最佳飲食有多遠

云無心

最近，美國新聞與世界報道網站公布了一年一度的全球最佳飲食排行榜。在39種飲食中，地中海飲食再次獨占鰲頭，而得舒飲食和彈性素食并列第二。

我們的生活方式，距離哪一種飲食方式更近？

最佳飲食前三名

“地中海飲食”的概念興起于20世紀。人們發現地中海地區的居民患“三高”等疾病的概率比較低，平均壽命比較長，于是有人提出他們的飲食結構有助于健康長壽。后來，許多國家的科研機構進行了許多大規模的流行病學調查。

超過150萬人的流行病學調查顯示，地中海飲食有助于降低心臟疾病和癌癥導致的死亡風險，還能減少阿爾茨海默病的發生率。

但是所謂的“地中海飲食”，并不是營養學家設計出來的飲食結構，而是對地中海地區人們飲食習慣的總結。其大致包括：以植物性食物為主，比如水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅果等;用健康的油脂（比如橄欖油）代替黃油;用植物調味品和香料代替鹽;限制紅肉食用量，每月最多吃幾次;每周至少食用兩次魚和禽類;可以適量飲用紅葡萄酒（但非必須）。

此外，適當運動以及與家人和朋友一起用餐，也被視作地中海飲食的一部分。

“得舒飲食”是DASH的一種翻譯，它是由美國心肺及血液研究所制定的一種“高血壓飲食”。它的3條基本原則是：以植物性食物為主，強調蔬菜、水果和低脂奶制品;盡量降低食譜中的總脂肪、飽和脂肪以及膽固醇;降低鹽的攝入量。

“彈性素食飲食”的基本理念跟地中海飲食和得舒飲食一致，都強調以植物性食物為主，適度食用動物性食物。

這3種飲食方式的核心理念是相同的，只是在側重點上有所不同。比如，3種飲食方式都強調以植物性食物為主，主張較多食用魚類、禽類，少攝入紅肉。地中海飲食較為強調“健康油脂”，主要是跟地中海地區海產品和橄欖油豐富有關，而得舒飲食更加看重減鹽，原因在于它的主要對象是高血壓人群。這兩種飲食方式，也在最佳心臟飲食中并列第一。

“最佳飲食”排行榜的前三名，跟現代營養學推薦的健康飲食基本一致。不過，那些與現代營養學推薦不一致的特征——尤其是基于“現象總結”的地中海飲食中的一些做法，到底是否有利于健康，還缺乏明確的科學證據。比如美國心臟協會就認為：地中海飲食中來自脂肪的熱量雖然主要是不飽和脂肪，不會增加心臟患病的風險，但會導致肥胖率的增長。在地中海地區，肥胖問題也逐漸受到關注。

打造中國人的“健康飲食”

地中海地區有十幾個國家，每個國家以及同一國家的不同地區，人們的飲食方式也都各有不同。如果想要通過“地中海飲食”的理念去維護健康，其實并沒有必要吹捧某種特定的食物，而應該從地中海飲食特點中最重要的方面入手。

對于中國人，我們的物產和食材與地中海地區相差很大，如果機械地追求“地中海飲食”，并不容易實現。我們完全可以從地中海飲食、得舒飲食以及彈性素食的核心理念出發，形成我們自己的健康飲食。

具體來說，我們需要盡量多食用的食物是：蔬菜、水果和全谷，讓這些植物性食物占到食譜的大部分，并且盡量食用新鮮和輕度加工的，避免進行深度加工;魚類等水產品每周至少兩次，盡量采用清蒸、清燉等烹飪方式，避免深炸等高溫多油的烹飪手段。

作為健康飲食的一部分，應該適量食用的食物：以簡單加工、原味的堅果為零食;牛奶、酸奶、奶酪等奶制品作為優質蛋白質和鈣的來源;禽類瘦肉可以作為肉類的來源。

其他應該盡量減少的食物包括豬油、牛油、黃油、奶油等飽和脂肪，用不飽和脂肪來代替。不必追求橄欖油，山茶油是性價比相當的高價替代品，雙低菜籽油則是性價比高的“經濟適用”替代品。玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，也都是可以接受的選擇。

鹽和糖要盡量減少攝入，可以用其他調料、香料來改善食物的風味。

同時，新鮮的豬肉、牛肉、羊肉等紅肉可以少量食用，而火腿腸、香腸、臘肉、腌肉、罐頭等加工肉制品，應該盡量減少食用。

最能減肥的不是最好的

對于健康飲食，很多人首先想到的是減肥。而實際上，“減肥”只是健康的一個方面。健康的飲食方式，在減肥方面未必同樣優秀。比如地中海飲食，在“最佳減肥飲食”排行榜上，只排到第15名。

對于健康飲食，不僅要追求有助于健康，還要考慮是否容易堅持——比如，食物是否容易獲得，實施起來是否容易等。

一些飲食方式在短期內能夠帶來顯著效果，但是難以讓人長期堅持，也可能導致營養不良，缺乏對健康的長期影響。這樣的飲食方式，就不值得推薦了。

排在榜尾的“杜坎飲食”就是典型。它的核心是以瘦肉、燕麥麩、水為主要食物，每天走20分鐘。這種飲食通過限制碳水化合物的攝入，強制身體代謝脂肪，從而實現快速減肥。從結果來說，它可以快速地減重，但是，一方面，這種飲食方式就像吃飼料，讓人失去了飲食的愉悅，所以不容易堅持，而一旦恢復常規飲食，減掉的體重就會反彈;另一方面，長期大量的蛋白質攝入，導致營養失衡，會對身體造成不良影響。

另一種基于同樣理念來減肥的飲食——生酮飲食，在我國有相當多的追捧者。生酮飲食的核心是“大量脂肪、少量蛋白、盡量少的碳水化合物”。在快速減重方面，它有較明顯的效果。但是，人體天生是靠碳水化合物來供能的，強行讓它以脂肪來供能，就像強行讓一臺汽車用酒精作燃料一樣，即使能運行，但受到的潛在破壞是多方位的。無怪乎生酮飲食排在倒數第二，跟杜坎飲食一起，堪稱“最差的飲食方式”。

（白丁儒摘自《瞭望東方周刊》2021年第4期，辛 剛圖）