核心力量訓練在游泳訓練中的應用問題

于新 深圳市寶安區青少年業余體育學校

我國的游泳事業正在蒸蒸日上，游泳運動健兒為國家取得了多項世界級的游泳運動榮譽。不僅如此，我國民間的游泳事業也在蓬勃地開展，游泳的國民接受度和受眾數量逐漸提升，更加受到人們的追捧和歡迎，成為部分人群業余運動鍛煉的首選。無論是專業的游泳運動員，還是業余的游泳愛好者，核心力量的訓練都是游泳訓練中最不可或缺的訓練內容。

一、核心力量訓練的含義

核心力量練習內容主要包含以下幾個方面：1.是關于穩定肌（單關節肌）和運動肌（淺部位關節肌）的訓練，其中穩定肌處于身體中的較深的位置，可以通過肌肉離心收縮的生物反應，進行姿勢的保持和控制，運動肌則是身體位置較淺部位的關節肌，一般用以通過肌肉向心收縮來產生力量，二者同屬于核心肌，形成了核心力量的主要來源。2.整體與局部肌肉訓練。一般來講，我們可以根據不同肌肉所處的位置，大致將其分為局部和整體兩種類型。整體的肌肉，一般是指臀大肌、豎脊肌等與胸腔或骨盆連接的長肌，這些肌肉可以通過收縮進行力矩作用，幫助運動員更加標準地完成大幅度訓練招式，而局部肌常指多裂肌部位，也可以泛指橫圖間肌部位，以其肌肉離心的收縮，幫助運動員完成脊柱彎曲時對曲度的控制和保持。第三方面，多裂肌身為主要以肌群方式展現的肌肉，是核心力量中重要的組成部分，多裂肌的良好狀態，能輔助運動員感知運動感覺，保持穩定。

游泳核心力量訓練泛指結締組織、肌肉群訓練，通過大量的韌帶核心力量拉伸和對抗，在一定程度上可以強健游泳運動員的能量中心，增強運動員肌肉強度，確保身體肌肉協調性，同時也可以提升運動員身體穩定性，在日常訓練和重要比賽中提高自身游泳技能。并且彰顯一定爆發力，尤其在對抗類比賽過程中，可以有效發揮肌肉群力量，降低自身體能消耗，提升比賽勝算率，幫助運動員獲得良好成績，提升游泳耐力和平衡控制能力。

二、游泳核心力量訓練的作用

（一）支持作用

在游泳運動中，對運動員的平衡控制能力有著非常高的要求，運動員的肢體協調穩定能力，直接關系到游泳運動能否順利進行。在游泳過程中，運動員主要是通過脊柱和盆骨等人體軀干的靈活運動達到對整個身體的有效控制。因此該種訓練方式對游泳運動員極其重要，能夠讓運動員的身體軀干更加強勁有力，實現在水中的自由活動，使游泳運動過程兼具穩定性與靈活性。例如在蝶泳的運動過程中，整個游泳運動過程的力量發出是由軀干和下肢完成的，在軀干和下肢發出力量驅動后，上肢將力量發揮出來，形成蝶泳的運動動作，使得全身的肌肉力量為實現“蝶撲”姿勢而服務。在自由泳的游泳過程中，是全身的肢體共同發揮作用，軀干、上肢以及下肢共同完成對身體的支撐作用，使得運動員在自由泳的過程中能夠平穩地向前游行。游泳必然會受到水中浮力影響，在浮力作用下運動員很難找到固定支點，支撐整個身體，在長時間的游泳過程中，可能會出現身體平衡度下降，力量潰散等現象，核心力量訓練能夠有效地增強運動員身體平衡性，確保其在游泳訓練和競賽對抗中，更加具有爆發力，不僅能為游泳運動提供足夠的力量支撐，促進游泳運動的順利進行，還能有效保證游泳運動的安全性。

