小學背越式跳高運動員的專項素質訓練分析

（常熟國際學校 江蘇 蘇州 215500）

背越式跳高是田徑運動中的重要組成部分，對于跳高運動員的速度、力量、彈跳能力、身體協調性和柔韌度都有著較高的要求。當前我國小學運動員的專項素質訓練還沒有形成一個完善的系統，且小學運動員受發育水平限制，身體各方面的素質和條件都比較差，所以要加強對小學背越式跳高運動員的專項訓練，提高其不同專項的能力，從而提高小學運動員的背越式跳高綜合能力，使小學生運動員的背越式跳高成績能夠有效提升。

1、小學背越式跳高運動員的專項素質訓練項目和訓練方式

1.1、專項速度訓練

背越式跳高對于速度有著極高的要求，因為背越式跳高需要助跑的速度來增加跳躍式的力量，從而能夠使運動員跳的更高。跳高運動員的專項速度取決于一般速度素質的水平。從小學生運動員的身體素質方面進行考慮，訓練強度不能過高，否則會使小學生運動員承受過高的訓練強度，從而起到相反的效果，因此要注重對速度技巧的訓練。背越式跳高的助跑與普通的加速跑有著明顯的區別，背越式跳高助跑是為了積蓄能量，其核心目的是為了起跳做準備，不是單純的為了提高速度而進行專項速度訓練。因此，在對小學背越式跳高運動員的專項速度訓練過程中，要注重對助跑的加速和節奏感進行訓練，讓小學生運動員在加速跑時身體重心的高度能夠放低一些，從而為起跳積蓄足夠的能量。專項速度訓練要注重練習的強度、持續和間歇時間，重復次數等，結合小學背越式跳高運動員當前的速度水平，作出有針對性的訓練方案。

可以采用以下幾個方式進行練習：（1）直線加速跑30m，每組4次，重復3-5組，每次間歇時間為1分鐘，每組間歇時間為3分鐘；（2）弧線加速跑40m，每組4次，重復3-5組，每次間歇時間2分鐘，每組間歇時間3分鐘；（3）上下坡加速跑50m，上坡時運動員受到的阻力增加，能夠提高速度訓練的強度；下坡時運動員受到的阻力減少，受慣性的影響速度會有所增加，能夠幫助運動員訓練如何更好的掌握平衡和速度；（4）快速擺臂和擺腿練習，模仿實際的跳高環境，提高運動員對擺臂和擺腿的掌握程度；（5）墊上仰臥快速挺髖，頻率為每十秒鐘五次；（6）快速原地起跳練習，鍛煉運動員的跳躍能力，使運動員對于起跳的發力有著更好的掌握。

1.2、專項力量訓練

力量是除速度之外，小學背越式跳高運動員所需要的核心能力之一。力量是人體肌肉工作時克服阻力的能力，力量素質主要包括最大力量、耐力力量和速度力量三種，其中最大力量是力量素質的基礎，速度力量是力量素質的爆發性力量，耐力力量是最大力量的發展水平。背越式跳高運動員對于爆發性力量的需求很高，運動員在背越式跳高起跳時要克服體重的阻力，還要克服外部因素的阻礙。因此，在力量素質訓練中一般采用強度較高的訓練方法，通常來講，力量素質訓練的強度越高，所取得的效果也越高。高強度的力量訓練是在運動員身體體重的75%左右，中強度的力量訓練是在運動員體重的50%左右，低強度的力量訓練是在運動員身體體重的30%左右。對于小學背越式跳高運動員來說，并不是強度越高越好，要考慮到其身體素質，根據其年齡和生理特點來確定訓練強度，且力量訓練要針對全身，不能過于注重某一個部位的力量。例如，在下肢力量訓練中，要協同上肢、腰部等專項力量訓練，防止下肢力量訓練強度過高，造成小學背越式跳高運動員下肢勞損等問題。

小學背越式跳高運動員的專項力量訓練主要分為發展速度力量訓練和發展最大力量的訓練。發展速度力量訓練一般采用負重的方式，在負重的情況下，小學背越式跳高運動員要快速完成相應的動作，可以選擇的方式有：

（1）快速高抬腿，每組為30s，每次4組，每組間隔1分鐘；

（2）蛙跳、單腳跳、多級跳等跳躍聯系，每組1分鐘，每次4組，每組間隔2分鐘；

（3）負重10kg左右弓箭步走，每組行走30m，每次4組，每組間隔2分鐘；

（4）負重15kg快速提踵，每組15次，每次4組，每組間隔1分鐘；

（5）快速俯臥撐，每組10次，每次5組，每組間隔1分鐘；

（6）15kg杠鈴推舉和挺舉，每組8次，每次4組，每組間隔1分鐘；

（7）快速仰臥起坐，每組20次，每次4組，每組間隔2分鐘。

發展最大力量的可以選擇的方式有：

（1）負重半蹲體重的運動員身體體重75%左右的重量，每組負重30秒，每次4組，每組間隔一分鐘；

（2）負重半蹲起跳，負重為運動員身體體重的50%左右，每組起跳10次，每次4組，每組間隔1分鐘；

（3）負重左右轉體，負重為運動員身體體重的50%左右，每次轉體15次，每次5組，每組間隔1分鐘；

（4）提拉杠鈴，杠鈴重量為運動員身體體重50%左右，每次提拉5次，每次4組，每次間隔30秒。

以上是專項力量中發展速度力量和發展最大力量的訓練方式和訓練方案，教練還可以根據小學背越式跳高運動員的身體素質加入徒手跳躍練習等訓練內容，以此來提高運動員的綜合力量水平，使小學背越式跳高運動員能夠具有更高的力量水平。

