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晚上經常失眠如何改善

2021-01-15 00:54:50陸崢
自我保健 2020年10期
關鍵詞:嘗試

上海讀者沈先生問:

我最近心里事很多,每晚輾轉反側,難以入眠,白天工作又沒精神,感覺自己快精神崩潰。我想咨詢一下,從醫學上來看,失眠到底是什么引起的呢?經常失眠怎么辦?

同濟大學附屬同濟醫院精神醫學科主任醫師 陸崢答:

中華醫學會神經病學分會睡眠障礙學組根據現有的循證醫學證據,制定了《中國成人失眠診斷與治療指南》,其中失眠是指患者對睡眠時間和(或)質量不滿足,并影響日間社會功能的一種主觀體驗。當滿足以下3個標準時,即存在失眠:存在入睡困難、維持睡眠困難或早醒;盡管有充足的睡眠機會和適宜的睡眠環境,仍出現以上癥狀;睡眠障礙引起白天的功能損害。幾乎每個人偶爾都有睡眠不好的夜晚,但大約10%的成年人患有長期或慢性失眠。在許多情況下,當出現壓力,身體不適或疾病,就會發生失眠,所以有時解決潛在問題可以改善失眠。但在有些情況下,無論其他問題是否解決,失眠都不會好轉,這時就要解決失眠本身。

擁有良好的睡眠習慣是改善失眠的第一步。可以嘗試盡可能多地睡覺,保持規律睡眠節律,保持固定的睡覺和起床時間,白天不要小睡,午餐后避免喝含咖啡因的飲料。晚上不要吸煙,在睡前避免飲酒。調整臥室環境,包括亮度、溫度、濕度等。睡前處理好第二天的事,避免上床后焦慮。定期鍛煉,最好在睡前四小時或更早時間鍛煉。避免睡前長時間玩手機或者看電視、電子書,這會讓你更難入睡。如果躺在床上20分鐘還是完全沒有睡意,這時可以起床去其他房間活動,看書或者放松,等到再次困倦時再上床睡覺。

需要注意的是,有些患者經常在床上做一些讓自己大腦清醒的事,比如處理工作事務、學習,這就讓我們的大腦很難將床與睡眠聯系起來。還有一些患者因為晚上睡眠時間不夠,于是在白天躺著不起床,想要彌補晚上的睡眠。但白天的額外睡眠,會讓晚上入睡更加困難。因此嚴格控制自己上床與起床時間,白天不要小睡,對失眠患者來說是很重要的。

當以上方法都嘗試過,仍對自己的失眠毫無改善,那么你需要來醫院就診,需要使用一些幫助睡眠的藥物。各種鎮靜催眠藥之間的主要區別在于它們開始起效的速度,以及效果持續多長時間,大多數臨床醫生會根據你的失眠類型進行選擇。

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