睡覺是第一生產力

當代年輕人有三大痛—脫發、失眠、肥胖。其中失眠又能間接導致脫發、肥胖?！?億中國人有睡眠障礙”的話題也曾登上微博熱搜，閱讀量高達5億，睡得晚、睡得短、睡得淺成為當代年輕人睡眠的真實寫照。從時長上看，國民睡眠時間連年下降。在2013年的睡眠指數報告中，中國人均睡眠時間長度為8.8個小時;進入2020年，國民平均睡眠時長僅為6.92小時，相比2013年減少了1.58小時;入睡時間通常在凌晨左右，相比2013年晚睡了2小時。同時，擁有深度睡眠的比例不到1/3。

年輕人情況更甚，根據大數據顯示，69.3%的年輕人表示晚上11點之后才會睡覺，34.8%的年輕人入睡時間很長，半小時之內很難進入夢鄉。越是被看作“八九點鐘太陽”的年輕人，失眠越嚴重。以90后、95后、00后為代表的年輕人睡眠問題尤為突出：睡得晚、睡不好、起不來。

失眠對于現代人已然司空見慣，晚睡的原因也大同小異。如學習壓力太大無法入睡，常見于升學季的學生、考研黨等;工作任務過多，經常深夜加班，睡眠時間嚴重不足的城市上班族;心情抑郁，深夜情緒起伏大，無法入睡;對環境過于敏感，抗干擾能力差，難以入睡或容易被吵醒。

人生的1/3要在睡眠中度過，這樣的失眠問題并不是小事，而是誘發生命健康風險的大事。晚睡會對精神情緒、身體機能及皮膚狀態產生極大的負面影響，甚至會降低人體免疫力，使人更容易患上疾病。而經歷了“透支性熬夜”的年輕人，熬完后第二天工作遲到、工作精力也不夠，最后工作時間延長，于是就開始了自我折磨的惡性循環。到底是什么因素影響咱們的睡眠呢？今天咱們就來聊聊關于睡覺的那些事。

睡得不好死得就早？

睡眠，一直是很多科學家執著研究的重要課題。因為幾乎所有已知的動物都需要睡眠，或表現出某種形式的睡眠行為。對于生命來說，它是如此基礎，卻又如此神秘。至今仍有許多與睡眠有關的現象尚未被完全理解。想必很多人都有過睡眠不足的經歷，缺乏睡眠的初級癥狀有疲勞、困頓，難以集中注意力，甚至還可能出現易怒、呆滯等。還有一部分經歷了長期睡眠剝奪的人，甚至會遭遇包括迷失方向、偏執和幻覺等問題。據不完全統計，長期的睡眠不足與心臟病、II型糖尿病、癌癥、肥胖、抑郁癥等許多疾病有關。

雖然有關睡眠不足會造成惡劣影響的報道屢見不鮮，但很多人仍只是把這些報道當成是與己無關的趣聞軼事。其實早在1989年，芝加哥大學的研究人員就通過對小鼠進行睡眠研究，發現長期的睡眠剝奪是可以致命的，它能不可避免地造成死亡。這一研究結果在后續三十年來的研究中不斷被引用。然而一直以來，一個核心問題仍然沒有解決：為什么缺乏睡眠會導致動物死亡？最近，哈佛醫學院的神經科學家似乎找到了問題的答案。通過對果蠅和小鼠進行實驗得到的數據，他們發現了睡眠不足與早逝之間的一種意想不到的因果聯系。

一直以來，科學家在進行與睡眠短缺相關的研究時，都將重點集中在了大腦上，因為大腦是睡眠的源頭。但在這次新的研究中，研究人員卻有了意外的發現。果蠅是一種擁有許多與人類相同的睡眠調節基因的物種。因此，為了尋找睡眠不足會對全身造成的損害，研究人員對果蠅進行了一系列實驗。在實驗中，他們采用紅外線光束持續跟蹤被安置在單個試管中的果蠅的運動，以監控果蠅的睡眠。他們發現果蠅可以通過身體震動入睡。

接著，他們轉向采用了更復雜的研究方法，通過基因操控來控制果蠅在一些特定的神經元中表達一種熱敏蛋白，已知這些神經元的活動能抑制睡眠。當果蠅被放置在29攝氏度的環境中時，這種蛋白質能誘導神經元持續活躍，從而阻止果蠅入睡。從實驗來看，研究人員發現睡眠不足的果蠅每次都以同樣的速度死亡：在進行了10天由溫度導致的睡眠剝奪之后，果蠅的死亡率急劇上升，并在第20天左右的時候全部死亡。在同樣的環境條件下，對照組中睡眠正常的果蠅可以大約活40天。

死亡率在第10天左右的陡然增加吸引了研究人員的注意力，于是他們著手檢查在第10天，以及幾天之前的細胞損傷和細胞死亡的標記物。結果發現，睡眠不足的果蠅和睡眠正常的果蠅的大部分組織—包括大腦在內，并沒有出現明顯的區別;然而只有一個特別明顯的例外，那就是腸道。

