舞者身體素質的提升措施

[摘"要]

在舞蹈藝術中，舞者想要更好地將舞蹈作品展示出來，就需要掌握扎實的身體素質能力，不同的風格性動作以及具有挑戰性的技術技巧，都對舞者的身體素質能力提出了較高的要求。本文從身體素質能力的角度入手，探究了舞者對身體素質的需求，并提出相應的改善措施，這有助于增強舞者的身體素質能力，提高舞者的專業水平。

[關鍵詞]舞者;身體素質能力;提升措施

[中圖分類號]J705"[文獻標識碼]A"[文章編號]"1007-2233（2021）03-0160-03

身體素質是每位舞者必備的基本能力，舞蹈動作的完成需要人體各種素質能力的相互配合。舞者通過身體素質的訓練能夠依靠肌肉和力量去掌控身體的表現，在展示舞蹈動作時發揮出最大的潛能，并使舞蹈動作更具科學性和合理性，從而使舞者在舞蹈訓練和舞蹈表演中更好地運用和控制身體。

舞蹈動作是舞蹈展示的基礎，舞蹈動作中又包含了基礎訓練動作、特定的舞姿以及技巧性動作，尤其技巧性動作是身體素質和技術高度結合的載體。舞蹈動作的質量是衡量舞者專業能力高低的標準，也是舞者身體素質能力強弱的體現。優秀的舞者必然擁有較強的身體素質能力，因此身體素質能力在舞蹈訓練中占有重要位置，我們常說的身體素質主要包括耐力素質\"、力量素質\"、柔韌素質、靈敏素質和速度素質。

一、舞者身體素質的要求"

在舞蹈藝術中，舞蹈作品的展示需要依靠舞者的身體來完成，舞蹈作品中各種靈活多變的技能動作對舞者的身體機能都有著較高的要求，如跳躍性的動作需要爆發力，控制性的舞姿需要耐力，大幅度的動作需要柔韌等，這些不同的舞蹈技術都需要依靠舞者的肌肉耐力、力量、柔韌和靈敏素質來完成。[1]

（一）耐力素質

它是指有肌體堅持長時間運動的能力，也稱抗疲勞能力。按人體的生理系統分類，耐力素質可分為肌肉耐力和心血管耐力。其中心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力簡單地說就是一定程度連續運動的能力。[2]耐力也是舞蹈中必不可少的一項素質，各種舞蹈組合或舞蹈劇目的完成都需要舞者擁有良好的耐力，它是舞者身體力量持續工作的體現，是檢驗舞者是否順利完成大量舞蹈運動的標準。

（二）力量素質

它是指身體肌肉在收縮和舒張時所表現出來的能力，有助于肌肉耐力的增長和靈敏性的發展。對于舞者而言，任何舞蹈動作的展示，都是經過肌肉發力調動身體各部位來完成的，舞蹈力量素質是舞者最重要的基本能力之一，也是舞蹈基本能力訓練中最基礎、最關鍵的部分，它對動作的質感以及動作速度、靈敏度、耐力等方面都有著重要的影響。

（三）柔韌素質

它是人體各個關節的活動幅度、關節周圍組織的彈性和伸展性的表現，體現在人體運動時動作幅度的加大，也就是舞蹈中常說的軟開度。柔韌素質對舞者來講十分重要，擁有良好的柔韌素質，可以擴大動作幅度，使得舞姿造型更加優美，提高技巧的動作質量。良好的柔韌性不但可以使舞者完成大幅度的舞蹈動作，而且對避免一定程度的舞蹈損傷起到了積極的作用。

（四）靈敏素質

它是人體活動中的綜合表現，是指舞者肌體不同系統、不同部位、不同器官協同配合完成運動項目的能力。舞者在條件不斷變換的情況下，能夠準確迅速地協調肢體部位達到動作的要求，這就需要舞者具備良好的判斷能力以及快速的反應能力，能隨時完成在空間和時間上的動作配合。靈敏性是綜合能力的體現，它需要舞者的速度、平衡、柔韌等多種能力的共同協作才能達到一定的水平。[3]

二、舞者提升身體素質的措施"

（一）耐力素質的提升

舞蹈動作大多數是屬于肌肉耐力和無氧耐力，有氧耐力方面訓練較少，且舞蹈訓練和舞蹈表演一般持續時間較長、連續性較強且運動量較大，因此我們應該努力提高舞者的有氧耐力訓練。有氧耐力的訓練動作幅度適中，可以成為舞者身體素質能力訓練的熱身部分。耐力素質的訓練方式一般選取常用的持續訓練法和間歇訓練法。

