關于心理健康，你了解多少

MATISSE LU

這一刻的你感覺如何？想一想，你通常怎么處理情緒困擾呢？是否偶爾也想找個出口？

2020年，抑郁癥被納入了高校體檢的項目中，心理問題不再是公開討論時難以啟齒的話題，但這也意味著隨之浮上臺面的問題：我們的社會是否對心理健康有足夠的認知？

遭遇心理上的困境是非常普遍的現象，心理困境常被認為只是人生起伏的一部分，和負面情緒一樣會隨著時間而消逝。往往要到身邊的人甚至自己碰到問題，才會想要探求相關的知識與解決辦法。實際上，任何人生階段，都有可能經歷心理上的危機，不同類型的困境無法一概而論，但是了解基礎知識、打破偏見與迷思，無疑可以幫助自己或他人一步步走出困境。

我們處在一個信息多元紛雜的時代，焦慮無處不在，當你察覺到自己或親友日常生活中的應對、感受能力下降，影響到正常生活，就有可能正在遭逢心理危機。哪些現象是預警信號？心理健康和身體如何互相影響？我們能夠給予哪些支持來幫助他人通過專業的渠道解決心理問題？

“變好”是絕對可能的，基礎在于對心理健康有更多認識，并從日常維護心理幸福感。當你或身邊的人正經歷這樣的困境，尋求專業的援手，就是變好的第一步。

了解心理健康的基礎知識

簡單心理創始人

簡里里

Q：廣義來說，怎么樣知道自己心理健康出了狀況？

A：判別心理健康有個特別簡單的標準，一般人遇到高興的事情會高興，遇到不高興的事時會不高興，能夠對客觀世界作出相應的反應。當你覺得日常生活和工作受到影響，比如發現自己最近無法專注，或是沒有辦法和周圍的人建立人際關系，在社會中進行正常的生活學習，這表示你心理可能遇到了困擾。

Q：什么因素可能造成心理問題？

A：任何事情都可能觸發“心理問題”。每個人的人格發展水平不一樣。對于一個人格發展水平比較高、社會支持比較好的人，即便遇到了很糟糕的事情，他也有足夠的韌性和彈性來處理困難;并不一定會形成“心理問題”;但是對于一個人格發展水平較低的人來說，內在可能感到自己隨時會被拋棄、不值得被愛等等;任何外在的事件，都有可能會使他感到疼痛而成為一個誘因。

從大眾尋求專業幫助的角度而言，很多人是遇到了親密關系、職業發展的困擾，因此而尋求幫助。但從專業角度來說，人們帶進心理咨詢室的求助問題只是“癥狀”。舉例來說，一個人認為自己因為找不到另一半很痛苦，所以尋求幫助，這對心理咨詢來說是一項癥狀，咨詢師的工作就是看為什么會有這樣的癥狀：比如有可能是由于這個人和自己的家庭之間有問題，所以尋找另一半變成了一個外顯的壓力;也有可能是一個人在親密關系里無法處理與他人的關系;也可能是來自性別認同問題或是自尊水平的問題。因此，當人們一開始帶來的問題可能只是表象，心理咨詢要透過這些問題，了解背后真正的問題。

Q： 心理問題是可以預防的嗎？

A：好好吃飯、好好睡覺、有事可做;就能減除大部分人日常可有可無的痛苦感。對于許多人來講，規律地吃飯、睡覺，適當的運動、保持健康、保持每天有事可干，并且建立身邊相對穩定的關系，能幫助普通人抵御大多數的問題。

Q： 如何相信陌生人可以幫助自己，說服自己尋求心理咨詢？

A：人疼得厲害的時候自然會想去尋找幫助。人需要知道：一是這個狀況下你是可以尋求幫助的;二是心理咨詢學科的發展也足夠成熟到總有人能幫助你。但至于一個人是否愿意求助，有點像健身，對于有些人來說求助是比較自然的事，可能胖了幾斤就會想去健身了，對有些人而言，信任他人本身就是他困擾的議題，向陌生人求助就會更困難一些。

Q：親人或朋友心理健康出了問題，該如何幫助他們？

A：這取決心理問題程度的輕重。如果家人或朋友已經出現明顯可見的精神病性癥狀：比如會說超越常理的被害妄想，或者他有自殺或傷人的風險，這些狀況需要家人或監護人送他去醫院進行治療、給予他關心和關注。但是如果沒有到達異常水平，只是生活中有困擾，讓自己或周圍的人很痛苦，這種情況很常見，這時，作為家人、朋友最重要去做的就是給予更多科普類的信息，讓他知道當他需要的時候可以去求助，并且要鼓勵他去求助。

