如何科學抵抗大腦發出的美食信號

當你抵擋不住美食的誘惑，把手伸向炸雞、奶茶、烤肉……很多人都會把這種行為定義為：一定是“饞蟲”作祟。勾起“饞蟲”的方式多種多樣，但有一種可能和你的大腦有關。

加拿大一項研究表明，自制力和肥胖與大腦的結構和功能有關，大腦前額葉皮層的失調可能是我們渴望美食的真正誘因。專家列舉了四種健康減肥方式，幫你抵抗大腦發出的美食信號。

減肥失敗是大腦在和你“作對”

一直以來，肥胖人群難以擺脫“自制力差、懶惰、放縱”等標簽，深陷在“減肥—反彈—減肥—再反彈”的惡性循環中。研究顯示，減肥成功與否不能僅僅歸因于自制力的強弱，還與大腦前額葉皮層結構和功能差異有關。

也就是說，肥胖人群每次想減肥、開始減少飲食攝入時，習慣了高脂肪、高糖飲食的大腦的前額葉皮層活動就會減少，這樣的“消極罷工”引發大腦更多變化，導致飲食自我調節能力降低，從而增加了過度攝入高熱量食物的可能性。

肥胖和大腦是如何相互影響的

說到底，暴飲暴食、高脂肪飲食或者高糖飲食和很多不良嗜好（比如抽煙、飲酒）一樣，一旦形成，就要付出更大的代價改變。而大腦前額葉皮層失調的原因也頗為復雜，大腦既可以是肥胖的誘因，也是肥胖的結果。

也就是說，大腦前額葉皮層的差異造成個體對美食的刺激更為敏感，促使體重增加，而過度沉溺于高熱量、高糖食物也會進一步導致大腦前額葉皮層和中樞皮層多巴胺系統的功能失調。同時，相關研究把人的社會背景也納為影響因素之一，如被研究者在低收入家庭中長大、早年生活遇到逆境（虐待）、受教育水平或其他人格特征等，都會影響大腦前額葉皮質結構和功能。

研究人員認為，青少年時期大腦前額葉皮層還在發育，是神經發育的關鍵時期，具有很強的可塑性。控制系統未形成也讓青少年對美食更加敏感，容易被高熱量食物吸引，從而養成不良飲食習慣。

三個關于“嘴癮”的真相

加拿大研究人員發現，96%的女性和68%的男性犯過“嘴癮”。“嘴癮”和陣發性饑餓有明顯差異，當你餓的時候，是什么都想吃，但當你嘴饞的時候，是特別想吃某一種食物。關于“嘴癮”，還有三個你可能不知道的真相。

下午3—6時癮最大

研究發現，“嘴癮”絕大多數發生在下午3—6時。這個時段，人們為了重新打起精神來，會選擇吃點東西。此外，研究還發現，關于食物的美好回憶和環境突然變冷或光線變暗，也會刺激你感覺“非吃不可”。

壓力大時容易犯

多項研究表明，壓力大的時候，人們對食物的抵抗能力會下降，容易多吃。甜食能刺激大腦分泌更多的血清素，緩解我們的焦躁不安。

五種食物最令人著迷

“我常聽到大家抱怨自己吃了太多高糖食物。出現頻率最高的是巧克力、餅干、冰淇淋、薯片、奶酪這五種。”研究人員表示，這些甜食表明你對脂肪有強烈渴望。

四個方法幫你抵抗美食誘惑

研究人員建議，對兒童和青少年進行飲食干預，是避免大腦前額葉皮層失調的有效方法。研究證明，一定的干預措施可以有效改善大腦功能失調，被肥胖困擾的成年人不妨從以下四個方面入手。

調整飲食結構

在2020年《美國新聞與世界報道》最佳飲食榜單中，“體重觀察飲食”在整體減肥和快速減肥方面得分最高。該飲食法是根據性別、體重、身高和年齡等信息，按照每種食品和飲料的營養分配一個點值，并根據個人飲食偏愛和生活方式等制定適合的飲食計劃，每天將飲食總量控制在目標值內。

倡導“體重觀察飲食”的多位營養學家給食物營養打出了分值，飽和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白質含量越高，分值越低。他們建議，人們應選擇總分值低的食物，并每天監測自己的飲食總分。

堅持有氧運動

研究還表明，有氧運動可以有效刺激大腦前額葉皮層活動，降低人們對食物的渴望。運動對大腦前額葉皮層的作用遠勝于運動消耗的卡路里。

常見的運動包括快步走、慢跑、騎自行車、登山、游泳等，根據《中國居民膳食指南（2016）》建議：成人每周至少進行5天中等強度的有氧運動，累計達到2.5個小時，每日平均步行達到6 000步。

控制睡眠時間

韓國一項研究結果認為，睡覺時間和腹部肥胖有關，睡眠時間在7～8小時最佳，平均每天睡眠不足5個小時的人比睡7個小時的人肥胖風險高出49.5%，而每天睡9個小時的人比睡7～8小時的人肥胖風險高12%。

練習正念冥想

正念冥想能提高一個人對暴飲暴食的控制力和選擇力，能在沖動飲食前緊急“剎車”。正念冥想通過培養對特定物體、信息的知覺，讓人們認真、專注地吃飯，增加飽腹感，減少食物攝入，從中獲得寧靜、快樂和滿足感。