研究人員意外地發現，在睡眠不足的果蠅的腸道中，有大量的活性氧（ROS）聚集?；钚匝跏且环N非?；顫姷暮醴肿樱罅康幕钚匝跄芷茐募毎麅鹊腄NA和其他成分，導致細胞死亡。在果蠅的睡眠被剝奪第10天左右，它們腸道內的活性氧累積到高峰;當停止睡眠剝奪后，活性氧水平下降。

研究人員還使用其他物種進行了一系列實驗，他們通過溫和連續地刺激讓小鼠連續5天保持清醒。他們監測到，與對照組的小鼠相比，睡眠不足的小鼠的大腸和小腸內的活性氧水平明顯更高，但其他器官中沒有出現這樣的情況。這一發現與在果蠅身上的觀察結果一致。它證實了當動物經歷持續性的睡眠缺失后，腸道內就會堆積活性氧;并確認了腸道的確就是這種致命的活性氧的主要來源。

這一結果令研究人員非常驚訝，它表明腸道在由睡眠缺乏而導致的早死方面，起到了關鍵作用。為了查明腸道內的活性氧在睡眠剝奪與早死之間是否存在因果關系，研究人員著手調查如果阻止活性氧的積累，是否可以延長生存時間。

他們測試了幾十種具有中和活性氧的抗氧化化合物，找到了11種能作為食物補充劑讓睡眠不足的果蠅擁有正常或接近正常的壽命的化合物，這包括褪黑素、硫辛酸和NAD，這幾種化合物對清除腸道中的活性氧特別有效。有趣的是，當沒有被剝奪睡眠的果蠅攝入這些食物補充劑，它們的壽命并不會得到延長。

這些發現為理解缺覺會造成怎樣的后果開辟了新的研究途徑?；蛟S在將來的某一天，它還能為消除因睡眠不足而對人體造成的有害傷害提供新的思路。

盡管取得了令人意想不到的可喜結果，但研究人員也謹慎表示，還有許多問題尚未得到解答。比如我們仍不知道為何睡眠不足會導致活性氧在腸道內累積，以及為什么這是致命的。睡眠不足會直接影響腸道？還是先影響了大腦，再間接影響了腸道？死亡是由腸道損傷造成的，還是因為高水平的活性氧會具有某種系統性的影響？這些問題都有待科學家在未來的研究中做出解答。

另外，正如眾所周知的那樣，睡眠不足會干擾身體的饑餓信號通路，因此研究小組還測量了果蠅的食物攝入量，以分析進食和死亡之間是否存在潛在的聯系。他們發現，與睡眠正常的果蠅相比，一些被剝奪了睡眠的果蠅一天之內吃得更多。不過限制食物的獲取并沒有表現出會對生存產生影響，這表明食物攝入應該不是導致活性氧堆積的因素。

雖然我們還不知道究竟是什么樣的機制導致了活性氧在腸道內累積，也不知道活性氧堆積后會導致的后續生理干擾為何。但可喜的是，我們已經知道了在慢性睡眠剝奪中的關鍵問題所在，也知道長期的睡眠不足會造成怎樣的后果。

那么現在問題來了：在研究人員正找到答案之前，你還打算繼續熬夜嗎？

睡眠是為了什么？

睡眠是日常生活中很重要的一部分，人們大約要花三分之一的時間來睡覺，就像食物和水一樣對生存至關重要。沒有睡眠，就無法在大腦中形成或維持讓人們學習和創造新記憶的通道，同時很難集中注意力并迅速做出反應。睡眠對大腦的許多功能都很重要，包括神經細胞（神經元）如何相互溝通。

事實上，當你睡覺時，你的大腦和身體都非?；钴S。最新研究表明，睡眠扮演著管家的角色，清除你清醒時大腦中堆積的毒素。每個人都需要睡眠，但睡眠的生物作用仍然是個謎。睡眠幾乎影響到身體的每一種組織和系統—從大腦、心臟、肺到新陳代謝、免疫功能、情緒和抗病能力。

研究表明，長期睡眠不足或睡眠質量差，會增加高血壓、心血管疾病、糖尿病、抑郁和肥胖等疾病的患病風險。睡眠是一個復雜而動態的過程，我們現在能了解關于睡眠影響身體的方式有這些：下丘腦是大腦深處花生大小的結構，包含一組神經細胞，它們充當影響睡眠和覺醒的控制中心。下丘腦內是視交叉上核（SCN）—由數千個細胞組成的簇，它們直接接收來自眼睛的光線信息，并控制你的行為節奏。一些SCN受損的人的睡眠不規律，因為他們無法將晝夜節律與晝夜周期相匹配。大多數盲人都保持著一些感知光線的能力，并且能夠調整他們的睡眠/覺醒周期。

腦干位于大腦底部的腦干與下丘腦溝通，控制清醒和睡眠之間的轉換。腦干包括被稱為腦橋、髓質和中腦的結構。下丘腦和腦干中的睡眠促進細胞產生一種叫作GABA的大腦化學物質，這種物質可以減少下丘腦和腦干中喚醒中心的活動。腦干（尤其是腦橋和髓質）在快速眼動睡眠中也起著特殊的作用，它會發出放松身體姿勢和肢體運動所必需的肌肉的信號，這樣我們就不會做出過激的舉動。

