健身運動訓練中香菇攝入的作用分析*

李文霞

（桂林航天工業學院，廣西 桂林 541004）

香菇（Lentinus edodes） 是我國較早栽培的一種食用菌，其性味甘、平，歸肝、胃經[1]。《本草綱目》中記載有香菇益胃腸、化痰理氣等功效[2]。現代研究證明，香菇含有豐富的纖維素、鈣、磷、鐵、B族維生素、硒及多種蛋白質和氨基酸，是一種營養健康的食品[3]。香菇具有獨特的香味，口感順滑，是世界第二大食用菌[4]。香菇對健身運動人士來說是十分理想的營養物質來源，但香菇不易消化，腸胃不好的人不宜多吃，且不宜與河蟹等海鮮類一起進食，容易引起結石[5]。因此，適量的進食香菇對人體有很多的益處，但過量食用也會給身體帶來負面影響。

健身運動是現代人十分喜愛的一種運動鍛煉方式，可以增強力量、塑造身形、強健體魄。由于健身運動簡便易行，可以隨時開展運動鍛煉，所以深受各類人群的喜愛。所有的熱愛健身的人都渴望擁有發達的肌肉和清晰的體形線條，然而這些都需要通過長時間的訓練和合理的飲食才可得以實現。特別是對于專業的健身訓練來說，科學合理的營養飲食是保障訓練效果必不可少的重要環節，合理的營養能夠增強力量訓練中增肌效果[6]，而營養來自于日常的各種食物，“三分靠練，七分靠吃”等俗語也說明了飲食營養對健身的重要性。對于一些女性健身者來說，減肥、塑造身形是其健身的主要目的，這與飲食也有密切的關系。

香菇作為一種健身食品，很早就受到健身運動人士的關注。香菇中含有的大量無機質、維生素和膳食纖維，是理想的減肥成份。香菇屬于低熱量食品，脂肪含量極低，不用擔心多吃會增肥的問題，因此對需要健身減肥的人士十分有吸引力。而香菇中含有的大量優質蛋白質是健身增加肌肉的重要物質[7]，再加上支鏈氨基酸、谷氨酰胺等肌肉生長所需的重要物質，使得香菇在健身增肌中的優勢十分明顯。但由于香菇食用方法和食用量還沒有系統研究，使得香菇在健身運動中的應用還未普及，其對健身的功效還有待進一步研究。因此，就健身運動中香菇攝入的問題開展研究，探討香菇對健身運動的作用。

1 健身運動肌肉酸痛時香菇的攝入問題

健身運動不可避免地會帶來肌肉的酸痛，有的是剛剛訓練完的暫時性酸痛，有的是訓練完后第2天肌肉出現延時性的酸痛，而且有時會持續好幾天。健身后出現肌肉酸痛的原因如表1所示。

表1 健身肌肉酸痛的原因Tab.1 Causes of muscle soreness

由表1可知，酸痛產生的原因主要有2個。

1）肌肉纖維的撕裂和重組。正常的肌肉酸痛就屬于肌肉纖維撕裂重組，這實際上是一種肌肉的自我修復過程，這個過程會中體內會產生大量人體代謝產物“乳酸”，乳酸的堆積會造成肌肉酸痛。這是健身人士增肌所必然要經歷的過程，是正常的肌肉酸痛。這種肌肉酸痛一般是出現在訓練后24 h～48 h之內，而且訓練損傷當時一般不會有酸痛的感覺。

2）健身時訓練性損傷，是一種非正常的肌肉酸痛。如健身運動訓練時由于動作不到位、錯誤或者是訓練負荷過大造成身體某些部位的局部損傷，如肌肉拉傷、關節挫傷、韌帶拉傷等。這些操作如果嚴重當場就會發生身體受傷事故，這已經屬于受傷的范疇。這里說的損傷是指肌肉的細微損傷，具體的表現也是肌肉纖維的撕裂重組，肌肉當時就會感到一陣酸痛。但過后第2天不會出現延時性疼痛，一般出現損傷的同時直接就伴隨了肌肉疼痛。

從營養角度來看，香菇中含有足夠的蛋白質和碳水化合物，這是人體能量的主要來源。而且香菇中含有的多糖、多肽和維生素C族等活性物質是很好的肌肉修復劑[8]，可以明顯改善健身訓練所造成的肌肉微損傷和延遲性酸痛，促進肌肉細胞修復，提高肌肉力量。

