初步評估：你有社交恐懼嗎？

本節課你將掌握

一、社交恐懼的常見表現和類型

二、對于社交恐懼的四個認識誤區

三、社交恐懼的判斷標準及自測工具

想要擺脫社交恐懼，首先你要對自己的情況有一個清晰的認識。你究竟有沒有社交恐懼？你的社交恐懼嚴重嗎？你屬于哪種類型的社交恐懼？你有沒有相關的認識誤區？這節課我們先來澄清這些問題。

你可以看看下面這個案例里有沒有自己的影子。

這個案例的主人是一個大四的男同學，學習很優秀。臨近畢業找工作時，很快就有一家公司通知他面試。他很希望能給對方留下好印象，卻沒想到在面試時他非常緊張，不僅說話條理不清晰，而且結結巴巴，更不敢正視面試的人。面試結束時，他感覺自己糟透了，完全沒能展示出自己的才能，結果他也確實失去了這次機會。

不知道你有沒有類似的經歷，其實，我們每個人在社交中多多少少都會感到緊張焦慮，只是程度不同，害怕的社交場合不同而已。有的人不敢和陌生人說話，有的人和異性或權威打交道時會感到緊張，有的人害怕和別人起爭執，還有很多朋友跟一兩個人交談能應付，但如果面對的人很多就會不自在，等等。這些情況往往會影響人們正常的生活，給人們帶來很多痛苦。

我們常把這些情況稱作社交焦慮或社交恐懼。很多人認為好像社交恐懼的程度更重一些，但其實我們不會對此做刻意的區分，這里就用社交恐懼代稱所有這些對人際交往感到擔心、焦慮和恐懼的情況。如果你更喜歡用社交焦慮來代表自己的情況，也可以切換用詞。

那么，社交恐懼都有哪些表現和類型呢？

首先，社交恐懼最強烈的感受就是情緒上的焦慮不安和緊張恐懼。不過，不同的人會有不同的表現。

有些人會表現為眼神接觸不自然，害怕與別人對視，總擔心自己會做出丟臉的言談舉止，這里稱為“對視恐懼”。有一個叫玲玲的女孩，就是這種情況，她在讀高中的時候，有一天在路上遇到老師，她有點緊張就沒抬頭和老師說話。旁邊一個同學看到了，對她說： “你不和老師說話，老師一直用眼睛看你呢。”從那之后，玲玲就不敢看那位老師的眼睛。后來問題越來越嚴重，就連別的老師的眼睛她也不敢看，進而擴展到普通人的眼睛也不敢看。偶爾和別人的目光撞上了，她就會特別緊張，并且認為自己的表情肯定很尷尬，會引起別人的恥笑。所以，在騎車或走路時，她總是低著頭。如果你也經常習慣性低頭，問問自己是不是也在避免和別人打交道呢？

有時候，即便不和人交談，只是在別人面前做事，同樣會引發有些人的焦慮感。他們覺得好像總有眼睛在關注自己似的，這讓自己不能放松下來。最常見的就是害怕當眾發言或表演，比如在公司會議上做報告，在聚會上被推出來表演節目，等等。當發言或表演越重要時，他們的害怕就越明顯，但是在一兩個人面前說話卻不會引發他們的害怕。這種情況我們稱為“演講恐懼”。

還有一些比較少見的情況，比如害怕當眾吃飯，害怕在公共廁所里方便，害怕在公共場所嘔吐，害怕當著別人的面寫字，等等。很多人稱自己為宅男宅女，其實他們中有一些人是因為在人多的場合里不自在，才選擇逃避，宅在家里。

其次，除了強烈的情緒感受，社交恐懼有時候還會伴有身體上的不舒服。

比如，有些人一見人就臉紅，因此惴惴不安，害怕自己臉紅，這被稱為“赤面恐懼”。我曾經咨詢過一個來訪者，他的父母很嚴厲，從小就限制他和別的孩子玩，最開始是因為不想讓他把衣服弄臟，上學后是因為怕他“學壞”。到了高中，他開始感到不太自在，不管是家里來客人，還是找陌生人問路，或者遇到老師和異性同學，他都感覺很緊張，心慌臉紅，嚴重的時候說話結結巴巴，直冒冷汗。為了不讓別人看到他的困窘，他越來越回避和別人交談。而且，他越想改掉見人就臉紅的問題，問題反而越嚴重，這讓他很煩惱。

