。”這是一種穩定的力量，或許還不清楚受挫事件的來龍去脈，但輕輕地說聲“Sure，我知道。”就能讓人安定不少。

W（Weather天氣）情緒就像天氣般，

慢慢覺察自己的天氣報告

接下來，細細探索情緒觸發因子是什么。此時可先閉上眼睛或找個安靜的地方感受心情，如果是天氣，你會怎么形容這個畫面？是烈日高照？狂風暴雨？陰雨綿綿？還是雨后的天空？讓自己多一些時間停留在感受上，不需要太急著找精準答案或調整的方法。

I（Intention企圖）

尋找自己情緒表達的底下企圖

有了情緒的停留及覺察，這個步驟“Intention企圖”則會再走深一些，探索情緒的意義及背后的意圖。

負向情緒通常不討喜，其實真正的原因是我們對負面情緒有評價而產生不好的感覺。舉例來說，當一個人正在生氣，而他對生氣產生罪惡或歉疚的感覺（內在認知：人不應該生氣、生氣會傷人），所以他會對生氣的自己感到憤怒，生氣就產生加成的作用，已不是單純的生氣了。

這個階段除了去感受自己的情緒外，更要去發掘產生情緒的原因。通常負向情緒的企圖不是“保護自己”就是“渴望關系的聯結”作用，但吊詭的是，這樣的企圖或渴望是很難從破壞力的情緒表面看到的。

以“生氣”來說，這個情緒之所以會產生，或許是因為別人踩線，也可能是別人不符合自己的期待或被別人誤會，或不被尊重等，其實，生氣是想告訴對方“我不想你再傷害我”“我真的很在乎你”或“我希望你重視我”。

T（Transfer轉換）把內在的“我應該……”的想法轉換成“我可以……”

被困住的情緒通常既矛盾又糾結，因為內在有許多“應該”的價值觀會牽動情緒的起伏。

也就是說，當你對自己的感受自責或是責備自己為何要有情緒的時候，可以問自己：“我對這種情緒的想法是……”“當情緒發生的時候，有什么想法？”檢視一下想法中是否出現“應該”或“必須”的字眼。

舉例來說：小美要交期末報告而感到極度焦慮，協助小美覺察焦慮情緒背后的價值觀，她說“擔心面對老師的眼光及評分，所以應該要表現完美，必須寫出令老師稱贊的作業”。小美的“應該完美，要好到要讓師長肯定”的想法就是影響情緒的規條，此時建議試看看“可以”的語言：“因為擔心這次的作業表現，我可以盡力準備，也可以讓老師看見我認真的結果。”這樣的轉換想法，或許情緒就能松一些。

C（Choose選擇）找回自己的選擇權，

不是反過來情緒主導

情緒的發生是自然、正常的，不管什么情緒，都可以停下來去覺察、探索、體驗，理解情緒就是情緒，本質沒有對錯，但表達情緒方式可以有所不同。

例如某人以飆罵表達怒氣，別人的確可以快速知道他正在生氣，但同時也會離他遠遠的，好避免沖突。此時若他可運用調節情緒的技巧先幫助自己穩定，也比較可以運用認知功能，幫助自己重新選擇表達生氣的方式，他可以選擇直接說出情緒及需要：“我現在生氣了！我需要先冷靜一下”;也可以選擇讓怒氣宣泄但不傷人的方式，如運動、寫日記或藝術創作。我們擁有情緒表達主控權，而不是讓情緒來主導行動。

H（Habit習慣）運用練習培養習慣，

情緒需要拉拉筋

情緒調節需要不斷重復練習，直到新的習慣養成。若沒有經過覺察練習，情緒反應很容易就會變成以前慣用的方式。尤其是很容易進入“高激動-攻擊或逃避模式”“低激動-凍結模式”的人，更要運用上述的情緒調節步驟，幫助把容納之窗撐大，提高情緒承受力。

情緒就像身體拉筋，若是缺乏練習，筋膜就會變僵硬。若你愿意，也可以試著開始觀照自己的情緒，相信自己有能力調節情緒，選出最好的因應方式。多練習，身心就可以在容納之窗更自在自由了。

責編/昕莉