游泳訓練中核心力量訓練的重要性探究

（德宏師范高等專科學校 云南 德宏 678400）

前言

近些年來，我國游泳健兒在國際體育競賽上取得了不俗的成績，國人對游泳運動的關注度也隨之出現上漲，很多高校也順應趨勢開設了游泳訓練課程，一方面促進大學生身體素質的提高，另一方面為國家游泳人才的培養提供后續儲備。核心力量訓練是游泳訓練的一項關鍵內容，它有助于運動員技術能力的提升以及形體協調性的加強，因此研究如何提升核心力量訓練效果具有積極意義。

1、核心力量及其在游泳訓練中的重要性分析

1.1、核心力量相關概述

核心通常指的是人體的軀干部位，核心肌群則是指位于腹部前后，環繞軀干，主要負責保護、穩定脊椎作用的肌群，分為表層肌群和深層肌群兩部分，前者也被稱作整體穩定性肌群，主要作用是控制脊椎的運動方向，以較大的動作力矩對抗平衡沖擊于脊椎的外力。后者也被稱作舉步穩定性肌群，主要功能是提供各脊椎椎體之間的穩定能力。核心肌肉主要是由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骨盆肌群、下背肌等肌肉構成。基于此，核心力量即是指人體核心區域所包含的、附著在核心骨骼上的所有肌群、韌帶，由神經支配下收縮而產生的力量，它與核心穩定、傳統腰腹力量以及軀干力量均存在本質性的差別。

1.2、核心力量訓練在游泳訓練中的重要性分析

首先，核心力量訓練有助于游泳運動員成績的提升。與其他陸上體育項目不同，游泳項目中運動員需要在水中進行水平方向運動，會承受來自多個方向的力，因此需要頻繁的調整姿勢以保持身體的平衡，而最放松有效的方式即使將脊柱的形狀調整為直線型，這樣可以顯著的減少人體主力，并形成強大的推動力。而加強核心力量訓練可以使運動員的動作變得更加規范標準。通過對游泳運動特性的分析可知，在游泳過程中，運動員四肢的力量均來源于核心部位。當運動員處于波動的水中時，只有去核心部位可以產生力量，因此運動員核心力量的強弱一定程度上決定了其運動技術水平的高低，也即競技水平的高低。以蝶泳為例，在運動過程中，需要在上肢中集中軀干力量和下肢力量，將全身肌肉的力量灌輸到“鞭打”這一姿勢中。加強核心力量訓練以增強其上下肢的穩定性，可以在運動中發揮出良好的支撐效果，強化運動員的爆發力。核心力量在人體運動的過程中發揮著重要的樞紐作用，在傳統游泳訓練中，訓練的重點階在于四肢。而在實際運動中，四肢動作的所有力量都源自于核心肌肉群，借由四肢向人體各個關節傳導。單一的進行四肢的訓練實際上是忽視了核心力量在四肢運動中發揮的作用。基于人體運動鏈理論，在核心力量不足的情況下，游泳運動員的四肢力量將如無源之水，很難突破水中的阻力。此外核心力量訓練還有助于運動員身體協調性的加強。協調能力對游泳運動員技術發揮有著顯著的影響，直接決定了游泳的速度，同時也能夠幫助運動員減輕游泳過程中的疲勞感。水中運動對運動員自我控制能力的要求極高，身體協調性則是反映運動員自我控制能力的重要素質，在掌握協調用力的特點和規律之后，運動員則可以在水中長時間保持最佳狀態；

其次，核心力量訓練能夠減少運動損傷。游泳運動員的核心力量越強，其抵抗損傷的能力也就越高。核心力量是人體所有力量的作用平臺，核心區域發揮著著力量整合和傳導的重要作用，通過對全身力量的合理分配可以有效避免因局部負荷過重可能導致的運動損傷。游泳是一項同時調動全身肌肉的運動項目，肩部、腰部以及膝蓋是最常出現運動損傷的部位。通過核心力量的訓練則可以有效的預防腰部損傷。這是因為人在游泳過程中，主要是通過軀干的體位和運動來決定上肢和腿部的配合以獲得最佳的劃水效果，其中核心部位肌肉所產生的力量在保持形體平衡方面發揮著重要作用。而傳統游泳項目中的腰腹力量訓練則并未覆蓋深層的小肌群，導致人體肌肉力量發展出現失衡。而核心肌群力量的不足還會導致脊椎承受的負擔超出限值，可能會在的技術動作不規范的情況下發生運動損傷。除此之外，人體腰部在運動過程中所承擔負荷的比重要超出核心部位的其他肌肉，腰部肌肉力量的不足會導致脊柱損傷；

再次，核心力量訓練將是未來游泳項目力量訓練發展的主要方向。游泳運動的特殊性決定了其力量訓練與其他陸上運動項目必然會表現出明顯的差異。人體在水中的受力特點決定了運動員在訓練中應以肌肉力量為主，同時又要盡可能的控制肌肉面積的發展，否則會導致阻力的增大。而且肌肉面積的增加還會影響到關節運動的幅度，造成人體靈活性和柔韌性的下降。由此可見，游泳運動員肌肉訓練的方向就是增大肌肉力量，控制肌肉體積，如此才能將肌肉的力量充分發揮出來。

2、游泳訓練中核心力量訓練的具體方法以及要點分析

2.1、游泳訓練中核心力量訓練的方法、手段介紹

核心力量訓練主要面向的是人體核心區域的肌群，目的是為了提高人體的協調性、穩定性、平衡性。核心力量訓練是游泳訓練的基礎性內容，其他相關素質的訓練，如，速度、靈敏等都是在其基礎上展開的。隨著現代運動理論的不斷發展，核心力量訓練的重要性得到了廣泛的認知，很多運動項目中都增設了核心力量訓練的內容，針對這一領域的研究也開始逐漸增多。如，北京體育大學的王衛星教授結合運動隊的多年實戰經驗，根據核心肌群的特性總結出了一系列核心力量訓練方法，包括單人無器械輔助練習、單人單器械輔助練習、擔任多器械輔助練習、雙人協同練習等。針對訓練的具體要求，可以靈活的選擇練習方式。

