網(wǎng)紅助眠不靠譜 怎么才能睡得香

網(wǎng)上的助眠“妙招”千奇百怪，這些助眠方法真的有效嗎？

方法一：2分鐘入睡法

真相：難確保2分鐘內入睡

“美國海軍2分鐘入睡法”：第1步放松面部肌肉，包括舌頭、下巴和眼周肌肉;第2步盡可能放松肩膀、上臂和下臂;第3步深呼氣，放松胸口;第4步依次放松大腿和小腿;第5步用10秒來平復心緒。對此，清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學專家尹國平表示，這幾個動作中，如放松面部肌肉、深呼吸等，可讓人逐漸放松，但想保證在2分鐘內入睡是不可能的。

方法二：18.5攝氏度入睡法

真相：適合國人的睡眠溫度約為20攝氏度

尹國平表示，降低周圍環(huán)境溫度，確實可以改善睡眠，但絕非一定要降至18.5攝氏度。“相關研究表明，歐洲人、亞洲人、非洲人的體質存在較大差異，中國人適宜20攝氏度左右的睡眠溫度。而對于老人和小孩來說，他們的睡眠溫度應該更高一些。”

方法三：睡前小酌法

真相：有短時催眠效果，3到4小時后易驚醒

中國科學院心理研究所副研究員樊春雷表示，實際上，睡前少量飲酒會引起中樞神經(jīng)興奮，反而不利于睡眠。大量飲酒雖會有短時的催眠效果，但在3到4小時之后，睡意便會消失，還會導致飲酒者出現(xiàn)心跳加快、呼吸急促等交感神經(jīng)興奮的癥狀，造成失眠。

方法四：食用褪黑素法

真相：褪黑素非治失眠藥物，過量服用傷肝腎

尹國平認為，褪黑素是治療睡眠時相對障礙，即生物鐘紊亂的藥物，而非治療失眠的藥物。據(jù)統(tǒng)計，約25%有睡眠障礙的人，在服用褪黑素后，睡眠狀況可得到改善，但對更多服用者來說，褪黑素并沒有促眠作用，因此不應將褪黑素作為治療失眠的藥物。此外，褪黑素攝入過量還會損傷肝腎。

方法五：睡前運動法

真相：睡前運動會使大腦過度興奮

“其實，在夜間做大量運動，對睡眠并無益處。”尹國平說，臨睡前開始運動，會使大腦過度興奮，反而會影響入睡。“一般入睡前3小時內不要運動，可以選擇每天上午或下午增加運動量和活動量，消耗身體的剩余能量，以達到健身的目的，從而改善睡眠。另外，白天做運動會增加人體的疲勞感，這也會促進睡眠，使夜間睡眠變得相對容易。”

要想睡得快，首先要學會放松心情。其次，要養(yǎng)成良好的睡眠習慣，建立規(guī)律睡眠。第三，可以接受光治療，上午盡可能多接觸日照，給大腦發(fā)出明確信號，使其上午興奮，晚上則讓燈光盡量暗一些，以減少刺激。第四，晚餐最好不吃得太晚、太飽。此外，最好在固定時間上床睡覺，不要在床上等著睡覺。

（摘自《科技日報》）