青少年三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的實(shí)施要點(diǎn)

張呂

摘 ?要 ?為了充分發(fā)揮三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的健身價(jià)值，提高青少年學(xué)生的三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)，文章結(jié)合筆者自身的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，分析了注意訓(xùn)練內(nèi)容的合理安排、重視跳深練習(xí)的科學(xué)開(kāi)展、關(guān)注訓(xùn)練方法的恰當(dāng)選擇等三點(diǎn)關(guān)于青少年三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的要點(diǎn)問(wèn)題，希望能夠?qū)η嗌倌耆?jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的科學(xué)、高效開(kāi)展有所幫助。

關(guān)鍵詞 ?三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練 ?訓(xùn)練要點(diǎn) ?青少年

三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練不但有助于鍛煉青少年的彈跳能力和下肢爆發(fā)力，同時(shí)對(duì)靈敏素質(zhì)和身體協(xié)調(diào)能力的發(fā)展也大有裨益。鑒于此，本文就結(jié)合筆者自身的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，對(duì)青少年三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中應(yīng)注意的要點(diǎn)問(wèn)題進(jìn)行了探討。

一、注意訓(xùn)練內(nèi)容的合理安排

訓(xùn)練內(nèi)容的合理安排，是確保青少年三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練成效的基本前提。有些青少年在接觸三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練之前已經(jīng)有了跳遠(yuǎn)的學(xué)習(xí)或者是訓(xùn)練經(jīng)歷。個(gè)別青少年或家長(zhǎng)甚至認(rèn)為之前的跳遠(yuǎn)學(xué)習(xí)訓(xùn)練經(jīng)歷會(huì)對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)的學(xué)習(xí)與訓(xùn)練產(chǎn)生助力。實(shí)則并非如此，跳遠(yuǎn)和三級(jí)跳遠(yuǎn)雖然同屬田徑運(yùn)動(dòng)中的跳躍類(lèi)項(xiàng)目，但兩者在技術(shù)動(dòng)作上存在很多區(qū)別，騰起角度不同就是其中最為典型的一點(diǎn)，三級(jí)跳遠(yuǎn)的騰起角度相對(duì)更小。如果學(xué)生在接觸三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練之前已經(jīng)有了跳遠(yuǎn)的學(xué)習(xí)訓(xùn)練經(jīng)歷，那么在完成三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作時(shí)就容易出現(xiàn)騰起角度太大，騰空太高的問(wèn)題，不但會(huì)造成“只有高度沒(méi)有遠(yuǎn)度”的情況，還容易因?yàn)轵v空太高而發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。所以，在安排三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)，應(yīng)注意不要將跳遠(yuǎn)相關(guān)的學(xué)練活動(dòng)安排在三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練之前，而可將跨步跳、單足跳等對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)掌握有幫助的訓(xùn)練內(nèi)容安排在三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練之前。

對(duì)于接觸三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練之前已經(jīng)有了跳遠(yuǎn)學(xué)習(xí)訓(xùn)練經(jīng)歷，并且在三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)中出現(xiàn)了騰起角度過(guò)大問(wèn)題的學(xué)生，教師可以安排跳下坡練習(xí)和跳不同間距的障礙物練習(xí)進(jìn)行糾正。

二、重視跳深練習(xí)的科學(xué)開(kāi)展

跳深練習(xí)是三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中不可或缺的一部分訓(xùn)練內(nèi)容，該練習(xí)不但能夠提高學(xué)生起跳時(shí)的爆發(fā)力，同時(shí)還能夠鍛煉他們?cè)诼涞貢r(shí)的彈性和反應(yīng)能力，對(duì)青少年三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的提高非常有幫助。跳深練習(xí)主要有兩種思路。第一是雙腳起跳練習(xí)。最常見(jiàn)的雙腳起跳練習(xí)可以通過(guò)跳臺(tái)訓(xùn)練的方式開(kāi)展，訓(xùn)練時(shí)選擇一個(gè)高度合適跳臺(tái)，讓學(xué)生站在跳臺(tái)上，以雙腳同時(shí)落地的方式，從跳臺(tái)上跳下，并且在跳下時(shí)，注意保證落地的彈性。第二是連續(xù)單腳跳深練習(xí)。連續(xù)單腳跳深練習(xí)同樣也可以通過(guò)跳臺(tái)訓(xùn)練的方式開(kāi)展，但是不同于雙腳起跳練習(xí)只需要跳臺(tái)即可，連續(xù)單腳跳繩連續(xù)需要選擇5～7個(gè)高度合適的跳臺(tái)才能開(kāi)展。在練習(xí)時(shí)，學(xué)生站在最高的跳臺(tái)上，以單腳跳的方式跳到下一個(gè)跳臺(tái)上，再?gòu)倪@個(gè)跳臺(tái)上，連續(xù)跳到第三個(gè)跳臺(tái)上，以此類(lèi)推。通過(guò)這樣的方式可鍛煉起跳的爆發(fā)力、落地的彈性以及反應(yīng)能力。