丘腦扮演著從感官到大腦皮層（大腦的覆蓋層，負責解釋和處理從短期記憶到長期記憶的信息）的信息中繼的角色。在睡眠的大部分階段，丘腦會變得安靜，讓你不去理會外部世界。但在快速眼動睡眠期間，丘腦是活躍的，向大腦皮層發送圖像、聲音和其他感覺，填滿我們的夢境。

松果體位于大腦的兩個半球內，它接收來自視交叉核的信號，并增加褪黑激素的產生，當燈光暗下來時，褪黑激素會幫助你入睡。

那些失去視力和不能利用自然光協調他們的自然睡眠周期的人可以通過每天同一時間服用少量的褪黑激素來穩定他們的睡眠模式。科學家認為褪黑激素隨時間變化的高峰和低谷對于人體晝夜節律與外界的光明和黑暗周期相匹配很重要。

前腦位于大腦前部和底部的基底前腦也能促進睡眠和覺醒，而中腦的一部分則起到喚醒系統的作用?；浊澳X和其他區域細胞釋放的腺苷（細胞能量消耗的化學副產品）支持你的睡眠動力?？Х纫蛲ㄟ^阻斷腺苷的作用來抵消睡意。杏仁核是一個杏仁狀的結構，參與處理情緒，在快速眼動睡眠期間變得越來越活躍。

睡眠有兩種基本類型：非快速眼動睡眠（有三個不同的階段）和快速眼動睡眠（REM）。每一種都與特定的腦電波和神經元活動有關。在一個典型的夜晚，你會多次經歷非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠的所有階段，到了早晨，快速眼動周期會越來越長，越來越深。

非快速眼動睡眠：

第一階段是從清醒狀態到睡眠狀態的轉變。在這短時間內（持續幾分鐘）相對較淺的睡眠中，你的心跳、呼吸和眼球運動變慢，肌肉放松，偶爾伴有抽搐。你的腦電波開始從白天清醒的模式中減速。

第二階段是在進入深度睡眠之前的一段淺睡期。你的心跳和呼吸變慢，肌肉進一步放松。體溫下降，眼球運動停止。腦電波活動變慢，但以短暫的電活動爆發為標志。與其他睡眠階段相比，你在第二階段睡眠中的重復睡眠周期更多。

第三階段是一段深度睡眠，有了它早晨醒來時你才會感到神清氣爽。它在上半夜發生的時間更長。在睡眠時，你的心跳和呼吸會減慢到最低水平。你的肌肉很放松，很難喚醒你。腦電波變得更慢。

快速眼動睡眠首先發生在入睡90分鐘后。你的眼睛在閉著的眼皮后面快速地左右移動。混合頻率的腦電波活動變得更接近在清醒狀態下看到的。你的呼吸變得更快、不規律，你的心率和血壓增加到接近清醒的水平。你的夢大部分發生在快速眼動睡眠中，盡管也有一些發生在非快速眼動睡眠中。你的手臂和腿部肌肉會暫時癱瘓，這就阻止了你將夢想付諸行動。隨著年齡的增長，快速眼動睡眠的時間會減少。記憶鞏固很可能同時需要非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠。

睡眠機制

咱們身體兩個內在的生物機制—晝夜節律（生物鐘）和睡眠-覺醒穩態—共同作用來調節你何時清醒和睡眠。晝夜節律（生物鐘）指導著各種各樣的功能，從清醒狀態的每日波動到體溫、新陳代謝和荷爾蒙的釋放。它們控制著你的睡眠時間，使你在晚上感到困倦，在早上沒有鬧鐘的情況下容易醒來。你身體的生物鐘大約以24小時為基礎，控制著大部分的晝夜節律。晝夜節律與有關一天實際時間的環境線索（光線、溫度）同步，但即使在沒有線索的情況下也會繼續。

睡眠-覺醒穩態跟蹤你對睡眠的需求。體內平衡睡眠驅動力提醒身體在一定時間后入睡，并調節睡眠強度。這種睡眠驅動力在你醒著的每一個小時都會變得更強，在一段時間的睡眠不足之后，你會睡得更長、更深。影響你睡眠-覺醒需求的因素包括醫療條件、藥物、壓力、睡眠環境和你的飲食。也許最大的影響是暴露在光線下。眼睛視網膜上的特殊細胞處理光線，并告訴大腦現在是白天還是黑夜，可以提前或推遲我們的睡眠-覺醒周期。暴露在光線下會讓你很難入睡，醒來后也很難再睡著。

夜班工人通常在睡覺時很難入睡，在工作時也很難保持清醒，因為他們的自然晝夜節律和睡眠-覺醒周期被打亂了。就時差綜合征而言，當人們飛往不同的時區時，晝夜節律就會與一天中的時間不同步，導致他們的生物鐘與實際時鐘不匹配。

基因和神經遞質的作用

這里起作用的是睡眠化學信號，當我們準備睡覺時，大腦許多部位促進睡眠的神經元簇變得更加活躍。被稱為神經遞質的神經信號化學物質會“關閉”或抑制細胞發出喚醒或放松信號的活動。GABA與睡眠、肌肉放松和鎮靜有關。去甲腎上腺素和食欲素（也叫下丘腦泌素）使我們清醒時大腦的某些部分保持活躍。其他影響睡眠和清醒的神經遞質包括乙酰膽堿、組胺、腎上腺素、皮質醇和血清素。