1.持續訓練法

持續訓練法是指以中等強度且持續一定時間的訓練方式，這是一種提高有氧耐力的傳統訓練法，它有利于舞者肢體產生穩定的訓練適應性，具體措施如下：

慢跑是最具代表性的有氧運動方式，舞者可以課前五分鐘在教室內跑圈，為舞蹈課的順利開展做好熱身準備。在慢跑的時候，要調整自己的呼吸，兩步或者三步進行一次呼氣和吸氣。

跳繩具有一定的規律性，它是一項安全、簡單的有氧運動方式。在跳繩過程中，可以調動腿部肌群參與其中，并產生一定的能耗。

2.間歇訓練法

間歇訓練法是指安排不同運動負荷強度的訓練內容，按嚴格的時間間歇進行休息，在人體沒有完全恢復的狀態下就進行下一組練習的訓練方式，間歇休息時間通常要少于或等于運動的時間。具體措施如下：

（1）蛙跳

蛙跳是模仿青蛙的跳躍姿勢而得名，它也屬于有氧運動。在進行蛙跳時，雙手要背在身后，進行深蹲同時吸氣，然后在起跳的一瞬間依靠小腿的力量跳出去，同時呼氣。

（2）繃跳俯臥撐

繃跳俯臥撐是將繃跳和俯臥撐姿態結合起來的一種訓練方式，舞者要在進行繃跳后立即下蹲并到俯臥撐的姿態上。此動作是一項全身運動，舞者的身體各部位都可以得到鍛煉，對舞者的全面耐力素質有很大的提高。

（二）力量素質的提升

力量素質訓練大多數是以身體局部的形式參與其中，一般是針對舞者不同的身體部位，逐一地進行局部的力量練習。大多數的力量訓練動作具有一定的強度，耗能相對較大，一般選取靜力控制法、動作重復法和克服阻力法來訓練舞者的力量素質。

1.靜力控制法

靜力控制法是指在訓練中主要采取控、耗等方式讓肌肉進行靜力性的力量訓練，適用于穩定性力量的訓練。具體措施如下：[LL]

（1）平板支撐

平板支撐在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，被公認為是訓練核心肌群的有效方法。做動作時，身體俯臥雙肘彎曲，小臂支撐在地面上，肩關節和肘關節要垂直于地面，雙腳腳趾踩地、與肩同寬。頭部、肩部、軀干和雙腿要保持在同一平面，核心收緊，保持均勻呼吸。

（2）Teaser

Teaser是舞蹈科學訓練——普拉提中的經典動作之一。做動作時，身體平躺于地面，雙腿伸直并攏，雙臂放于頭頂上方并緊貼地面。以臀部為支點和分界點，雙腿和上身同時向上夾起，雙手觸碰雙腳腳背，并在此動作的基礎上保持不動，以此來形成控制性的姿態。

2.動作重復法

動作重復法是指在訓練中通過反復地練習同一個動作來增強力量的方法，具體措施如下：

（1）卷背

卷背可以單人練習，也可以雙人配合練習，此動作雙人配合練習效果更好。動作做法是：A平趴于地面，雙手抱頭，胸肩展開，B按住A的雙腿，使其雙腿固定不動，A向上卷起后背，并反復練習。

（2）蹺蹺板

蹺蹺板是單人練習動作。做動作時，身體平趴于地面，雙臂夾頭平放于頭頂上方。以腰部為軸，借助于手臂推地板的反作用力將上半身推起，并靠背肌力量控制住，緊接著上半身下落，雙腿借助于上半身的力量向上抬起。

3.克服阻力法

克服阻力法是指在訓練中借助輔助器械進行練習，依靠彈性物體產生的阻力來發展力量素質。舞者的力量訓練可以借助于彈力帶，例如將彈力帶分別綁到兩只腳的腳踝上，根據不同的練習動作調整彈力帶之間的間距，通過增加阻力來練習腿部的肌肉力量。具體措施如下：

（1）小踢腿

彈力帶之間的間距不易超過肩寬。動力腿做小踢腿的動作，通過彈力帶之間的固定，從而增加小腿之間的阻力，可以練習小腿力量。

（2）大踢腿

彈力帶之間的間距調整到最大。動力腿做大踢腿的動作，通過彈力帶之間的固定，從而增加大腿之間的阻力，可以練習大腿力量。

（3）單腿蹲

彈力帶之間的間距約半米。動力腿做單腿蹲的動作，動作自身的阻力再加上彈力帶之間的阻力可以有效增強腿部力量。

（三）柔韌素質的提升

大多數的柔韌訓練動作強度和幅度較大，因此動作難度也較大，需要舞者堅強的毅力和長期的努力才能完成。一般情況下，選擇動力拉伸法、靜力拉伸法和動靜結合法來訓練舞者的柔韌素質。

1.動力拉伸法

動力拉伸法是指通過多次重復某一拉伸練習，使身體的軟組織被逐漸拉長。具體措施如下：

（1）甩肩

甩肩一般有正甩肩和反甩肩。正甩肩是雙手在身前交叉，雙臂舉過頭頂并與肩同寬，依靠雙臂向后甩動、胸肩向前頂的方式來活動肩膀。反甩肩是雙手在身后交叉，雙腿與肩同寬，上半身向下折疊，雙臂向前甩動并盡力觸碰地面的訓練方式。這兩種甩肩方式都可以有效地活動肩膀，并且不易產生損傷。