（二）樞紐作用

在所有的運動項目當中，都有一個需要共同面對的問題，那就是肌肉運動鏈的構成問題，體育教師和游泳訓練指導員都在致力于研究出與力學規律相符合的運動機制，確保該項機制可以與運動員身體相符合，創造出理想的訓練環境，因人而異，從而構建成針對性的訓練方法。因此在肌肉運動鏈的構成中，運動員必須提升自身肌肉收縮和整合能力，充分調動自身多肌群的力量發揮。調動不同關節運動參與，是一個系統化的過程[1]。這一點，可以用對游泳運動的認識變化來解釋，在最初的時候，只是對四肢的動作表現、肌肉群進行研究，但后來發現，四肢在進行劃水、打腿等動作的時候，身體是有一個從去干核心肌群向四肢運動肌肉傳導所積蓄能量的過程的。譬如在這一過程當中，每次下肢肌肉發力，腰髖肌群都會用閉合式的動力鏈，來進行強有效的力量傳遞，幫助下肢完成動作。通過這些發現，有人將人體運動鏈看作系統化的東西，而核心部位就是其樞紐，其中的力量為肢體運動提供主要的動力來源。這就要求運動員需要強大的核心，否則四肢的力量不能有效傳遞，無法抵抗在水中遇到的阻力，游泳的速度就會大大降低。

（三）協調作用

運動員的協調用力是游泳運動的必須要求，這一要求是為了保證運動員在水中能夠做出正確的技術動作。這些技術動作依托拮抗肌的有效放松，從而使得做出來的動作最大限度地節省了能量，不出現動作僵硬問題，保證運動員的速度。運動員的協調性練習，主要在陸上訓練和水中訓練兩方面進行。在陸上訓練當中，可以采用徒手練習、墊上練習、球類練習等各種手段，加強運動員對自身身體協調性的控制。而在水上訓練當中，運動員的身體控制能力是重中之重，這要求對水中的游泳動作進行反復練習，調動劃手蹬腿、脊柱彎曲用力等身體各部位的協同配合能力。在核心肌群訓練理論的指導下，在水下訓練當中，可以對運動員進行細致的打腿練習、分解技術游、配合游等動作練習，全面訓練運動員保持動作放松、身體控制、協調用力等各項能力。這一切的關鍵在于核心力量，核心力量的作用下，運動員四肢的用力將會減少，肢體富余的力量、精力能用在動作的矯正上，幫助運動員更有效率地進行訓練。

（四）防護作用

在游泳運動中，會不可避免地出現一些運動損傷。尤其是短距離的游泳比賽中，運動員需要快速爆發身體的運動活力，游完賽程距離。這就使得在游泳過程中，運動員需要在很短的時間內爆發出身體的最強能量，發力不正確的情況下，就會引起運動過程中的急性損傷。進行核心力量訓練，可以使得身體的核心肌群在游泳過程中能夠正確發力，對運動員體內深層位置的小肌肉群起到很好地保護作用[2]。目前的游泳運動訓練中，更多地側重于對運動員身體大肌群力量的訓練，因為大肌群是游泳運動中的主要發力肌群，卻忽視對橫突間肌、多裂肌以及橫突棘肌等小肌群的訓練，這些小肌群在游泳運動中承擔著維持脊柱穩定的重要作用。忽視對小肌群的訓練，久而久之就會造成小肌群疲勞引起的運動損傷。強化游泳訓練中的核心力量訓練可以加強對小肌群的有效鍛煉，使得大肌群和小肌群在游泳過程中協調發揮作用，維持運動員游泳過程的安全穩定，減少運動員受傷病侵襲的概率。

（五）平衡作用

在游泳運動過程中，身體平衡性是決定游泳運動員技能水平的主要因素，必須對自身力量進行合理的控制，從游泳這項運動的本質特征來講，在比賽過程中，運動員一定會消耗大量的能量和體力，因此隨著運動時間和比賽時間的逐漸推移，運動員身體平衡性、耐力、爆發力都會降低，直接影響自身競技能力。為了減少這種不穩定狀態，教練員必須對運動員進行身體穩定性和平衡性訓練，通過更加專業的指導，降低運動員本身不必要的能量消耗，通過高強度的核心力量訓練，確保每一個動作更加完整和連貫，提升訓練效果，提高運動員游泳專業技能，更好的把控自身平衡性，從而在比賽中發揮更加穩定的狀態，從這一層面來講，核心力量訓練，可以提升運動員身體平衡性，避免比賽中不穩定因素發生。