香菇中的多糖、多肽和維生素等活性物質的修復作用主要來源于：1）香菇活性物質對肌細胞的營養補充，即對蛋白質、氨基酸等肌肉生長必需的營養物質補充，加速了肌肉細胞的生長和損傷恢復[9]；2）香菇活性物質的抗氧化作用，即減少了生物膜的脂質過氧化及清除自由基，從而減少了肌細胞肌膜的損傷風險，對肌細胞有一定的修復作用[10]；3） 香菇活性物質的免疫作用，即通過增強激活機體免疫細胞，激活宿主的防病機制，從而持續修復受損的骨骼肌細胞[11]。

有研究從肌肉纖維電鏡掃描照片來研究香菇活性物質的修復作用[12]。健身運動時，正常的骨骼肌生長方式是通過大負荷的運動訓練來破壞肌原纖維，使肌肉力量和耐力急劇下降。下降的主要原因是肌肉受損肌纖維的溶解從而引發炎癥反應，同時會伴隨著多余乳酸的產生，產生酸痛和僵硬的感覺。

2 香菇攝入對健身運動人士的消化系統的影響

許多健身人士因為運動訓練會產生強烈的饑餓感，但這時如果爆飲爆食，健身的作用也就不復存在，但如果少吃又會感到饑餓難耐。如何解決“饑餓感”成為了保護健身運動成效首先需要解決的問題。香菇中的膳食纖維不失為一種很好的對抗饑餓的物質。人不能消化膳食纖維，但結腸內大多數細菌均含纖維素酶，可分解膳食纖維產生揮發性脂肪酸、水、二氧化碳及甲烷[13]。人體所攝入的膳食纖維中，纖維素約50%、可溶性纖維約80%～90%被分解，但木質素幾乎不能被分解[14]。因此，可溶性膳食纖維比不可溶性膳食纖維容易分解，相應地增加排便量就少。由于食物纖維通過結腸時大量被分解，從而產生大量脂肪酸，此可作為滲透性瀉劑刺激腸蠕動而起導瀉作用。因此，增加膳食纖維攝入量可縮短排便時間，增加糞便體積及重量，并有導瀉作用，故可緩解便秘癥狀。此種作用不可溶性纖維比可溶性纖維為好。

對健身人士來說，合理的營養吸收也至關重要。香菇中的膳食纖維由于增加了與胃腸道的接觸面積，對食物中的各種營養物質消化和吸收更為有利，可以延緩胃腸排空，延長食物通過小腸的時間，以縮短結腸排空時間。但過多的膳食纖維對身體也會有害[15]，因此，香菇的攝入量也需要加以控制，以控制膳食纖維的攝入量。對健身人士來說，由于香菇膳食纖維的種類不同，吸收水分的能力也不同，一般來說，香菇的膳食纖維含量約為30%左右[16]，攝人1 g的香菇膳食纖維，可增加12 g～20 g的糞便重量[17]。按此推算，攝入10 g香菇，即可增加約36 g～60 g的糞便。正常人1 d的排便量約在100 g～200 g之間，食用香菇10 g即可增加排便量30%以上，這對健身人士來說已經足夠幫助各種有害物質排出體外，達到身形輕盈苗條的健身效果。

3 香菇攝入對健身運動人士免疫力的影響

香菇中含有的“香菇多糖”是其免疫力的主要來源，香菇多糖可以增強人體免疫系統功能[18]。人們對香菇多糖進行了較為全面的研究，無論是體外抗氧化性還是體內抗病毒試驗都證明，香菇多糖對各種細菌病毒的感染具有很強的抵抗力，可以促進非特異性炎癥反應、保持血管擴張，激活人體的多種免疫細胞，從而提高人體自身對病毒的免疫力[19]。而且香菇中豐富的營養元素，如蛋白質、維生素和各種氨基酸，也能夠幫助提高機體的免疫力。

在吞噬病毒等入侵時，免疫細胞自身也會有衰老和壞死，在正常受損細胞增加的情況下，免疫細胞也會在短時間內減少。這時就急需身體免疫系統加快工作，制造更多的免疫細胞來對抗外來病毒入侵。而香菇多糖正是免疫細胞的催化劑，其作用機理主要是對制造免疫細胞的骨髓造血功能進行強化，以促進免疫細胞的產出[20]。

4 結論

香菇的攝入對健身運動訓練來說十分重要，就香菇攝入對健身肌肉酸痛、消化系統和免疫力的影響進行了討論，分析了香菇的攝入對健身運動訓練的積極作用。香菇還有降脂、降血糖功效，對降低健身人士膽固醇、控制血糖等也有很好的效果[21]，而且香菇中還含有支鏈氨基酸等重要的健身補給[22]。香菇能夠緩解健身運動時的肌肉酸痛；有助于健身人士的腸胃消化；增強免疫力。但高嘌呤人群在食用時要注意控制攝入量，以免引起痛風。后期將繼續對香菇中的其它營養元素進行研究，探討香菇更多的食藥用功效。