淺析踝關節柔韌性對舉重下蹲技術的影響

李小麗

摘 要：對于舉重運動員來說，踝關節的柔韌性會直接影響其訓練的效果以及比賽的結果。因為運動員在完成下蹲運動的過程當中，會對踝關節的誘因性提出較高的要求。在很多情況下，踝關節的最佳角度可以控制在45度到55度之間，如果踝關節的靈活性過大，那么會有可能影響運動員的身體中心以及下蹲的穩定性。

關鍵詞：舉重運動員;踝關節柔韌性;下蹲技術

隨著我國體育行業的快速發展，人們對于一個類型的體育項目關注程度越來越高，而最近這幾年我國各種類型的體育項目都已經發展到了全新的水平。通過對目前我們了解的情況來看，我國的群眾運動發展速度相對較快，特別是最近這幾十年我國體育科研人員針對舉重運動的理論性研究，關注度相對較高，特別是運動員的有任性訓練方面，經過大量的經驗總結以及訓練手段的創新訓練，理論的完善，運動員在柔韌性的訓練方面得到了優化，整個過程也具有更強的科學化的特點。從競技運動訓練學的角度進行分析，柔韌性訓練是非常重要的一項內容，它可以保證運動員的運動成績得到提升，同時也是影響舉重成績的關鍵性因素。

一、踝關節柔韌性對舉重下蹲技術的影響

經過大量的實踐研究以及數據收集分析，可以了解到影響舉重運動員最終成績的因素相對較多，其中踝關節的柔韌性會影響運動員的腿部技術，也會間接影響最終的舉重成績，所以針對運動員的踝關節有韌性進行訓練以及提升，對運動員成績的提高而言，可以產生積極的影響。從生物力學的角度進行分析，踝關節的角度控制在45度到55度之間，可以保證下蹲過程的膝關節角度控制在60度到70度之間，此時其中運動員可以保障杠鈴的重心控制在人體的中心，特別是在抓取下蹲的技術當中，人體會處于騰空的狀態，只是借助杠鈴上升的慣性就可以下蹲到合理的位置，只是兩腳左右均勻的分開，找到合適的支撐點，再合理的下蹲就可以更好的對杠鈴進行支撐。如果舉重運動員的雙腳處于騰空的狀態，那么自己的極限重量有可能無法完成其中的動作使用雙腳騰空使身體的位置下降到最低點，踝關節的有韌性，如果比較差，那么就會有可能導致身體出現前傾的情況，就無法完成完整的分離動作，甚至有可能導致身體的中心向前傾倒，然后失誤。

對于舉重運動員來說，踝關節的柔韌性無法達標，那么踝關節的靈活性也會受到嚴格的限制，特別是在進行深蹲動作時，上身前傾過度，這個動作就非常危險，有可能導致運動員出現腰椎變形的情況。而且踝關節靈活性不達標，那么運動員就無法充分的進行深蹲工作，踝關節不能充分的向前移動，此時身體的重心就會向后傾倒。為了有效的避免這一情況，運動員的上身會通過向前傾倒的方式把重心找回來，這種動作在沒有負重的情況下進行，可以達到相互補償的目的，但是在負重的情況下進行此項動作，對運動員的腰部以及背部會帶來很大的壓力，不管是進行抓取工作還是進行平均工作，如果身體的重心出現移動的情況，那么運動員將很有可能出現受傷。

二、踝關節柔韌性訓練要求

舉重運動員開展踝關節的柔韌性訓練工作，需要針對身體機能當中的不同部位、不同關節進行反復的鍛煉，因為柔韌性的表現并不僅僅是某一個關節的工作，他涉及多個關節部位。比如在進行抓舉工作時，運動員需要進行下蹲，此時不僅需要踝關節具備較好的柔韌性，髖關節以及肩關節的柔韌性也應該達標，只有這樣才可以將舉重下蹲技術的穩定性進行整體提升，并且保證整個運動的過程具有穩定性的特點。踝關節有韌性的訓練工作應該始終遵循自己預防的原則，不能急于求成，因為每個訓練工作以及訓練的內容都應該以提高整體的訓練要求作為重點，如果出現疼痛的癥狀，那么就需要對該項現象進行深入的分析，避免出現受傷的情況，柔韌性發展過快，停止訓練之后也會快速的消退，所以有柔韌性的訓練過程應該具有系統化的特點。

三、踝關節柔韌性訓練方法

（一）跪壓動作

跪壓類似于日本人在榻榻米上面的坐姿，每天保持該動作15分鐘左右，剛開始時不需要進行高強度的跪壓工作，可以根據自己的實際情況對跪壓的時間進行有效的調節，在后期跪壓的動作得到提升之后，可以根據自己的情況對跪壓的時間進行增加，當然需要注意的是該項動作必須要標準，將小腿的前部腳面以及地面相互接觸，膝關節彎曲，臀部坐在腳跟上，使用跪式身體前傾。

（二）蹲壓動作練習

蹲壓的動作練習需要以空蹲的姿勢作為基礎，利用運動員自身的重量對踝關節產生一定的壓力，每天需要持續進行15～20分鐘的訓練工作，而且蹲壓的過程必須要具有科學性的特點，不能沖動，否則將有可能出現受傷的情況，整個動作的要求是使用舉重空蹲的姿勢放松下蹲的過程，雙手手掌可以撐在膝蓋上，對左腳踝關節進行支撐，身體的重心可以稍微靠左邊，左邊的手可以向下按壓，腳后跟可以稍微抬起右腳也可以按照相應的原則進行同樣的動作，每組訓練的時間可以控制在三分鐘左右，當左腳和右腳都完成一組訓練之后可以進行一分鐘的休息。

（三）負重蹲壓練習

負重蹲壓的練習工作，與蹲壓練習動作存在較大的相似性，如果運動員的身體正常蹲壓過程未能達標，這個訓練過程沒有得到很好的按壓效果，那么就可以使用負重訓練的方式進行一系列的蹲壓練習。在進行負重蹲壓工作時，運動員在所有蹲壓的基礎之上，可以適當的增加一個杠鈴片或者杠鈴放在腿上，將重心稍微向左傾或者向右傾，后腳跟微微抬起，進行反復的訓練工作，每一組訓練的時間可以控制在一分鐘左右。

四、小結

需要注意的是，不管進行哪一個環節，教練員應該先引導運動員進行壓腳腕的練習，并且按照相應的訓練原則循序漸進的進行，不能一次性進行大量的初步性練習，否則將有可能出現韌帶拉傷或者關節扭傷的情況，踝關節的柔韌性訓練是一個十分漫長的過程，同樣它對舉重的技術會產生決定性的影響，我們也應該清楚的認識到整個踝關節的最佳角度需要控制在45度到55度之間，如果不能達到這項要求，那么運動員的身體重心以及下蹲的穩定性也會受到影響。

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