三、核心力量訓練在游泳訓練中的有效方式

（一）合理安排訓練時間

在針對游泳運動的核心力量訓練中，應該對訓練的時間進行合理安排。目前的游泳運動員一般都是按照高標準快節奏的訓練節奏進行訓練，這就造成了訓練過程中游泳運動員的身體負荷過大，在退役后身體會面臨運動過量導致的諸多傷病。因此，在游泳運動的核心力量訓練中，必須嚴格把控訓練時間。首先，教練應該組織運動員做好運動訓練前的熱身活動，保證身體的韌帶已經被有效拉伸，避免直接進入核心力量訓練造成的身體損傷。游泳訓練中熱身活動的時間一般不會超過十五分鐘[3]。其次，教練應該對不同運動員的具體身體情況進行了解，依據不同運動員的身體情況對其進行針對性的核心力量訓練，使得核心力量訓練的內容適應于運動員自身的整體肌肉特點和局部肌肉特點。最后，在進行充分熱身和合理設置訓練內容的基礎上，教練就可以引導運動員進行整體肌肉的核心力量訓練，時間在二十分鐘以上二十五分鐘以下為宜，充分提升游泳運動員的整體肌肉力量，使之具備更強大的游泳運動能力。

（二）嚴格遵守訓練規范

針對游泳運動的核心力量訓練中，必須嚴格遵守訓練規范。首先，在訓練過程中，教練不得為追求訓練效率，為運動員增加過多的訓練量，訓練過度可以對核心力量訓練盡快取得肉眼可見的訓練成果，卻對運動員的身體健康埋下隱患。其次，教練要對有益運動訓練中的訓練規范靈活運用，根據不同的實際訓練情況進行變通，使運動員的運動過程能動靜結合，彌補先前運動中的不足。再者，教練要密切關注國家游泳訓練規范的變動更新，在第一時間了解最具有科學性和時效性的游泳運動規范。最后，在進行游泳核心力量訓練時，教練要根據訓練場地和訓練內容的不同，對每個運動員的訓練方案做出相應的調整，保證游泳核心力量訓練活動的順利進行。

（三）充分考慮個體差異

每個運動員的身體素質各不相同，擅長的游泳方式也各不相同，在針對游泳運動的核心力量訓練中，必須將運動員的個體差異充分考慮在內。首先，教練應該對所有運動員的身體情況和擅長的游泳方式有具體的了解，對運動員是否有過運動損傷、身體是否有哪些方面的隱疾以及家族是否有某種遺傳病史等信息進行詳細了解，為每個運動員建立詳細的身體健康檔案，并對其進行不斷更新[4]。其次，教練應該針對不同運動員的身體情況為其制定適當的游泳核心力量訓練方案，讓運動員能夠揚長避短，發揮出自己的擅長之處。最后，教練在游泳方案訓練制定過程中，必須采用因招式制宜、因人而異的原則，循序漸進讓每個運動員的訓練量都在其身體的可承受范圍之內。

（四）合理選擇訓練動作

在力量訓練中，必須對運動員的訓練動作進行合理選擇，主要體現在兩個方面，1.身體保持水平位置的自由泳和仰泳，2.起伏狀態下的蝶泳和蛙泳[5]。自由泳、仰泳、蝶泳和蛙泳是四種最常見的游泳方式。自由泳和仰泳的游泳方式都是保持水平位置向前游行的游泳方式，對運動員自身的穩定力要求非常之高[6]。在具體的運動訓練過程中，運動員需要保持高度集中的精神狀態和高度緊張的身體狀態，將自身的所有肌肉力量和軀干力量都調動起來，保證身體平穩的向前游進。蝶泳和蛙泳則是身體保持起伏狀態向前游進的游泳方式，在蝶泳和蛙泳的核心力量訓練中，運動員四肢力量協調性訓練至關重要，加強運動員核心力量訓練，提升四肢協調度，使得游泳過程兼具協調性和力量感。在游泳運動的核心力量訓練中，通常是將這兩種類型的訓練方法結合在一起進行訓練，是運動員的肌肉核心力量得到全面鍛煉。

四、核心力量在游泳訓練中的主要方式

核心力量訓練必須按照相應的原則進行，在結合游泳運動員身體素質的情況下，需要制定科學的訓練方案，根據器械的選擇不同，分為無器械和有器械兩種模式，不同模式具有不同的作用，都能夠強化游泳運動員的核心力量，使其核心力量得到全面增強。按照游泳用動員在游泳運動中對于核心力量的需求，結合本校設施的實際情況，在核心力量訓練中，本文設計如下幾種不同的訓練模式：