基因和睡眠也有關系，基因可能對我們需要多少睡眠起著重要作用。科學家已經確定了幾個與睡眠和睡眠障礙有關的基因，包括控制神經元興奮性的基因，以及影響我們的晝夜節律和睡眠時間的“時鐘”基因，如Per、tim和Cry。全基因組關聯研究已經確定了不同染色體上的一些位點，這些位點增加了我們對睡眠障礙的易感性。

此外，不同的基因已經被鑒定與這些睡眠障礙有關，如家族性晚期睡眠期障礙、嗜睡癥和不寧腿綜合征。在大腦皮層和其他大腦區域表達的一些基因會在睡眠和清醒之間改變它們的表達水平。一些基因模型—包括蠕蟲、果蠅和斑馬魚—正在幫助科學家識別與正常睡眠和睡眠障礙有關的分子機制和遺傳變異。更多的研究將提供更好的理解遺傳的睡眠模式和晝夜節律和睡眠障礙的風險。

時長才是關鍵

在前面的匹茲堡睡眠質量指數量表中，我們可以看到許多條目與睡眠時間有關。這其實充分說明了睡眠時間是影響睡眠質量的重要因素之一。我們想要改善睡眠質量，首先就要從合理睡眠時間入手。相信許多朋友都知道，睡眠時間不足會嚴重影響睡眠質量。

在這樣的情況下，我們的體力是不可能得到恢復的。既然睡眠時間不足，那么我們就將睡眠時間延長。每天多睡一會，這樣總能提高睡眠質量了吧。可以事實總是殘酷而無情的，許多朋友并不知道，其實睡眠時間過長與睡眠時間不足一樣，不僅不會讓我們迅速恢復體力，還有可能加大患上疾病的風險，嚴重的甚至會影響我們的智力。

在我們睡眠的時候，人體內的肌肉與關節因為放松會變得松弛，而在醒來之后，立即活動可使肌張力增加，也可使肌肉的血液供應增加，使骨骼、肌肉組織處于修復狀態，同時將夜間堆積在肌肉中的代謝產物消除，有利于肌肉組織恢復運動狀態。

睡眠時間長期過長的人，因為他的肌肉與關節錯過了最佳的活動時間，在起床之后就會有周身無力等不適的情況出現。除此之外，睡眠時間過長的人，因為在睡眠的過程中，中樞神經長期處于亢奮狀態，而其他神經由于受到抑制時間太長，恢復活動的功能就會變得相對緩慢，因而會感到終日昏昏沉沉、無精打采。

其實，睡眠時間過長，讓人變懶、變傻并不可怕?？膳碌氖撬邥r間過長會加大患上疾病的風險。美國有學者在對9萬多名50歲～79歲的女性進行了長達7年半的調查后，得出了睡眠時間是增大中風危險的獨立因素這一結論。

他們在調查中發現每天睡眠時間超過9小時的人中風概率比睡7小時的人要增加70%。這主要是50歲～79歲的女性血液黏稠度相對于年輕人群要高不少，如果睡眠時間過長，就會導致血液黏稠度增加，而血液黏稠度增加就更加容易誘發中風等疾病。

另外有學者的一項研究表明，睡眠時間過長，還有可能誘發糖尿病。如果睡眠時間不足6小時，患糖尿病的風險就會增加約2倍;而睡眠時間超過8小時，那么患糖尿病的風險就會由2倍增加到3倍，甚至更高倍數。

睡眠時間過長除了可以引發中風與糖尿病之外，還會造成呼吸道、心臟與消化道疾病。由于我們臥室中的空氣在早晨最污濁，即使虛掩窗戶還是有很大部分空氣未流通。不潔的空氣會滋養出大量的細菌、病毒、二氧化碳和塵埃，這些都是造成呼吸道疾病的主要原因。而那些睡眠時間過長的人，通常是平時運動量就相對較少，再加上臥室內污濁的空氣，就容易患上如流行性感冒、急性支氣管炎等呼吸道疾病。

另一方面，我們在睡眠的時候，心臟正好處于休息狀態，心跳、收縮力與排血量都會較平時有所下降。如果睡眠時間過長，就會破壞心臟休息與運動的規律，心臟一歇再歇，最終會造成心臟收縮乏力。這樣，只要稍微運動一下，那么心臟就會不堪重負，出現心律不齊、心慌乏力的情況。最后，睡眠時間過長還會影響我們的一日三餐。如果不能按時進餐，那么人體內的胃腸道將發生饑餓性蠕動，從而打亂了胃液分泌規律，影響消化功能。

既然無論是睡眠時間不足，還是睡眠時間過長，都會影響我們的睡眠質量。那么，究竟睡眠時間多少最適合？

許多調查顯示，如果一個成年人（20歲～30歲）一天的睡眠如果時間少于6小時，就會對健康造成損害。同時，睡眠時間如果超過了9小時，那也會危害到健康。在睡眠時間的調查中，死亡率最低的睡眠時間約為7小時。一天睡眠時間在4小時以下或是10小時以上的人，不管男女，他們生病的可能性都比普通人高出許多。所以要想多活幾天，一定要保證合理的睡眠時間。