另外經常出現的狀況是：家人或身邊人認為求助者只是“想不開”“脆弱”。這是比較糟糕的狀況。我接觸到一些危機個案，來訪者非常痛苦，已經很少和外界聯絡和交往，或有輕生的念頭，但他的家庭卻覺得這是矯情，不肯承認他需要專業的治療。這時就會比較棘手，因為朋友很難承擔24小時看護的責任，而家庭在此時表現出的不理解、指責、漠不關心對于求助者來說，是雪上加霜。

Q：如何避免在幫助他人解決心理問題時，自己壓力過大？

A：當我們面對一個在遭受痛苦的人，我們體驗到的無力感可能只是他所體驗到的千分之一。當你和他一起面對他的痛苦，必然要承擔無力和焦慮感。

一個助人者最需要有的覺知是：我的力量非常有限。必須在“我知道我能夠給予你的非常有限”的基礎上，“我陪你一起承擔了一部分的無力感”，能夠做到這一點就非常好了。你是沒辦法為對方生命結果負責的。至于他是不是有天去了醫院、接受治療，一切都不是你說了算的，這最終都是他個人的決定。對于任何人來說，其他人人格層面上的創傷和痛苦，你是沒有辦法感同身受的。要有敬畏。

另外要避免一種狀況是：有人由于自己內在有創傷，表現出強烈的“圣人情結”，去做超越自己能力的事情而不自知。這就容易帶來比較糟糕的結果。

舉個常見的例子。一個人不論出于什么原因，非常渴望幫助他人。他為此做非常多越界的事情，比如允許對方連續深夜給他電話，允許對方向他借錢、使對方依賴他等等。這為什么會帶來糟糕的結果呢？因為當人與人的關系之間失去界限，他給予了對方一個虛假的“可依賴感”;當他有一天無法承受的時候，對于受助者來說就會體驗一個更大的“被背叛和被拋棄感”。

當一個人助人的時候，一方面需要覺察自己是否在使用被幫助者來滿足自己的私愿;另一方面也需要有科學的方法和能力。

Q：心理問題是可以根治的嗎？

A：人的很多行為和看待自己的方式是可以改變的，從治療的角度講，心理咨詢能改善癥狀，使你能夠帶著創傷生活。在進行心理咨詢之前，盡管知道某些行為會帶給別人與自己傷害，仍然會認為自己沒有選擇，像吸血鬼看到血一樣撲上去。經過心理咨詢之后，你會知道自己內在存在這樣的東西，你的創傷和內在疼痛的感受會因此變輕許多，心理咨詢最終的目標，除了讓附帶的精神類的癥狀消失，還有一點就是也有能力來為自己的生活做選擇。比方前面提到的圣人情結，心理咨詢可以做到的是去探索為什么你這么渴望幫助別人，幫助別人能帶給你什么內在的滿足感。很有可能其實是自己內在很受傷、很匱乏，渴望有人來幫助，因此不斷去幫助別人。心理咨詢就會探索你內在的創傷和匱乏是什么，之后再遇到這樣的狀況，你能主動選擇去幫助他人，滿足自己的欲望，也可以選擇不幫助別人。能不能根治，心理健康并沒有一個明確的標準，是因為外在沒有很明確的維度來看待很多行為的是非。

不一樣的治療方式

人們復雜的心理狀態有很大一部分是無意識的。很多時候，當你真正感到痛苦或遭遇困境，經常不知道如何用言語表達出內心的感受。相較于一般的心理咨詢，戲劇治療和藝術治療營造出的環境，讓參與者能夠更放松地通過藝術創作，戲劇參與等非口語的表達，來探索個人的問題及潛能。治療師也依據這些表達，分析參與者內在心理，從而使參與者提高自尊心，進行內心力量建設，并提高跟外界相處的技能等治療的效果。

戲劇治療

戲劇治療，是參與者與帶領著共同營造出一個安全的空間，用講故事、言語、表演、動作、聲音或沉默等戲劇表演的方式來表達。參與者在表演中得到心靈震動、安慰和體悟，治療師則通過動作和表演分析內在的心理，是日常生活和交談治療中難以達到的。參與者在戲劇性的扮演中，較少受到心理與社會壓力的限制，在更加自由和安全的空間里，產生移情、投射或自由聯想等作用，擴展情感表達和體驗。

德國Galli戲劇治療方法是目前在國內可以參與的戲劇治療，由Johannes Galli于20世紀80年代早期創立。和其他戲劇治療流派的區別在于，除了運用戲劇之外，以人格理論 、 童話神話 、小丑等理論框架作為基礎。這些方法在促進有效溝通、沖突解決和個人成長方面都有顯著的效果。

藝術治療

藝術治療是一種借由藝術創造的過程，幫助參與者和治療師創建一個安全和信任的環境，使參與者內在的痛苦以新的形式被表達，從而讓痛苦減輕或解決問題。

藝術治療的重點在于非語言媒介。利用繪畫、黏土、沙盤創作和編織等來進行。藝術治療有兩個主要取向：一是治療師不解釋潛意識中的意義，讓參與者通過藝術媒介以及過程發揮治療的效果。二是治療者可以通過解釋藝術形象的象征意義和傾聽創作者自己的解釋來進行心理分析。