1.3、專項彈跳力訓練

彈跳力是背越式跳高中的核心力量，也是小學背越式跳高專項訓練中的核心內容。彈跳力就是運動員通過一定的形式克服身體重量，從而使身體騰起的能力，屬于爆發力中的一種，彈跳力是運動員力量素質、速度素質、反應速度、以及身體協調性和柔韌性的體現。背越式跳高中專項彈跳力的訓練，可以結合力量和速度專項訓練同時展開，以此來提高小學背越式跳高運動員的綜合能力。專項彈跳力訓練要結合不同運動員的不同彈跳能力，做到有差異性、針對性的訓練內容，小學背越式跳高運動員的專項彈跳力訓練的內容一般有：

（1）5步助跑多級跳，每組5次，每次4組，每組間隔時間1分鐘；

（2）立定多級跳，立定多級跳又可以分為三級跳、五級跳、七級跳和十級跳，根據不同等級的立定跳，制定相應強度的訓練內容，要注意的是立定多級跳的強度要適當提高，以便于更好的激發運動員的身體潛能；

（3）從不同的高度下跳，接著連續跳過一定高度的障礙物，訓練強度根據下跳的高度和障礙物的高度制定，并要注意保證訓練強度；

（4）連續障礙物跳。連續障礙物跳類似與跨欄，設置50cm左右高度的障礙物10個，每次跳5組，每組間隔1分鐘；

（5）弓箭步分腿跳，每組15次，每次4組，每組間隔2分鐘；

（6）50m跨步跳和單足跳，可以采用計時的方式，也可以采用計步數的方式，訓練強度根據要求方法確定；

（7）足尖跳，足尖跳要在沙坑中進行訓練，防止對學生的足尖造成損傷，足尖跳的訓練強度不能過高，要保持在適度的基礎上，防止對學生的足尖、韌帶等造成損傷；

（8）曲腿縱跳，曲腿縱跳時運動員的膝部要接觸到胸部，才能算作一次有效的曲腿縱跳，還可以在縱跳時進行分腿跳和弓步跳練習，根據訓練內容確定訓練強度。

專項彈跳力訓練是小學背越式跳高中的核心內容，教練要根據每一位運動員的實際情況制定不同的訓練內容，重點訓練運動員彈跳力薄弱的部分，比如，有些運動員的彈跳發力存在不足，有些運動員的下肢力量不足等，根據學生的具體情況選擇有針對性的訓練方案，從而能夠有效提高小學背越式跳高運動員的彈跳能力。

1.4、身體綜合素質專項訓練

除彈跳力、速度和力量專項訓練之外，小學背越式跳高運動員的身體綜合素質也要進行訓練，因為其身體的綜合素質會對背越式跳高的最終高度造成不同程度的影響。運動員身體綜合素質的訓練主要包括柔韌性、靈敏性和協調性的訓練。背越式跳高是一項對身體多項技能要求較高的運動項目。

柔韌性是運動員身體關節的活動幅度、肌肉、韌帶的彈性、伸展性和放松能力，對于背越式跳高來說，運動員腰部、踝部與多個肌肉群的柔韌性是至關重要的，柔韌性較高的運動員可以使身體各部分的力量最大程度發揮。柔韌性的訓練方式一般是壓腿、踢腿、劈腿以及擺腿等方式，都能伸展運動員的肌肉群和韌帶，增加運動員關節活動的幅度。柔韌性訓練是一個循序漸進的過程，可能短時間內看不到成效，但是經過長期的訓練，小學背越式跳高運動員的身體柔韌性會有很大的提高。

靈敏性不是身體素質，而是運動員的一種能力，是運動員在長期訓練下運動技能與運動素質的綜合表現。靈敏性能夠提高運動員的反應速度，是一種復合性質的運動能力，需要高度整合多種生理系統和身體技能。有一些背越式跳高運動員可能擁有較高的直線加速能力，但是并不能說該運動員的靈敏性較好。小學背越式跳高運動員的靈敏性可以采用倒退跑的方式來訓練，倒退跑的步幅較短，步頻較快，接觸地面的時間更長，腿部和腳部的各項關節活動范圍較小，是一種訓練靈敏性的有效方式。

協調性也是背越式跳高運動員所必須具備的能力，背越式跳高運動員在起跳加速跑的過程和跳躍的過程，都需要較好的協調性來保證身體的各項器官和技能都能夠被充分調動，使身體的狀態更加穩定，身體更加平衡，能夠減少發生身體不穩定的情況，從而減少意外情況的發生概率，是小學背越式跳高運動員專項訓練中的重要內容之一，教練可以借鑒其他運動項目的訓練方式，結合背越式跳高運動的特點，提高運動員的身體協調性。

2、小學背越式跳高運動員專項素質訓練的建議

小學背越式跳高運動員的專項素質訓練需要采用科學合理的方法，結合當前運動員的身體狀態和運動能力，做到因材施教，對不同運動能力的運動員采取有針對性的訓練方式。專項素質訓練要做到持之以恒、循序漸進，不能急于求成，運動能力的提升不在一朝一夕，短時間的訓練難以看出效果，因此要進行長期的訓練，運動員的身體綜合素質才能夠有效提高。除此之外，教練還要更多的關注小學運動員的心理及情緒變化，在訓練過程中給予小學生更多的關心、理解和鼓勵，提高小學生運動員的自信心，幫助小學運動員建立對背越式跳高的興趣，使其能夠真正認識到背越式跳高運動項目的價值，從而能夠有效提高小學背越式跳高運動員的成績。

3、結束語

綜上所述，背越式跳高對于小學運動員來說難度較高，對身體素質的要求比較高，小學的專項素質訓練要從多個角度、多個層面開展科學的訓練，以提高運動員的身體素質和背越式跳高成績為目的，促進小學生背越式跳高運動員身心健康全面發展。