但是，在針對(duì)青少年開(kāi)展跳深練習(xí)時(shí)要注意，跳深練習(xí)雖然練習(xí)效果好，但是帶給學(xué)生下肢部位的沖擊力卻非常大，所以練習(xí)頻率不宜安排過(guò)高，否則不但有可能影響青少年下肢骨骼的正常發(fā)育，還容易引發(fā)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等部位的損傷。一般對(duì)于青少年而言，跳深練習(xí)的頻率控制在1次/周比較合理，而且在訓(xùn)練時(shí)注意不要選擇太硬的場(chǎng)地，以塑膠地面等微帶彈性的場(chǎng)地為宜。

三、關(guān)注訓(xùn)練方法的恰當(dāng)選擇

青少年正處于追新求異、活潑好動(dòng)的年齡段。所以，為了充分激發(fā)他們的訓(xùn)練熱情，在開(kāi)展三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)關(guān)注訓(xùn)練方法的恰當(dāng)選擇，盡可能避免訓(xùn)練方法單一、固化等問(wèn)題，適當(dāng)安排一些具有趣味性和吸引力的訓(xùn)練活動(dòng)，如相對(duì)較為枯燥的重復(fù)性練習(xí)，趣味盎然的游戲或是競(jìng)爭(zhēng)激烈的比賽顯然更能激發(fā)青少年的參與興趣和訓(xùn)練熱情。那么在開(kāi)展青少年三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時(shí)，就可以適當(dāng)穿插一些與三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練相關(guān)的游戲活動(dòng)或是比賽活動(dòng)。

以筆者曾在青少年三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中開(kāi)展過(guò)的“障礙跳躍接力賽”為例，比賽在體育場(chǎng)的跑道上進(jìn)行，從跑道起點(diǎn)處開(kāi)始，每隔10米左右放置一個(gè)障礙物，障礙物的高度可以根據(jù)學(xué)生的身體條件和訓(xùn)練需求來(lái)確定。筆者在游戲中選擇的障礙物高度為0.5米，共設(shè)置了6個(gè)障礙物。然后將學(xué)生按人數(shù)分為兩組，讓他們站在跑道起點(diǎn)處做好準(zhǔn)備。在聽(tīng)到教師的開(kāi)始口令后，學(xué)生快速奔出，并且分別以單足跳、跨步跳、雙腳跳躍三種方式依次跳過(guò)障礙物，達(dá)到終點(diǎn)之后再按同樣的規(guī)則跳回，與本隊(duì)下一名隊(duì)員擊掌之后，第二名隊(duì)員就可以迅速跑出重復(fù)上述過(guò)程，以本組隊(duì)員都跳完所用時(shí)間的長(zhǎng)短判定勝負(fù)。實(shí)踐證實(shí)，這項(xiàng)游戲活動(dòng)不但鍛煉了學(xué)生的跳躍能力，鞏固了學(xué)生的三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作，同時(shí)還極大地活躍了訓(xùn)練氛圍，帶給了學(xué)生良好的訓(xùn)練體驗(yàn)。

四、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，為了充分發(fā)揮三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的健身價(jià)值，提高青少年學(xué)生的三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)，在開(kāi)展訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，執(zhí)教人員一定要注意觀(guān)察、反思和積累，不斷探索科學(xué)、高效的三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練實(shí)施思路。

參考文獻(xiàn)：

[1]黃勝芳，胡星光.立定三級(jí)跳遠(yuǎn)常見(jiàn)問(wèn)題及解決方法[J].體育教學(xué)，2021（08）：78-79.

[2]鄧杰欣.兩種不同跳深練習(xí)的后激活增強(qiáng)效應(yīng)對(duì)下肢快速力量的影響[D].北京：北京體育大學(xué)，2019.