游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要性探究

（德宏師范高等專科學(xué)校 云南 德宏 678400）

前言

近些年來，我國游泳健兒在國際體育競賽上取得了不俗的成績，國人對游泳運動的關(guān)注度也隨之出現(xiàn)上漲，很多高校也順應(yīng)趨勢開設(shè)了游泳訓(xùn)練課程，一方面促進大學(xué)生身體素質(zhì)的提高，另一方面為國家游泳人才的培養(yǎng)提供后續(xù)儲備。核心力量訓(xùn)練是游泳訓(xùn)練的一項關(guān)鍵內(nèi)容，它有助于運動員技術(shù)能力的提升以及形體協(xié)調(diào)性的加強，因此研究如何提升核心力量訓(xùn)練效果具有積極意義。

1、核心力量及其在游泳訓(xùn)練中的重要性分析

1.1、核心力量相關(guān)概述

核心通常指的是人體的軀干部位，核心肌群則是指位于腹部前后，環(huán)繞軀干，主要負責(zé)保護、穩(wěn)定脊椎作用的肌群，分為表層肌群和深層肌群兩部分，前者也被稱作整體穩(wěn)定性肌群，主要作用是控制脊椎的運動方向，以較大的動作力矩對抗平衡沖擊于脊椎的外力。后者也被稱作舉步穩(wěn)定性肌群，主要功能是提供各脊椎椎體之間的穩(wěn)定能力。核心肌肉主要是由腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、骨盆肌群、下背肌等肌肉構(gòu)成。基于此，核心力量即是指人體核心區(qū)域所包含的、附著在核心骨骼上的所有肌群、韌帶，由神經(jīng)支配下收縮而產(chǎn)生的力量，它與核心穩(wěn)定、傳統(tǒng)腰腹力量以及軀干力量均存在本質(zhì)性的差別。

1.2、核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的重要性分析

首先，核心力量訓(xùn)練有助于游泳運動員成績的提升。與其他陸上體育項目不同，游泳項目中運動員需要在水中進行水平方向運動，會承受來自多個方向的力，因此需要頻繁的調(diào)整姿勢以保持身體的平衡，而最放松有效的方式即使將脊柱的形狀調(diào)整為直線型，這樣可以顯著的減少人體主力，并形成強大的推動力。而加強核心力量訓(xùn)練可以使運動員的動作變得更加規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)。通過對游泳運動特性的分析可知，在游泳過程中，運動員四肢的力量均來源于核心部位。當(dāng)運動員處于波動的水中時，只有去核心部位可以產(chǎn)生力量，因此運動員核心力量的強弱一定程度上決定了其運動技術(shù)水平的高低，也即競技水平的高低。以蝶泳為例，在運動過程中，需要在上肢中集中軀干力量和下肢力量，將全身肌肉的力量灌輸?shù)健氨薮颉边@一姿勢中。加強核心力量訓(xùn)練以增強其上下肢的穩(wěn)定性，可以在運動中發(fā)揮出良好的支撐效果，強化運動員的爆發(fā)力。核心力量在人體運動的過程中發(fā)揮著重要的樞紐作用，在傳統(tǒng)游泳訓(xùn)練中，訓(xùn)練的重點階在于四肢。而在實際運動中，四肢動作的所有力量都源自于核心肌肉群，借由四肢向人體各個關(guān)節(jié)傳導(dǎo)。單一的進行四肢的訓(xùn)練實際上是忽視了核心力量在四肢運動中發(fā)揮的作用。基于人體運動鏈理論，在核心力量不足的情況下，游泳運動員的四肢力量將如無源之水，很難突破水中的阻力。此外核心力量訓(xùn)練還有助于運動員身體協(xié)調(diào)性的加強。協(xié)調(diào)能力對游泳運動員技術(shù)發(fā)揮有著顯著的影響，直接決定了游泳的速度，同時也能夠幫助運動員減輕游泳過程中的疲勞感。水中運動對運動員自我控制能力的要求極高，身體協(xié)調(diào)性則是反映運動員自我控制能力的重要素質(zhì)，在掌握協(xié)調(diào)用力的特點和規(guī)律之后，運動員則可以在水中長時間保持最佳狀態(tài)；

其次，核心力量訓(xùn)練能夠減少運動損傷。游泳運動員的核心力量越強，其抵抗損傷的能力也就越高。核心力量是人體所有力量的作用平臺，核心區(qū)域發(fā)揮著著力量整合和傳導(dǎo)的重要作用，通過對全身力量的合理分配可以有效避免因局部負荷過重可能導(dǎo)致的運動損傷。游泳是一項同時調(diào)動全身肌肉的運動項目，肩部、腰部以及膝蓋是最常出現(xiàn)運動損傷的部位。通過核心力量的訓(xùn)練則可以有效的預(yù)防腰部損傷。這是因為人在游泳過程中，主要是通過軀干的體位和運動來決定上肢和腿部的配合以獲得最佳的劃水效果，其中核心部位肌肉所產(chǎn)生的力量在保持形體平衡方面發(fā)揮著重要作用。而傳統(tǒng)游泳項目中的腰腹力量訓(xùn)練則并未覆蓋深層的小肌群，導(dǎo)致人體肌肉力量發(fā)展出現(xiàn)失衡。而核心肌群力量的不足還會導(dǎo)致脊椎承受的負擔(dān)超出限值，可能會在的技術(shù)動作不規(guī)范的情況下發(fā)生運動損傷。除此之外，人體腰部在運動過程中所承擔(dān)負荷的比重要超出核心部位的其他肌肉，腰部肌肉力量的不足會導(dǎo)致脊柱損傷；