對于睡眠時間過短與過長，都會影響睡眠質量這一觀點，位于倫敦的臨床營養、代謝研究組織加里克博士持否定態度。他認為對人體代謝影響最大的是飲食。進食時組織的蛋白質會增加，而在禁食時則會下降。

人體內代謝在夜間變化的主要原因并非是睡眠本身，而是人們在夜間不進食。這位博士還認為：無論一個人所從事的是什么類型的勞動（腦力勞動或體力勞動），無論疲勞程度如何，即便一連8天～11天不睡覺，身體功能仍無損害。他通過一項睡眠實驗，檢查了3天～5天不睡覺的人的尿液，發現這些人的尿液中氮的含量與正常睡眠的人的相比，變化不足百分之一。氮是體內代謝的天然指標，由此他判斷，這些人的生理功能并未下降，也就是說睡眠時間無論長短，都不會對人體產生大的影響。

當然，研究歸研究，咱們普通人要做的就是結合自身的實際睡眠情況來確定的。在6小時～9小時的范圍內找到自己的健康睡眠時間的標準，判斷標準應該以自己清醒之后不會感覺身體疲乏，整個人精力充沛為準。

正如本文開頭所說的，國人的是睡眠時間逐年下降，是中國人太累了嗎？好像并不是。你可能經?？吹矫襟w“夜訪”北京那幾大核心辦公區燈火通明、熱火朝天的加班景象，但事實上，這甚至不能代表一線城市的普遍情況，比如在上海，大家加班的比例和意愿就遠低于北京。所以中國人的睡眠時間都哪里去了？答案是，娛樂。不信？有數據為證。來自貓眼的數據顯示，不少網劇和網綜的流量高峰都在晚上9點以后，用戶通過網絡娛樂內容“殺時間”的趨勢非常明顯。所以不要再說自己“996”太忙沒時間睡覺，明顯是自己不想睡而已。養成一個好的作息才是保證睡眠質量的基礎。

光照很重要，睡眠不需要

想要睡得舒適安穩，就必須去創造有利于睡眠的環境。當然，我們這里所說的環境不僅包括了時間、空間，還包括了一個非常重要的因素—環境光線。在合適的環境光線中，我們才能放松身體，恢復體力與精神，才有條件去追求睡眠質量。

古人所謂“日出而作，日落而息”，按照現在的觀點解釋，它說明了我們的行為在很大程度上是受到人體內的生物鐘所控制。那什么是生物鐘呢？其實，生物鐘可不是實際的時鐘，它是一種生物體內生理與行為的時間機制。在這種時間機制中，生物體內的時間系統所產生的節律都是可以控制的。而人類的生物鐘是在逐漸適應環境過程中自然形成的，“日出而作，日落而息”是人類的生活規律。如果破壞這種生活規律，就會造成人們生活混亂。比如夜間開著燈或在較強的環境光線下睡覺，就會讓人體產生一種“光壓力”。

這種“光壓力”不僅會影響正常的人體代謝，還會引起一連串的生理反應，甚至讓我們心跳加速、血壓升高，從而導致疾病入侵。特別是對嬰幼兒而言，在過強的光線下睡覺，光壓力會讓嬰幼兒表現出騷動不安、情緒不寧的情況，最終降低睡眠質量，影響身體發育。同時，讓嬰幼兒長久在燈光下睡覺，會進一步影響他們眼部網狀激活系統，使寶寶們每次的睡眠時間縮短，睡眠深度變淺而容易驚醒。

對于“人為什么要在晚上睡覺？”這個問題，許多朋友在小時候應該會有向自己的父母詢問的經歷。但是真正要回答這個問題卻非常麻煩。其實，人在晚上睡覺是有充分的科學依據支持的。在人體內有一種名為褪黑素荷爾蒙，它又名黑素細胞凝集素，廣泛存在于從藻類到人類等眾多生物中。作為一種荷爾蒙，褪黑素在人體內的含量每天隨的時間變化而變化。諾貝爾獎得主艾克索羅德博士經過多次研究與實驗，發現并證實了褪黑素可以有效地控制人的睡眠。我們體內的褪黑素主要由大腦中的松果體所分泌，然后融入血液中，再由肺循環與體循環兩種血液循環輸送到人體的各個部位。

在正常情況下，大腦中的松果體只會在黑暗的環境中才會制造褪黑素。因此，許多學者將褪黑素稱之為“黑暗荷爾蒙”。微弱的光線都會對褪黑素的分泌產生一定程度的影響，在強光下的影響就更大了。一般而言，褪黑素一般在傍晚開始分泌，在深夜達到最高峰，然后隨著光線的逐漸明亮而減少。在人造光源應用得很少的古代，在兩個溫帶生活的人們在冬季一般會有18小時生活在黑暗當中，他們的褪黑素分泌是相當充分的，所以那時候人民的整體睡眠質量都很高;可是到了現代，人造光源的大面積采用，讓我們在黑暗中的時間已經縮減到8小時以下。在這樣的環境中，人們的睡眠質量就可想而知了。