（一）不利用器械核心力量訓練方法

不利用器械訓練法，顧名思義就是指在不借助外力加持的條件下，對游泳運動員進行肌肉群力量訓練，最終提升其核心力量，提高其身體綜合素質，具體訓練方法如下：（1）下肢訓練方法，下肢運動是游泳運動員核心力量的重要組成，同時也是其在游泳前進中的主要力量來源，可以提升運動員前進速度。因此，對其下肢力量進行高效能訓練，可以提升其身體控制力，比如利用屈膝半蹲跳訓練法，運動員在下蹲過程中，應該慢慢吸氣，并且速度稍緩，在站立時快速呼氣，將雙腳跟抬起，在站立過程中，腳前掌應該先著地，是腿部訓練的基礎動作，更加側重于力量訓練，每組動作持續1～2 分鐘（每組15 米），間歇30s，可以有效訓練游泳運動員的臀大肌；同時也可以利用弓箭步協同側轉體訓練法，鍛煉其腹直肌和小腿肌肉，每組10 次，每次持續2-3 分鐘；（2）上肢力量訓練方法，上肢訓練主要集中在手臂，充分調動三角肌的肌肉群力量強度，是運動員的主要力量來源，可以在訓練中提升爆發力、游泳速度等，比如利用俯臥撐協同后擺腿法，提升肱三頭肌力量感，每組15 次，每3 分鐘間歇一次，同時也可以利用俯臥撐協同側展腿訓練方式，鍛煉運動員背闊肌，或者將其與引體向上相結合，每組訓練3 分鐘，訓練2-3 組即可，提升運動員三頭肌以及腹部的肌肉，擴張其背部肌肉群、胸大肌，也可以利用俯臥上肢協同外展，訓練運動員腹部肌肉群，每組10 次，每次30s；（3）腰腹部核心力量法，在前進式游泳過程中，腰部是上肢訓練和下肢訓練的主要銜接部位，對動員身體控制能力和整體平衡性具有重要意義，經過上肢和下肢的有效銜接，可以確保運動員游泳速度更快，彰顯身體協調性。因此在腹部核心訓練過程中，可以利用仰臥起坐，提升背部肌肉力量，利用單肘側支撐轉體，提升腹直肌和腹外斜肌力量，擴展核心肌群，每組10 次，每次1～2 分鐘，每5 分鐘間歇一次，可以提升運動員臀大肌和腹橫肌力量，將多種訓練方法相結合，最終提升其核心肌群，提升運動員游泳技能專業性。

（二）利用器械的核心力量訓練方法

在核心力量訓練過程中，運動員可以利用相關機械，比如啞鈴、健身球、瑞士球等工具，提升核心力量的訓練效果，在借助外力的情況下，通過科學有效的訓練方式，提升其核心肌群力量，主要體現在以下幾個方面：（1）頭頂上拋健身球，運動員身體呈直立趨勢，兩臂高舉健身球，通過身體慣性和肱二頭肌之間的配合度，用力將健身球拋過頭頂，通過該種訓練方式，可以有效提升運動員上肢力量，鍛煉背部核心肌群。（2）俯臥撐瑞士球，運動員將瑞士球放置腹部，并且做俯臥撐動作，其中值得注意的是，由于瑞士球的阻擋，運動員的腹部不可能著地，因此應該持續保持該著俯臥撐動作，從而實現鍛煉運動員核心肌群的目的，每30 秒為一組，共做3 組即可；（3）靠墻夾瑞士球蹲起，運動員身體保持直立趨勢，背部靠墻，其中運動員背部和墻體之間夾雜瑞士球，在保證瑞士球不掉落的基礎上做蹲起動作，這一動作可以有效鍛煉運動員上肢力量、下肢力量和核心部位的肌肉肌群，提升其身體控制能力和協調性。通過以上借助器械的方法，可以確保運動員在比賽過程中和日常訓練中身體平衡性更好，前進速率更快，最終發揮自身優勢，取得滿意比賽結果。

五、結語

在現今社會，游泳已經成為廣受人們喜愛的運動方式，但是很多人的游泳訓練都是盲目追求游泳時間或者游泳距離，這種訓練理念并不科學。加強核心力量訓練，可以有效提升游泳訓練的訓練效果，提升運動員游泳技能，提高其身體素養和耐力。因此，在進行游泳訓練時，要根據不同運動者的具體情況，探索出不同的核心力量訓練方法，保證運動者們都夠科學、高效以及健康地進行體育訓練。