不同的藝術治療形式需要不同的藝術創作素材。例如硬度不同的繪畫鉛筆、各種顏色的畫筆以及不同尺寸、質地和顏色的紙張等。這些素材在參與者的世界中象征著某種情感和記憶。

參與者在藝術創作之后最終會產生出一幅畫、一件雕塑等，參與者的思想、情感和故事都轉移到了作品中。作品是參與者內心世界的折射，需要參與者和治療師共同探討。參與者通過欣賞自己的作品得到與之相關的感悟，甚至獲得新的心理意象。在長程治療中，通過參與者初期、中期和后期不同時期的作品，都能感受到參與者的成長和變化。（資料來源：簡單心理）

在日常中為你的心理健康加分

保持心理健康就和保持身體健康一樣重要，反過來說，維持生理健康，實際上也在保持心理健康方面扮演舉足輕重的角色。下面幾個日常生活中幫助維持身心健康的原則看似基礎，甚至有那么一點老生常談，但卻難以持之以恒真正做得徹底。往往是在最簡單的實踐中，產生最好的成效，是時候開始在培養心靈健康方面，多花點心思愛惜自己。

在需要的時候，給自己放一天心理健康假當你覺得筋疲力盡的時候，請不要硬撐。你的心靈會告訴你什么時候該休息。放假后的你會更有動力。花一天的時間放松喘口氣，為自己充電，有助避免真的生病。

吃得好

健康飲食能為心理帶來正面影響。吃得規律、吃得均衡，保證自己有足夠水分和蔬菜保持心境愉快。減少糖分也是維持血糖穩定保持活力的做法。另外，根據紐約大學的營養專家海德·甘地（Despina Hyde-Gandhi）的研究，鎂有助緩和頭痛和疲倦。因此深綠色葉菜類、南瓜籽、無花果，也是可以多考慮的食物。

睡得飽

你一定有這樣的經驗，在認為一件事無解或極其沮喪的情況下，睡一覺起來，一切突然豁然開朗。睡眠并不是振奮情緒的萬靈丹，但好好睡一覺確實有機會改變心情，另一方面，睡眠不足但讓人昏沉無力，也無法集中精神。你會為各種事物挪出時間，也該為睡眠挪出足夠的時間。

試試冥想，或其他能幫助自己放松感受當下的方式冥想的時候，不必想著要達成任何事或獲得任何啟發，只要花幾分鐘冷靜下來、專注于呼吸就已經非常有幫助。如果你不知道該怎么開始，就安靜地坐著，專注于吸氣和吐氣。我們常常思考過去或計劃未來，而不是活在當下，專注于當下是讓人擺脫負面情緒很好的方法，因此瑜伽，或是單純的放松呼吸，也是維持精神健康和幫助減壓的方法之一。有意識地感知當下的周邊世界，這對于你的心理健康很重要。

你真的需要香煙和酒精嗎？

理性飲酒是件快樂的事，但如果總是想靠酒精來逃避現實，隔天卻覺得更加痛苦，是時候考慮酒精到底是不是幫了倒忙，同樣的香煙也不是緩解壓力的有效辦法，過分吸煙對身體健康的危害不必多說。當然，千萬不要濫用藥物來獲得更好的感覺，那只會讓問題變得更糟糕。

控制自己使用科技產品與社交媒體

總是不由自主地頻繁拿起手機，查看消息和朋友圈上新的貼文，這會讓人增加焦慮不安的感覺，試著提醒并控制自己每天用手機的時間，這會比想象中要困難很多，但一旦習慣做下去就不難。同時也是試試在睡前和起床第一件事，不要看手機，它不是你與外界接觸的唯一方式。

發掘、擁抱喜愛的事物

多花一點時間在喜歡的事物上，有助提升自信和保持心境開朗。也可以嘗試學習新事物或新興趣，設定新目標，比如努力實現健身或健康的飲食都可以是目標，或者學習任何一種你感興趣的新技能（它不需要多實用），以此建立自信和為心靈注入正能量。在做新的嘗試時，可以多考慮自己的長處，也可以挑戰些你一直都想嘗試的東西。

動起來

從生理角度來說，運動能使我們身體分泌與開心情緒有關的安多酚。運動是對抗抑郁和焦慮的良藥，有助提升自信。無論是較和緩的散步或劇烈運動，都是提振心情的好方法。

幫助別人與付出

你一定曾經體會過當你幫助他人時，心中直線上升的成就感。主動幫助別人，的確可以幫助你建立起良好的自我感覺、感受到自己在世界上的價值。多多付出，試著與人建立關系網絡并保持良好的聯系。