最后再多說一點，在較強的環境光線下睡覺，不僅會影響到睡眠質量，而且也不利于孩子的視力發育。這是因為，即便是閉上眼睛，環境光線仍然會對眼球底部的感光細胞產生作用，長期暴露在這樣的環境光線下睡覺，就會持續不斷地刺激眼睛。這樣，眼球與睫狀肌是不可能得到充分休息的，最終對視力造成不可恢復性的損害。當然，除了對嬰幼兒們之外，環境光線過強也會對成人的視網膜造成損害，影響正常的視力。

再說個題外話吧—太空中如何睡覺？在太空中睡覺，當然不會像某些床墊廠商的廣告所宣傳的那么爽。因為對于地球上大多數地區的日夜交替環境（除了極端的南北極極晝與極夜），在太空中飛行的航天器上，幾乎每隔幾個小時就環繞地球一周。這樣，航天器上“日夜交替”的總時間也就縮短為了幾小時，這比地球上的環境惡劣多了。那么在多變的環境光線下，宇航員是如何睡覺呢？

一般而言，在航天員在剛進入太空的24小時內由于情緒比較激動，通常情況下都很難入眠。而在3～4天后，這樣的情況就會有很大程度的改善。在太空中睡覺，環境光線的影響并不是最重要的因素，而影響最大的還是微重力環境。在這樣的環境中睡覺，航天員是不需要傳統的床—只要在軌道艙內尋找一個角落，不影響其他航天員的行動，沒有電子、機械設備發出的噪音干擾，便能舒舒服服地睡上一覺。

在微重力環境下，航天員睡覺不受姿勢的限制，想怎么睡就怎么睡，躺著睡、坐著睡、站著睡，甚至倒立著睡都行。當然在睡覺之前，航天員需要用一根帶子將自己和睡袋固定在軌道艙艙壁。否則睡著之后，航天員會由于自己呼吸所產生的推力而在軌道艙內飄來飄去。不過，也有的航天員覺得這樣的經歷是一種“飄飄欲仙”的享受，所以故意不將睡袋固定到軌道艙，僅用一條繩子牽著，任其在軌道艙中飄動。這樣，睡眠中的航天員還真成了名副其實的“夜游神”。

在我國的載人航天史中，楊利偉在神舟五號飛船上大約睡了兩個小時，其中熟睡階段有約半小時。而在神舟六號飛船上，它專門為航天員準備了掛在軌道艙艙壁上的睡袋。睡覺時，航天員須要將手臂放進睡袋中，再將雙手束于胸前，以免睡眠中無意碰到儀器設備的開關（除了防止誤操作之外，還需要防止在微重力環境中，航天員在睡眠中產生四肢脫離軀干的感覺。曾經有蘇聯的航天員在朦朧中將雙手放到睡袋之外，醒來時將其當成飄來的“怪物”，而嚇出一身冷汗）。

經過長期在微重力環境的飛行后，航天員也容易出現情緒波動，產生幻想、錯覺、多夢等異樣感覺。有的航天員在飛行的過程中常常失眠。為了避免這樣的情況影響正常工作，所以在軌道艙中，一般會為航天員準備了一些有鎮靜與安眠功能的藥物。

床是能否安睡的關鍵

俗話說得好—春困秋乏，所以每年一到這個時候啊，人就特想睡覺。睡覺絕對是一件人民群眾喜聞樂見的事兒，我們一生中有三分之一的時間都是在睡眠中度過的。不過，想要睡得好，卻沒那么容易，一張好床是讓你能睡一個好覺的最直接和最有效的保證。不過，到底是什么樣的床才能稱之為好床呢？

世界上有很多種人，所以床也有很多種。但說到底，無非就是下面這幾種。平板床絕對是我們身邊最常見的樣式，它是由基本的床頭板、床尾板和骨架組成的。雖然平板床的結構很簡單，但樣式卻非常豐富。因為設計師們在床頭板和床尾板這兩個主要部件上可以做的文章實在是太多了。

跟大眾的平板床相比，四柱床則是飽暖思淫欲的剝削階級們的專利。它最早源于歐洲貴族皇室，至今在世界各地都還頗有市場。在那四根飽含古典風格的床柱上，通常有著各種代表不同風格時期的繁復雕刻，它們不但讓這張床有著最寬廣的浪漫遐想，更從里到外都流露著奢靡的味道。

還有就是雙層床，想當初，告別父母，告別家鄉，來到一個陌生的地方和一群陌生的人住，還有一張陌生的上下鋪。雖然它摸上去冷冰冰的，雖然爬上去會咯吱咯吱響，雖然上鋪一翻身下鋪就地動山搖，但對于曾經或現在的學生來說，這種廣泛分布于大中學寢室的雙層床，卻是我們一去不復返的青春的見證，承載著我們無數難忘的記憶。

當然，受限于現在的房價，房間面積不斷縮水，一種以前非主流的床逐漸走入咱們的視野，那就是沙發床。這種床在歐美比較常見，它的外形類似沙發，卻有較深的椅墊，拆開就可以當床用，完美適配了現在的小戶型房屋。除了上面介紹的這4種床，其實還有什么吊床、繩床、蛋床……不過鑒于它們實在過于非主流，咱在這兒就不多做介紹了。

