1、2、3、4，熱身運動做起來

西山

熱身的正確步驟

一場完整有效的熱身，應該按照三個步驟來進行：

全身性熱身

全身性熱身主要是為了提高心率、呼吸節奏和體溫，將身體“喚醒”。常見的全身性熱身主要包括慢跑、跳繩、騎車、廣播體操等。時間大約5 分鐘，直到身體開始出汗。

拉伸運動

拉伸運動是為了拉伸全身的主要肌肉和韌帶，增加關節的活動范圍，預防運動損傷。常見的拉伸運動有伸展四肢、壓腿等。拉伸的時候，每個動作應保持15 秒左右，并重復2 到3 次。整體時間大約需堅持10分鐘。

針對性熱身

針對性熱身主要是針對具體的運動項目展開的，以讓我們的身體為接下來的劇烈活動做好充分的準備，例如打籃球前的運球練習、踢足球前的搶圈游戲等。時間大約5～10 分鐘。

值得注意的是，熱身時間不能太長，運動量不能太大，否則就會浪費體力，得不償失。

可我還是不明白，既然都是運動，為什么一定要先熱身呢？直接開始不一樣嗎？

熱身，將身體喚醒

直接開始運動？我們的身體可不答應。你瞧，我們所說的運動，都是圍繞關節展開的，比如跑步用到的主要是下肢關節。我們的關節是由骨骼、肌肉、韌帶和軟骨共同組成的。在運動的時候，它們各自發揮著作用。

骨骼主要起支撐的作用。沒了它們，我們就會像章魚一樣軟綿綿的，別說運動，站立都成問題。

肌肉分為肌腱和肌腹兩個部分。肌腱是將肌肉和骨骼連在一起的結構，沒什么彈性，我們可以將它們想象成將肌肉粘到骨骼上的強力膠。肌腹就是通常所稱的肌肉，它們能伸能縮，牽引骨骼產生關節的運動。

韌帶長在骨骼之間，它們就像膠帶一樣，起著固定和連接骨骼的作用。韌帶只有一定的強度和彈性，骨骼的活動范圍因此受到限制。

軟骨生長在骨骼的端頭。它們就像是骨骼之間的墊子，起著緩解摩擦、震動和沖擊的作用。

你說得都對。但是，這和熱不熱身有什么關系呢？

關系可大了！簡單說就是，在運動之前，上面提到過的這些身體結構都處于緊張、僵硬、收縮的狀態，它們就像是還在沉睡中一樣，不適合立刻進入運動狀態。如果將它們強行喚醒，它們就會覺得疲憊，容易受傷——想想你被人吵醒后帶著“起床氣”的樣子吧。熱身，就是要慢慢地將它們喚醒，讓它們以飽滿的“情緒”進入運動狀態。

如果要進一步解釋，我們就要借助顯微鏡了。讓我從肌肉開始說起吧。

我們的肌腹可不是完整的一塊，而是由一根根肌纖維組成的。數根肌纖維組成初級束，初級束組成次級束，次級束再聚合成肌腹。大橋鋼纜的結構，就跟肌腹異曲同工。

這種結構能讓我們的肌肉更強大，但內部的肌肉束之間會產生摩擦力，影響肌肉的伸縮。肌肉的溫度越低，這種摩擦力就越大。因此，通過熱身提高身體溫度，能讓肌肉更“活泛”，能完成更多、更復雜的動作，也更不容易拉傷。

同時，熱身能讓韌帶拉伸并處于緊張狀態，避免韌帶拉傷;能讓關節處的關節液增加，減輕關節軟骨間的摩擦;能提高心率和呼吸節奏，促進血液循環，讓肌肉獲得更多的氧氣和營養物質。總之，熱身就是喚醒我們的身體，讓它做好運動的準備。