再次，核心力量訓(xùn)練將是未來游泳項目力量訓(xùn)練發(fā)展的主要方向。游泳運動的特殊性決定了其力量訓(xùn)練與其他陸上運動項目必然會表現(xiàn)出明顯的差異。人體在水中的受力特點決定了運動員在訓(xùn)練中應(yīng)以肌肉力量為主，同時又要盡可能的控制肌肉面積的發(fā)展，否則會導(dǎo)致阻力的增大。而且肌肉面積的增加還會影響到關(guān)節(jié)運動的幅度，造成人體靈活性和柔韌性的下降。由此可見，游泳運動員肌肉訓(xùn)練的方向就是增大肌肉力量，控制肌肉體積，如此才能將肌肉的力量充分發(fā)揮出來。

2、游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的具體方法以及要點分析

2.1、游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的方法、手段介紹

核心力量訓(xùn)練主要面向的是人體核心區(qū)域的肌群，目的是為了提高人體的協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性、平衡性。核心力量訓(xùn)練是游泳訓(xùn)練的基礎(chǔ)性內(nèi)容，其他相關(guān)素質(zhì)的訓(xùn)練，如，速度、靈敏等都是在其基礎(chǔ)上展開的。隨著現(xiàn)代運動理論的不斷發(fā)展，核心力量訓(xùn)練的重要性得到了廣泛的認(rèn)知，很多運動項目中都增設(shè)了核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容，針對這一領(lǐng)域的研究也開始逐漸增多。如，北京體育大學(xué)的王衛(wèi)星教授結(jié)合運動隊的多年實戰(zhàn)經(jīng)驗，根據(jù)核心肌群的特性總結(jié)出了一系列核心力量訓(xùn)練方法，包括單人無器械輔助練習(xí)、單人單器械輔助練習(xí)、擔(dān)任多器械輔助練習(xí)、雙人協(xié)同練習(xí)等。針對訓(xùn)練的具體要求，可以靈活的選擇練習(xí)方式。

運動員核心力量的訓(xùn)練主要是通過克服自身體重和承受較輕的負荷來實現(xiàn)的。根據(jù)核心力量傳遞與整合全身各處力量的功能，訓(xùn)練的重點應(yīng)該集中在協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性的強化方面。因此在實際訓(xùn)練的過程中，不必對負重水平做出過高的要求，只需在自身體重的基礎(chǔ)上適當(dāng)?shù)囊肷倭控摵杉纯伞６液诵牧α坑?xùn)練通常處于不穩(wěn)定的環(huán)境之下，相較于一般訓(xùn)練項目天然具有較高的難度，運動員本身就承擔(dān)著受傷的風(fēng)險，從這一點來講，也不需要在負荷方面設(shè)置過高的要求。

結(jié)合現(xiàn)今我國游泳運動項目訓(xùn)練的發(fā)展，核心力量訓(xùn)練的方式方式主要有以下幾種：一是各類墊上徒手練習(xí)，能夠有效提高運動員的核心穩(wěn)定性以及核心肌肉耐力，比較適用于競技體育；二是借助平衡板、氣墊、滑板等簡單器械進行練習(xí)，能夠促進運動員機體穩(wěn)定性的提高，加強神經(jīng)對肌肉的控制能力；三是借助瑞士球進行聯(lián)系，能夠有效改善人體神經(jīng)對肌肉的募集和反應(yīng)性調(diào)節(jié)能力，這種方式不僅可應(yīng)用于競技體育，在康復(fù)和健身領(lǐng)域也廣泛應(yīng)用；四是振動訓(xùn)練，有助于運動員力量、柔韌性的提升，同時改善激素分泌，預(yù)防運動損傷；五是借助震動桿進行訓(xùn)練，可以提高運動員的深層小肌群力量，強化關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防運動損傷。