床的結構

雖然床有這么多種，不過萬變不離其宗，如果我們拋開它們那些花里胡哨的外觀，你就會發現，這些床的結構其實都是脫胎于平板床的。實踐證明，平板床是最簡單也是最經典的床具。一般來說，一張好的平板床是由兩部分組成的—床架和床墊。

床架說白了其實就是一個框架，這個框架又是由床頭板、床尾板、兩邊的床擋板和中間的床板構成?？蚣艿乃膫€角都要用螺栓來固定，因為螺栓可以把框架緊密地結合在一起，讓床的每一個角都呈90度，這樣才能形成堅固的床架，防止床搖晃。在框架的中間，鋪設著一排排的床板條，它們是用來支撐床墊的。

有些比較高級的床還利用金屬支撐套來固定每一根床板條，這樣就可以將床板條與床框融為一體，增加強度，防止床板條的移位和松弛。此外，對于單人床或一般尺寸的雙人床來說，由于床墊比較小，一般的床架都能對付。但如果換成那些超大尺寸的皇帝床（超過180cm×200cm的大床），壓力就會很大。為了解決這種問題，設計師在每根床板條的中間添加了一條床腿，而這種中央支撐能給床墊更好的支持，避免塌陷變形之類的情況出現。

除了常見的木質床架，其實現在市場上還有銅質床架和鍛鐵床架，這些金屬床架的結構和木質床架差不多，但由于材料本身的延展性和可塑性比較好，所以還能做出很多藝術造型來;而且金屬床架的連接處都經過了焊接打磨處理，所以床架看上去渾然一體，緊密牢固，完全可以承受大強度的體育運動。

床墊是保證睡眠質量的決定性因素，所以這東西的技術含量相當高。就拿人民群眾最喜聞樂見的彈簧床墊來說吧，它從下到上依次分為五層：彈簧、氈墊、棕墊、泡沫層和表面紡織材料。這種床墊的彈性和支撐都來源于彈簧，所以彈簧的好壞直接決定了床墊的舒適度。我們都知道所謂彈簧就是金屬拉成的一個線圈，除了傳統樣式外，現在市面上還有袋裝彈簧（其實就是最外層多一層包裹）和雙錐形彈簧（可以看作是兩個彈簧合體，能提供更好的支撐），當然還有其他一些相對非主流設計的彈簧。

很顯然，床墊里彈簧的質量越好，床墊對我們身體的支撐也越全面，自然睡著也越舒服（當然，價格也會很舒適）。結實的氈墊（也有毛墊）覆蓋在彈簧層上面，這樣既可以保護上層材料不被彈簧戳穿，又能提高床墊的舒適程度。再往上一層是棕墊，這是純天然的材料，又透氣又沒有異味。

泡沫層一般采用的是天然乳膠或泡沫等軟性材料，它們是床墊舒適度和透氣性的保證，有些甚至還有殺菌的功效呢！床墊最外面的就是各種紡織材料了，它是和我們肌膚距離最近的一層，所以不能光講好看，因為各種鮮艷的染料難保沒有刺激性，畢竟床墊是用來睡的，而不是拿來看的，還是低調點的好。

不以規矩，不成方圓。作為一種廣大人民群眾使用量極大的生活必需品，床具當然也得有個標準可依。按照《床類主要尺寸國家標準》，目前我國市場上的單人床的標準尺寸為1.2×2.0m或0.9×2.0m（過去的長度標準是1.9m，為1982年發布，如今基本上只存在于樣板間了）;雙人床的標準尺寸為1.5×2.0m;雙人大床的標準尺寸為1.8×2.0m。

床面高度則有兩種：24～28cm（放置床墊）和40～44cm（不放置床墊，如我們小時候睡過的繃子床）。需要說明一點的是，這些床的尺寸指的都是床的內框架尺寸（即床墊的尺寸）。所以咱們在買床的時候一定要注意床的外框，因為不同款式的床，它的外框是不一樣的。

當然，尺寸這東西也是入鄉隨俗的，它并沒有一定的標準。比如老牌的日不落帝國就和歐羅巴群眾的標準不同，反出日不落帝國家門的山姆大叔自然也不會和他們一樣，至于遠離群眾的大洋洲諸國其實也就是澳大利亞和新西蘭，它們的標準也是獨樹一幟的。

床的選購

標準是死的，人卻是活的。只有適合自己的床，才是最好的床。如果誰抱著國家標準去家具城按圖索驥，那結果可想而知。那么怎么樣才能挑選出你的那張床呢？

咱們先來看床架。選床架會碰到的第一個問題當然就是材質了，金屬床架強度高，但它那冷冰冰的觸感多少和家里的溫馨氣氛有些不搭，到底是選木頭還是金屬，這完全取決于自己的愛好。

不管你選擇那種材質的床架，在挑選的時候都首先要看看它的結構是否合理，外觀是否美觀大方，注意檢查材料涂層是否光滑、均勻、有沒有裂縫和氣泡之類的瑕疵，床架的構件組合起來方不方便，可不可靠。尤其是要注意檢查床架的穩定性，它要讓床墊能保持在一個水平面上，而且睡了人以后不會傾斜、搖晃，在翻身或活動時不會發出讓人心煩敗興的“嘎吱嘎吱”聲音。