事實上，這可能只是他主觀感覺自己臉部潮熱，并沒有真的臉紅。但因為他內心緊張，所以堅信自己臉紅了，而且認為周圍的人正在注意他，于是更加局促不安、渾身不自在。

最后，社交恐懼還有一點很折磨人，就是會產生各種各樣的負面認知。

有些人在社交時特別在意別人怎么看自己，總是忍不住想：“我的表情自然嗎，行為得體嗎？”而且常常對自己感到不滿意，評價過低，認為“對方肯定不喜歡我說的話”或“他很可能覺得和我聊天挺沒意思的”。結果感覺自己疲于應付，完全沒有社交的樂趣。

當他們和很在意的人交談時，這種負面認知可能更明顯，比如最常見的情況是在面對權威或異性時。他們在交談前生怕自己說錯話、做錯事，在交談中忍不住一直自我反省，是不是表現得不夠好，如果有一些小插曲出現，就會立刻自責，覺得都是自己的錯。一次交談下來，內心演了一出很長的獨角戲。

如果你也有這樣的負面認知，肯定能深深體會這種苦惱。這些負面認知不是你主動去想的，而是自動化出現的，像一只只蜜蜂一樣不斷發出聲音干擾你，容不得你忽視，也不受你控制。你要在交談之際，分出精力去關照它們，沒辦法不緊張。

此外，有兩種比較嚴重的情況需要特別說明。一種情況是廣泛社交恐懼癥，有這種問題的人害怕所有社交場合，不愿意出門，不敢和任何人交往，甚至長期脫離社會生活，無法工作。另一種情況是極度緊張時的驚恐發作，就是說當事人快要暈過去，或者有失去控制的感覺。如果你有這兩種情況，建議你到心理醫院去就診。

以上這些就是社交恐懼最常見的表現和類型，當然還有其他一些表現和類型，我在這里就不一一介紹了。

遺憾的是，大家對社交恐懼普遍不夠重視，相關的教育和媒體宣傳也不多。我在臨床中發現，大家很容易產生這樣四個認識誤區。

第一個誤區是把社交恐懼和內向畫等號。我們通常會拿羞澀、內斂來為自己不敢社交開脫，這個理由很自然地符合了中國文化。在我們的文化里，一直把含蓄、羞澀、內斂、克制看成良好的品質，女子更是以羞澀、內斂為美。比如，白居易《琵琶行》中的歌女，出場時“千呼萬喚始出來，猶抱琵琶半遮面”。因此，我們會很自然地把內向當借口，心安理得地逃避社交。內向確實更容易導致社交恐懼，但兩者不能等同。這一點在下節關于社交恐懼的原因里，我會進行更詳細的講解。

第二個誤區是認為社交恐懼就是自卑。社交恐懼的人，因為自己有社交方面的問題，往往有自卑心理。但自卑只是社交恐懼的一個表現而已。很多人解決了自己社交恐懼的問題，自然就不再自卑了。

第三個誤區是把不敢社交當作不喜歡社交。如果你真的偏愛獨處，覺得人際交往沒意思，但是如果有需要，也完全可以應對，那么你可能只是社交厭倦。但很多有社交恐懼的朋友會拿社交厭倦來作為借口，其實他們內心很渴望能有更多的朋友。如果你屬于后面這種情況，那么就需要警惕這個堂而皇之的借口了。只有直面內心的渴望，你才可能有所改變。

第四個誤區是覺得只要不去那個讓自己感到恐懼的場合就好了。比如，你害怕人多的場合，那你不去這種場合就沒事了。是的，只要不接觸讓你感到恐懼的場合，自己就不會產生恐懼。可是，這樣做只會讓恐懼一直延續下去，而且會擴大你的恐懼范圍。

另外，還有一些人在社交中感到緊張不安，就會給自己貼一個“社交恐懼癥”的標簽，但其實他們可能并沒有達到“癥”的程度。

那怎么區分正常的社交恐懼和社交恐懼癥呢？有這樣三個關鍵點，如果你都符合，那就要考慮自己患上社交恐懼癥的可能性了。

第一，你的社交恐懼反應很強烈，或者時間至少持續了六個月。第二，你總是想辦法回避你所害怕的社交場合，否則就要忍受過分的焦慮或痛苦。第三，你的困擾已經嚴重妨礙了自己正常的生活、工作和社交活動。