運動員核心力量的訓練主要是通過克服自身體重和承受較輕的負荷來實現的。根據核心力量傳遞與整合全身各處力量的功能，訓練的重點應該集中在協調性、穩定性的強化方面。因此在實際訓練的過程中，不必對負重水平做出過高的要求，只需在自身體重的基礎上適當的引入少量負荷即可。而且核心力量訓練通常處于不穩定的環境之下，相較于一般訓練項目天然具有較高的難度，運動員本身就承擔著受傷的風險，從這一點來講，也不需要在負荷方面設置過高的要求。

結合現今我國游泳運動項目訓練的發展，核心力量訓練的方式方式主要有以下幾種：一是各類墊上徒手練習，能夠有效提高運動員的核心穩定性以及核心肌肉耐力，比較適用于競技體育；二是借助平衡板、氣墊、滑板等簡單器械進行練習，能夠促進運動員機體穩定性的提高，加強神經對肌肉的控制能力；三是借助瑞士球進行聯系，能夠有效改善人體神經對肌肉的募集和反應性調節能力，這種方式不僅可應用于競技體育，在康復和健身領域也廣泛應用；四是振動訓練，有助于運動員力量、柔韌性的提升，同時改善激素分泌，預防運動損傷；五是借助震動桿進行訓練，可以提高運動員的深層小肌群力量，強化關節穩定性，預防運動損傷。

2.2、游泳訓練中核心力量訓練的要點

首先，對動作進行科學選擇。游泳運動分為多種不同的泳式，包括自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳等，不同泳姿對運動員身體狀態的保持有著不同的要求，如，自由泳狀態下，運動員應使身體保持水平位置，蝶泳狀態下則要保持波浪起伏的狀態，因此在進行核心力量訓練的過程中，需要基于不同泳式的特點制定與之相應的訓練動作和方案。以自由泳和仰泳為例，最輕松的體態是保持身體核心部分的相對靜止、內斂和流線型，其要點可總結為“平、直、緊、尖”四個字，所以應該選擇靜力性練習動作開展核心力量訓練。而對于蛙泳和蝶泳而言，由于需要在水中保持身體的規律性起伏運動，對四肢的協調發力有著很高的要求，所以在核心力量訓練中應以動力性練習動作為主，實現動力性的核心部位發力。在實際訓練的過程中，要對背部、腹部以及側動作的訓練要交替進行，這樣可以避免某一部位肌肉高強度訓練可能會造成的疲勞損傷。此外，雖然面向不同泳式的核心力量訓練在側重點上有所不同，但同時也存在一定的共通之處，所以可以試著將二者相融合，通過動靜結合達到更好的訓練效果，具體可以通過對訓練過程中運動員身體狀態變化情況的監控找到最佳的契合點；

其次，充分考慮不同個體存在的差異。不同運動員或高校生個體在身體素質、運動能力等方面存在普遍的差異性，所以在進行核心力量訓練的過程中，面向不同的個體不能統一采用相同的訓練模式，這會導致部分人表現出嚴重的不適應，反而可能會產生反效果，出現運動損傷。對于教師和教練員而言，需要對所有學生和運動員的個人素質進行了解掌握，基于個體的實際情況制定科學的訓練方案，使訓練內容、訓練難度、訓練強度與個體的運動、身體素質相符。例如，針對核心力量偏弱的學生，在初期應調低訓練難度，將重點放在動作規范上。在此基礎上基于循序漸進的原則，根據學生的訓練效果逐步提高難度，在訓練方式的選擇上也要遵循由穩定到非穩定、由徒手到負重、由靜態到動態的順序。而且隨著訓練難度的不斷提升，游泳運動員對自身肌肉緊張度的感知能力以及控制能力均能夠獲得明顯的加強。上述訓練模式的實現需要滿足一個前提，就是對核心力量訓練的等級進行合理的劃分。對此，需要先明確大肌肉群和小肌肉群的生理功能，根據其訓練的難易度進行等級劃分。此外還需注意的一點是，核心力量的訓練應該與游泳運動的技術規范結合起來，以提高運動員技術能力為導向開展核心力量訓練活動，即側重于提升運動員技術動作的規范性和準確性；

再次，對訓練時間進行合理的控制。核心力量訓練的時間長短對于訓練效果也有著明顯的影響。訓練時間的長短應根據訓練的肌肉部位來決定。如，深層肌群的訓練通常在水上訓練的準備活動中完成，時間處于10-20分鐘之間。表層肌群的訓練則應穿插在陸上專項力量訓練之中，對于高校生而言，每周設置一個課時即可；

最后，對核心力量訓練的基本方法進行豐富。游泳運動所處的環境決定了運動員身體穩定性的缺失，因此在核心力量訓練中需要融入更多不穩定訓練的內容，如，懸吊式訓練、震動式訓練等。在初期單人訓練中，可以適當的借助器材完成聯系，平衡球、平衡板等均不穩定器械均可以模擬水中的不穩定狀態，使運動員核心力量訓練可以取得理想的效果，同時促進運動員技術能力水平的提升。

3、結語

綜上所述，對于游泳運動而言，核心力量訓練是訓練活動的一項關鍵性內容。通過核心力量的訓練可以強化運動員的平衡性、協調性和穩定性，使其能夠在水中標準、準確的完成技術動作。因此不論是對于高校學生還是專業運動員，都應該加強對核心力量訓練的重視。