此外，床板也是一個需要我們重點關注的部位。現在市場上的床板一般有整塊木床板（或是兩塊木板拼接的）、有縫隙的板條床板、套床式床板、鋼絲或棕繩編織床板等樣式，咱們建議如果可以的話就直接買整塊的那種，這樣以后鋪床只需要在床墊和床板之間墊一層毯子或薄褥子啥的就行了，方便快捷。另外簡單的結構就意味著也不太容易出問題，床墊放在上面就算不增壽也不會短命的。

搞定了床架，再來挑床墊，這玩意兒是一張床的靈魂。各位還記得豌豆公主的故事嗎？她即使睡在墊了十幾層厚厚的羽絨床墊上，仍然被一粒小小的豌豆折磨得輾轉反側。咱們雖然沒這么嬌貴，但床墊一旦出了問題，一樣會和她一樣長夜漫漫無心睡眠。一張好的床墊，可以改變一個人的生活狀態和品質。

除了在材料上的講究，好的床墊在結構上應該按照人體各部位重量的分布和脊椎的生理曲線來設計。因為我們的身體并不是一根密度分布均勻的柱子，人體頭部占身體體重的8%，胸部占33%，腰部占44%，所以床墊過軟或是過硬都不好。

太軟的床墊讓我們的睡姿下俯，這樣脊柱就會彎曲，得不到休息;而床墊要是太硬，那又會對我們身體較重的部分造成壓迫，無法配合人體的脊椎正常曲線，長此以往肯定會影響咱的腰部健康。

理想的床墊應該能支撐我們的身體，保持自然彎曲。換句話說，也就是我們躺下后脊椎應該大致保持與良好站姿時的位置一樣。

因此，一張健康的好床墊必須具有良好的承托力，軟硬適中;還得具有良好的通風透氣性能，能有效除濕散熱，不至于積灰發霉;而且采用的材料必須環保，不然咱們在各種怪味的包圍中，美夢也會變噩夢。除此以外，雙人床墊在設計上還要考慮到兩個人睡覺的時候一方翻身會不會對另一方造成影響。

說了這么多，估計很多人都已經云里霧里了吧？其實呢，挑選床墊最簡單最直接的方法只有一個，那就是—躺下去！是的，請完全無視導購小姐不滿的目光，舒舒服服地躺下去吧，不過別睡著了。

我們首先平躺，然后把手伸入腰部下，如果伸入困難，那說明床墊過軟;如果床墊和腰部的空隙很大，那這張床墊可能就太硬了。平躺以后，再左右翻轉幾下，看看是否費力，有沒有什么高低不平的情況。接下來，再試試你平時最喜歡的睡覺姿勢吧，看看舒不舒服。記住，這些時間咱可千萬不要吝嗇哦，至少睡它十幾分鐘半小時的……

速觀察觀察床墊是否可以很快恢復形狀。起身以后，趁機再用膝蓋壓一壓床墊的床面和邊緣，試試它們的彈性如何，彈性不好或是回彈慢的都不是好床墊，趁早閃人。下單之前別忘了再看看床墊的三包保修條款啥的，有備無患嘛！最后說句題外話，現在是個什么都能在網上買的年代，唯獨床墊，咱建議你一定得到現場試了來，千萬別云買床，吃虧的絕對是自己。

床的保養

再高級的東西，如果光用不保養，那絕對會提前損壞，床也不例外。老規矩，咱們床具的保養也分床架的保養和床墊的保養這兩部分。

床架的保養工作相對簡單，和家里其他的家具是差不多的，無非就是個勤快。一般都是先用濕布擦凈，再用干布擦干。如果有污跡，可以用橡皮擦、細砂紙、肥皂、餐具清潔劑或漆料稀釋劑之類的東西來搞定，當然，如果你不確定用什么，也別亂來，請第一時間咨詢廠商。此外，床架的五金連接件也是需要我們定期檢查檢查的。

相對于床架，床墊的保養則相對麻煩多了。新床墊在第一年使用的時候需要每隔三個月就做一次前后方向和上下面的翻轉動作，這樣才能讓床墊每一部分都受力均勻，增加床墊使用年限。

平時我們也保持房間中的空氣流通，這樣床墊內材才不會受潮。此外，還要避免在床墊上做單點跳躍、定點式重壓以及長期坐在床墊的邊緣之類的行為，它們都會使床墊受力不均而損壞。我們也不要在床上吸煙，或是將床墊置于靠近火焰處，以免發生火災。

為了保持床墊的衛生，在包覆床單前，請大家先在床墊上覆蓋保潔墊。如果床墊表面有污漬，要及時用酒精擦洗干凈，而不是水。如果我們不小心把液體灑床墊上了，要立即用吸濕性強的抹布擦干，再使用吹風機的冷溫風（嚴禁用熱風）吹干。最后，在搬運床墊時一定要將床墊置于直立面，千萬別彎曲折疊！否則會損壞床墊的定型邊框，導致床墊扭曲變形。