像前文提到的對視恐懼案例中的玲玲，就可以明確她患上了社交恐懼癥。而在面試中過于緊張的男同學，則沒有達到“癥”的程度。

為了幫助大家更好地判斷自己的情況，在本節課最后，我分享十道題目來給大家進行自測。你可以找一張紙在旁邊記錄你的答案。

每道題目都有4個答案可以選擇，1代表很少或從不如此，2代表有時如此，3代表經常如此，4代表總是如此。

以下為題目，請在空白處寫下你的答案。

1.我害怕在重要的人面前講話;

2.在別人面前臉紅讓我很難受;

3.我害怕參加聚會及一些社交活動;

4.我常常回避和我不認識的人交談;

5.我不愿意被別人議論;

6.我回避任何以我為中心的事情;

7.我害怕當眾講話;

8.我不能在別人的注視下做事;

9.看見陌生人，我就不由自主地發抖、心慌;

10.我夢見和別人交談時自己出丑的窘樣。

請把你的答案直接作為分數相加，計算出總分。如果你的分數在10分到24分，說明你有輕度的社交恐懼，需要引起你的注意;如果你的分數在25分到35分，說明你已經有中度的社交恐懼，需要盡快調整和咨詢;如果你的分數在36分到40分，那么，你的社交恐懼可能已經比較嚴重了，請你盡快求助心理醫生或精神科醫生。

你需要注意的是，不管結果如何，你要以自己的感覺為準。如果你確確實實感覺自己受到社交恐懼的困擾，那么不妨學習一下怎么改變，讓自己在社交中更自在。

本節課后作業

請大家思考以下三個問題，并且寫下你的答案。社交恐懼都給你帶來了哪些負面影響？你通常是怎么回應的？結果如何？這個作業的意義在于，我們很多時候之所以在社交恐懼中走不出來，是因為雖然它很痛苦，但躲起來不改變是我們的舒適區。所以我們需要識別自己做了哪些無效的應對，這樣才能真正行動起來。

《如何靠自己擺脫強近癥》

本書通過幫助讀者克服害怕情緒、針對性地解決癥狀、優化性格，使讀者一步步走出強迫癥的陰影，靠自己擺脫強迫癥，獲得美好的生活。

黃愛國

副教授，南京中醫藥大學心理中心專職咨詢師，四川省抗震救災模范，中國心理學會注冊心理師。1 995年起，師從著名臨床心理學家魯龍光教授，學習、研究和推廣心理疏導療法，出版多部以強迫癥、社交焦慮等為主題的心理疏導療法專著，舉辦集體心理疏導班20余期。 “壹心理”強迫癥相關課程主講專家。

《如何靠自己擺脫社交恐懼》

本書運用接納承諾療法+森田療法兩種最有效的方法，結合心理突破+行為訓練兩個方面進行系統訓練，聚焦于20余種社交恐懼類型，幫助讀者一步步徹底擺脫社交恐懼的困擾，使讀者在交往中感到舒服自在，在人際交往中如魚得水。

施承孫

精神科醫生，心理學碩士，中國心理學會注冊系統首批督導師。專職從事心理治療工作20余年，擅長抑郁癥、焦慮癥、社交恐懼癥以及婚姻家庭問題的處理。著有《心理衛生與咨詢》《青春隱私》，譯有《走出抑郁》《戰勝焦慮》《克服恐慌》等著作。現就職于杭州趣安科技，從事睡眠醫學的研究。

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本書通過抑郁急救、抑郁根治等4個板塊，從情緒、認知、行為、人際等6個方面，聚焦抑郁的1 5個核心問題，整理出抑郁人群最需要解決的難題，帶領讀者一步步徹底擺脫抑郁的困擾。

彭旭

北京心理危機研究與干預中心、北京回龍觀醫院心理科副主任醫師、副教授，中華醫學會、中國醫師協會會員，中國心理學會、中國心理衛生協會會員。先后畢業于解放軍第二軍醫大學、北京大學，他師從我國當代醫學心理學奠基人李心天教授，繼承并發展了適合中國人心理特點的悟踐心理療法，著有《悟踐療法》一書。