（2）壓前軀

在坐姿的基礎上雙腳勾腳，上半身向腿部折疊，拉伸大腿和小腿的韌帶。練習時，雙膝要伸直，雙腳用力勾起至腳跟微離地面，后背要平直。

2.靜力拉伸法[BW（S（S，，）]

靜力拉伸法是指通過緩慢溫和的動作將身體的軟組織進行拉伸，當拉伸到一定程度時保持靜止不動，使這些軟組織受到拉伸的持續刺激。具體措施如下：

（1）耗腰

耗腰與下大腰類似，是在下大腰的過程中保持不動，并持續一定時間的練習。耗腰時，要依次下肩、胸腰、大腰，雙腿伸直，跨部往前頂，保持身體平衡，使腰部形成弧線造型，在弧線姿勢上持續一定的時間。

（2）耗腿

在雙腿做好充分的拉伸以后，可以練習橫豎叉。如果地面橫叉和豎叉可以輕松完成，則可以增加一定的難度，將所耗的那條腿放于一定高度的凳子上，通過加大耗腿的空間來增強腿部的柔韌性。

3.動靜結合法

動靜結合法是將動力拉伸和靜力拉伸相結合的訓練方式，通常先運用動力拉伸法將韌帶、肌肉等組織拉伸到一定程度后，再使用靜力拉伸法，使其在某種程度上保持不變，以此來增強肢體的柔韌性。具體措施如下：

（1）下腰

下腰是舞者常用的練習腰部柔韌性的方式，完整的下腰動作是下大腰，此外最常練習的還有下旁腰。

下大腰時要先下頭，雙腿站立與肩同寬，雙臂伸直舉于頭頂并與肩同寬，要依次下肩、胸腰、大腰，雙腿伸直，跨部往前頂，最后雙手撐于地面，雙臂伸直。起腰時，手向地面反方向用力推，同時將作用力用于跨部，用力向前頂并挑胸腰，就可以完成起腰。

下旁腰時，雙腳站立與肩同寬，雙手位于芭蕾七位手。向右側下旁腰時，右手環于腰間，左手置于芭蕾三位手，雙肩和胯要朝一點方向，保持肩胯的“四點正”，盡最大努力去下旁腰并拉伸側腰肌，并保持一定的時間，下左旁腰同右側相反。[LL]

（2）搬腿

搬腿通常有兩種形式，一種是自行搬腿，一種是搭檔結伴搬腿。自行搬腿是舞者個人在站立的姿態上自己搬腿;搭檔結伴搬腿一般是三人一組，具體做法是A躺于地面，B按住A一條腿，C給A搬另一條腿。不論是哪種搬腿方式，都要結合舞者自身的實際情況循序漸進地練習，切不可用力過大等超負荷訓練，急功近利只會增加舞者損傷的風險！

（四）靈敏素質的提升

相對來說，靈敏性的動作幅度較小，但頻率較高，因此動作難度也較大。靈敏性的訓練必然是在短時間內做較多的重復性動作或是在一定的時間內動作做出較多的改變，即單一的高頻率動作或固定時間的多種動作。一般情況下，選擇節奏變換法、元素變換法來訓練舞者的靈敏素質。

1.節奏變換法

節奏變換法是通過選取單一的舞蹈動作并配合不同的節奏進行練習。一般是先進行慢節奏的練習，再逐步加快節奏或變換節奏來訓練舞者的肢體靈敏性。具體措施如下：

讓舞者在原地運用慢節奏、快節奏和快慢交替的節奏對身體的各個部位進行單一訓練。此后，讓舞者以移動的方式配合不同的節奏對身體的各個部位進行單一訓練，以此來鍛煉肢體各部位的靈活性。

2.元素變換法

元素變換法是通過設計多種舞蹈動作并配合一定的節奏進行練習。一般情況下是將多種不同的動作組合成一定的順序進行練習，并適時調整動作的順序，讓動作進行新的排列，使舞者不斷適應新舞蹈動作的做法。具體措施如下：

讓舞者在原地運用身體兩個或兩個以上的部位進行慢節奏、快節奏和快慢節奏的交替訓練。此后，讓舞者以移動的方式運用身體兩個或兩個以上的部位進行不同節奏的訓練，并不斷調整動作的訓練順序和位置，以此來增強身體部位的靈敏性。

結"語"

素質能力是舞者必備的基礎能力，也是完成舞蹈動作必不可少的能力，隨著現代訓練觀念的引入，我們可以將按功能性質和能力需求劃分的素質能力訓練引入到舞蹈課堂中來。通過針對性的素質能力訓練，使舞者具有全面、扎實的素質能力基礎，并提高舞者技術技巧的完成質量，增強舞者的藝術表現力。

注釋："

[1][2][3]孫中英，孫"偉，張英成.淺析高校體育舞蹈身體素質訓練[J].黑龍江省政法管理干部學院學報，2009（04）：153—155.

（責任編輯：韓瑩瑩）