起床宜緩慢，失眠有妙招

文/高花蘭

在有些“特困”人士看來，早晨起床就像酷刑，鬧鐘響3 遍，才能戀戀不舍地與床分離。有研究指出，與自然蘇醒相比，被鬧鐘生硬叫醒的感覺幾乎與酒醉后的感覺相同。突然驚醒，會伴隨脈搏加快、血壓驟然升高等生理現象。這是因為人體處于睡眠狀態時，血壓相對降低，心跳減慢。試驗表明，人從睡眠狀態到清醒，呼吸會從每分鐘16 次提高到24 次，心跳加快10 次，腦電波從每秒8 次提高到30 次。

長此以往，可令心臟病或高血壓患者誘發心絞痛或高血壓并發癥，嚴重者可導致猝死。還有研究者認為，被鬧鐘突然叫醒還會引起身體保護性反應，提高體內腎上腺素水平。如果這種狀態持續數天、數周甚至數月，就易導致精神壓抑和睡眠障礙。

對于大部分身 體健康的人士來說，偶爾幾次被鬧鐘吵醒，并不會引發猝死，無須因此而緊張。需要警惕的是有些人晨起蘇醒困難、白天困倦，他們很可能患有“阻塞型睡眠呼吸暫停低通氣綜合征”（OSAHS）。患者表現為夜間打鼾，頻繁出現呼吸暫停，因缺氧而被憋醒，有些患者被憋醒的次數一晚上可達上百次，睡眠質量低下。頻繁被憋醒，對血壓和心腦血管功能的刺激也很大，發生夜間和晨起猝死的風險更高。和被粗暴的喚醒相比，“溫柔喚醒”更有利于人們平穩從睡眠過渡到清醒狀態。“溫柔喚醒”要建立在保障合理睡眠時間、改善睡眠質量的基礎上。如果一個人嚴重依賴鬧鐘，說明睡眠不足，需要調整工作強度，減輕身心壓力，增加睡眠時間。如果平時睡眠時間基本充足，依舊存在睡不醒、白天精神疲憊，則可去醫院排除睡眠相關疾病對夜間睡眠質量影響的可能性。

想要實現“自然醒”的愿望，養成規律的作息時間是關鍵。每天都要在固定的時間起床，不管晚間睡了多長時間，周末也盡量別打亂作息規律。醒后不要馬上起床，可以賴床幾分鐘，待神志清醒后，再慢慢起床。有心血管疾病基礎尤其是患有高血壓的人群特別要注意避免“快醒快起”，以免因體位改變，誘發血壓波動。

兒童和青少年是晨起“特困”一族的主力軍，常因難喚醒而上學遲到。家長不可強硬喚醒，可采用按摩手腳和面部，輕捏耳垂等方式刺激孩子醒來。如果孩子醒后仍犯困，不妨讓他喝一杯溫水，用熱毛巾擦臉。

許多人用鬧鐘的習慣并不正確，導致每天都被粗暴地喚醒。例如，有人怕自己睡得沉，喜歡把鬧鐘鈴聲調到最大音量，或者選用鐘聲、老式電話機的鈴聲作為鬧鐘鈴聲，結果被尖銳的鈴聲生生“嚇醒”。其實，鬧鐘鈴聲不宜太響，最好使用柔和、旋律優美的音樂作為鈴聲。現在很多電子鬧鐘或者手機鬧鐘都有“漸強”叫醒模式，音量逐漸增高，有助于減小起床壓力。

在作息時間方面，并不一定要早睡早起，因為每個人的睡眠節律不同，只要定時睡和定時起就可以。另外，午睡不要超過30 分鐘。有研究顯示，午睡時間太久，并不一定有利于下午保持清醒的狀態，對于失眠的人來說，還可能影響夜間睡眠。營養方面，宜多吃堅果。堅果富含絡氨酸，可轉化為五羥色胺，進一步合成褪黑素，從而在一定程度上改善睡眠質量。

失眠者要牢記，只在困倦時上床睡覺。臥室和床只能用來休息，不可進行其他活動，如看書報、吃東西和思考。如果上床15～20 分鐘仍無法入睡，應離開臥室在室內漫步，待感到睡意后，再回到床上。必要的話，可以一晚重復多次。失眠者可參考以下9 條睡眠秘訣：

1.在傍晚以后避免飲酒和含咖啡因的飲品，以及吸煙。

2.睡前2 小時內，不能進食難以消化的食物。

3.晚飯后不可大量飲水，避免起夜。

4.下午5 點以后，不進入過度興奮和活躍的環境。

5.床只能用來睡覺，如果只是休息和放松，可以坐在椅子上。

6.建立一套準備就寢的程序，每天照做。

7.臥室的環境要有利于睡眠，溫度適宜，光線調暗，不要有不利睡眠的噪音。

8.就寢后，放松思想，可以想一些輕松愉快的事情以促進睡眠。

9.保持規律的體育鍛煉，改善血液循環，但是睡前不可進行高強度的運動。