2.2、游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的要點

首先，對動作進行科學(xué)選擇。游泳運動分為多種不同的泳式，包括自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳等，不同泳姿對運動員身體狀態(tài)的保持有著不同的要求，如，自由泳狀態(tài)下，運動員應(yīng)使身體保持水平位置，蝶泳狀態(tài)下則要保持波浪起伏的狀態(tài)，因此在進行核心力量訓(xùn)練的過程中，需要基于不同泳式的特點制定與之相應(yīng)的訓(xùn)練動作和方案。以自由泳和仰泳為例，最輕松的體態(tài)是保持身體核心部分的相對靜止、內(nèi)斂和流線型，其要點可總結(jié)為“平、直、緊、尖”四個字，所以應(yīng)該選擇靜力性練習(xí)動作開展核心力量訓(xùn)練。而對于蛙泳和蝶泳而言，由于需要在水中保持身體的規(guī)律性起伏運動，對四肢的協(xié)調(diào)發(fā)力有著很高的要求，所以在核心力量訓(xùn)練中應(yīng)以動力性練習(xí)動作為主，實現(xiàn)動力性的核心部位發(fā)力。在實際訓(xùn)練的過程中，要對背部、腹部以及側(cè)動作的訓(xùn)練要交替進行，這樣可以避免某一部位肌肉高強度訓(xùn)練可能會造成的疲勞損傷。此外，雖然面向不同泳式的核心力量訓(xùn)練在側(cè)重點上有所不同，但同時也存在一定的共通之處，所以可以試著將二者相融合，通過動靜結(jié)合達到更好的訓(xùn)練效果，具體可以通過對訓(xùn)練過程中運動員身體狀態(tài)變化情況的監(jiān)控找到最佳的契合點；

其次，充分考慮不同個體存在的差異。不同運動員或高校生個體在身體素質(zhì)、運動能力等方面存在普遍的差異性，所以在進行核心力量訓(xùn)練的過程中，面向不同的個體不能統(tǒng)一采用相同的訓(xùn)練模式，這會導(dǎo)致部分人表現(xiàn)出嚴(yán)重的不適應(yīng)，反而可能會產(chǎn)生反效果，出現(xiàn)運動損傷。對于教師和教練員而言，需要對所有學(xué)生和運動員的個人素質(zhì)進行了解掌握，基于個體的實際情況制定科學(xué)的訓(xùn)練方案，使訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練難度、訓(xùn)練強度與個體的運動、身體素質(zhì)相符。例如，針對核心力量偏弱的學(xué)生，在初期應(yīng)調(diào)低訓(xùn)練難度，將重點放在動作規(guī)范上。在此基礎(chǔ)上基于循序漸進的原則，根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練效果逐步提高難度，在訓(xùn)練方式的選擇上也要遵循由穩(wěn)定到非穩(wěn)定、由徒手到負重、由靜態(tài)到動態(tài)的順序。而且隨著訓(xùn)練難度的不斷提升，游泳運動員對自身肌肉緊張度的感知能力以及控制能力均能夠獲得明顯的加強。上述訓(xùn)練模式的實現(xiàn)需要滿足一個前提，就是對核心力量訓(xùn)練的等級進行合理的劃分。對此，需要先明確大肌肉群和小肌肉群的生理功能，根據(jù)其訓(xùn)練的難易度進行等級劃分。此外還需注意的一點是，核心力量的訓(xùn)練應(yīng)該與游泳運動的技術(shù)規(guī)范結(jié)合起來，以提高運動員技術(shù)能力為導(dǎo)向開展核心力量訓(xùn)練活動，即側(cè)重于提升運動員技術(shù)動作的規(guī)范性和準(zhǔn)確性；

再次，對訓(xùn)練時間進行合理的控制。核心力量訓(xùn)練的時間長短對于訓(xùn)練效果也有著明顯的影響。訓(xùn)練時間的長短應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的肌肉部位來決定。如，深層肌群的訓(xùn)練通常在水上訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動中完成，時間處于10-20分鐘之間。表層肌群的訓(xùn)練則應(yīng)穿插在陸上專項力量訓(xùn)練之中，對于高校生而言，每周設(shè)置一個課時即可；

最后，對核心力量訓(xùn)練的基本方法進行豐富。游泳運動所處的環(huán)境決定了運動員身體穩(wěn)定性的缺失，因此在核心力量訓(xùn)練中需要融入更多不穩(wěn)定訓(xùn)練的內(nèi)容，如，懸吊式訓(xùn)練、震動式訓(xùn)練等。在初期單人訓(xùn)練中，可以適當(dāng)?shù)慕柚鞑耐瓿陕?lián)系，平衡球、平衡板等均不穩(wěn)定器械均可以模擬水中的不穩(wěn)定狀態(tài)，使運動員核心力量訓(xùn)練可以取得理想的效果，同時促進運動員技術(shù)能力水平的提升。

3、結(jié)語

綜上所述，對于游泳運動而言，核心力量訓(xùn)練是訓(xùn)練活動的一項關(guān)鍵性內(nèi)容。通過核心力量的訓(xùn)練可以強化運動員的平衡性、協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，使其能夠在水中標(biāo)準(zhǔn)、準(zhǔn)確的完成技術(shù)動作。因此不論是對于高校學(xué)生還是專業(yè)運動員，都應(yīng)該加強對核心力量訓(xùn)練的重視。