即使覺得狀況沒那么糟，仍然可以尋求幫助

不必等到狀況糟到某個程度再尋求治療。如果長時間處于不快樂的狀態，而且那已經影響你的日常生活，你隨時可以向家人、朋友和心理咨詢師尋求幫助。坦然面對自己面對逆境的能力，世界上能夠提供幫助的人遠比你想象中好得多。

變好的歷程

如果你想多了解讓心理“變好”的不同方法，下面這幾本書和線上平臺或許對你有些幫助。除了心理咨詢領域的經驗分享，也有日常生活中關于如何放松、專注當下、尋找平靜等不同方法。他們當然不是解除煩惱的特效藥，人生也沒有絕對有效的快樂指南，不過，如果你正考慮了解心理咨詢的幫助、借鑒和你相似的靈魂的變好歷程，或想初步了解人類心理和大腦的運作方式，下面是些值得一訪的選擇。

1.洞見

羅伯特·賴特 著

宋偉 譯

這不是一本直接談如何擺脫精神疾病帶來的苦痛，或告訴你人生該如何更快樂的指南。本書英文書名是“為什么佛學是真的”，但全書幾乎沒有對宗教的著墨。作者從進化心理學和腦科學的角度解釋，正念冥想如何幫助人們突破大腦制造出的錯覺，讓人們看清事物的真相。這么做不僅能擺脫焦慮、痛苦等負面情緒，也能讓你更清明地看待世界、熱衷感受周遭事物，甚至能提升工作效率，幸福感自然爆棚。

2.焦慮星球筆記

馬特·海格 著

趙燕飛 譯

作者馬特·海格在24歲時被診斷患有抑郁癥。他的暢銷書《活下去的理由》用文學手法分享了身為抑郁癥患者難以啟齒，并且不被外界理解的心路歷程，從絕望、自殺到回歸溫暖，這段自白不僅為患者發聲，鼓舞許多有同樣困難的人，也幫助患者的家人、好友進入自己所愛之人的內心世界。本書延續前一本書探索內心，討論了現代人生活中無可避免的壓力、孤單與焦慮感，在快速轉動的世界，以一個內心曾渾濁混亂的角色，分享保持內心平靜的秘訣。

3.不抓狂人生指南

艾米麗·雷諾茲 著

何雨珈 譯

艾米麗·雷諾茲在二十出頭時被確診為躁郁癥。假如你正試圖幫助親友度過心理困難的時期，這本隱私性極強、極度真實的自述能幫你理清該做什么，并如何緩解壓力。走出疾病并不簡單，每個遭受心理疾病折磨的人，都希望能找到和自己疾病相處的方式，艾米麗希望自己能讓同樣遭受精神疾病所苦的人們感受到陪伴的溫暖，因此將自己所學知識都大方公開，特別適合互聯網一代都市人。

4.人間值得

中村恒子/奧田弘美 著

范宏濤 譯

人生中每個階段有不同的重要課題，這項道理很簡單，很多人卻沒辦法真正理解而學會釋懷。作者中村恒子當了七十年的心理醫生，這位老奶奶從工作、愛、人際關系、幸福、死亡幾個課題出發探討如何活出自己。即使現在不喜歡自己的生活和工作，或是覺得自己胸無大志，這都是人生起伏的一部分。放下重擔、把握當下，不要急于有所成就，人生這段長長的路上遇到困境，最好的方法就是好好生活，自然會走出低谷。

5.咨詢的奧秘——咨詢師的百寶箱

杰拉爾德·溫伯格 著

勞佳 譯

溫伯格的暢銷書《咨詢的奧秘I——成功提出和獲得建議的指南》的姊妹篇，適合想往心理咨詢師之路上發展的人。前一本書已經給出許多擔任心理咨詢師的定律和法則，這本書探討更多的是作為咨詢人員應該具有的專業、不斷精進的能力和個人素質。如何正確判斷是非？怎么勇于嘗試新方法？如何有效得到反饋的信息？又或者該如何保持幽默感緩解矛盾。作者用許多生動的比喻和實際案例，給有意成為心理咨詢師的人們通俗易懂的指南。

6.蛤蟆先生去看心理醫生

羅伯特·戴博德 著

陳贏 譯

看起來像兒童讀物的一本書，實際上出版二十多年來已成為英國國民級心理咨詢入門書。作者借用了英國經典文學《柳林風聲》的主角們的故事來演繹心理咨詢的過程，如果你沒看過這本書也完全沒關系。書中可以看到主角蛤蟆在接受心理咨詢過程中，咨詢師用到的傾聽、共情、溝通技巧，也見證療愈和改變的發生。在蛤蟆逐漸找回快樂的過程中，也能看見一個人受到童年影響的重要性，以及如何學會在心理上“長大成人”。