關于少年排球運動員力量素質訓練的研究

楊亞寧

摘 要：少年排球運動員各方面身體素質正處于成長期，尤其力量素質不足，造成動作不規范，錯誤動作多，影響技術發展。本文根據少年排球運動員生理特征和排球技術固有特點，采用多種力量練習加強力量素質，探討優化少年排球訓練質量以及力量訓練應注意問題。

關鍵詞：少年排球運動員;力量素質;一般力量;專項力量;優化

力量素質是排球運動員最重要的基本素質之一，是掌握運動技術，發展各項身體機能，提高競技能力的基礎。少年排球運動員力量素質發展需要根據其獨特生理特征，并結合排球基礎技術固有特點進行專門化訓練。

一、依據少年排球運動員生長發育特征發展一般力量

一般力量是整個力量訓練的基礎。排球是力量與全身協調能力綜合發展的隔網對抗項目，一般力量特征主要表現在發展項目所需要的各部位力量，訓練目的就是通過器械和負重練習方式刺激肌肉生長，使身體各部位肌肉得到全面發展，為以后專項訓練發展奠定牢固基礎。應結合處于發育時期少年身體特點進行訓練，這個時期少年機體生理特征表現主要是身體中鈣含量較低，骨組織沒有完成骨化，骨密質薄，身體水分較多，肌肉彈性和韌性很好，但堅固性差，容易彎曲變形，決定了不能采用大負荷對其進行訓練，訓練過程中一般采用克服自身體重練習方法發展一般力量，應保證動作質量以及足夠間歇時間，采用中小負荷進行練習。

二、少年排球運動員力量素質發展不足表現

排球項目靈活性、協調性、耐力性都與力量素質密切相關。從我省年度少年排球比賽以及中學生排球聯賽實際情況看，普遍存在平時訓中力量素質發展不足和不平衡問題，嚴重制約技術發揮，綜合表現為：

1、發球方面由于手指和手腕力量不足，發球失誤較多，發球無攻擊性，大部分都是采用正面上手發球，只求穩定性，基本沒有跳發球。

2、傳球方面無論二傳還是其他隊員傳球失誤多，二傳手是進攻組織者也是全隊核心，其經驗意識和技術都關系全隊戰術配合，由于手指和手腕協調性差、力量不足，導致經常出現傳球失誤，很多球都是無攻過網。

3、接發球方面由于下肢踝關節和大腿力量不足，導致移動速度緩慢，而且技術運用不足，失誤率較高。

4、墊球方面技術動作不到位或墊球直接過網，針對不同球勢選擇運用墊球動作和對球落點、速度和力量判斷能力都很差。常常出現單手墊球、單手擋球，救球中滾翻墊球、前撲墊球等技術運用較少，且墊球身體偏高，腳步移動較慢，失誤較多。

5、扣球方面扣球力量和速度很一般，大部分都是輕打過網，攻擊力小，直接得分很少，這與隊員身體素質、彈跳力與扣球技術都有關系。

6、攔網方面比賽中很少見到有效攔網，常常出現攔網時身體觸網或不起跳攔網情況，對對方扣球進攻構不成威脅。

三、少年排球運動員力量訓練方法

根據少年身體發育高峰期有利特點及肌肉收縮原理，對少年排球運動員力量及其相關素質訓練方法簡述如下。

（一）絕對力量訓練

絕對力量（最大力量）增強整體肌肉且為彈跳力發展打好基礎，通過增加肌肉纖維直徑提高絕對力量，肌束纖維增粗后其收縮力增強，肌肉力量就會增強。采用中等或小重量進行多組數、多重復次數練習，如利用杠鈴或力量練習器進行訓練，可以采用每組10-12次最大承受力量練習，連續3-5組，組間充分休息。腿部力量練習可采用縱跳、蛙跳、單腳跳、負重跳、摸高跳等手段，腰腹肌采用背起、仰臥起坐等練習方法，上肢力量練習采用臥推、上舉、俯

臥撐、啞鈴等多種練習。

（二）速度力量訓練

絕對力量通過速度力量（爆發力）表現出來，爆發力直接關系力量素質好壞。跳躍高度、扣球速度都與腿部、腰腹、上肢速度力量有關，在絕對力量練習同時要進行速度力量練習內容。速度力量提高神經沖動和傳導速度，使肌束收縮速度加快。在更短時間內快速集中收縮，能夠產生更大力量效果。采用大重量進行多組數、少重復次數練習，如采用每組1—3次最大承受力量練習，連續3-5組，利用杠鈴或力量練習器進行，組間休息充分，注意組間進行輕跳、短距離快跑30--50米或快速擺臂擺腿等練習。

（三）協調性訓練

發展彈跳力除提高絕對力量和速度力量外，協調性也是很重要內容。常常有些少年力量素質很好，但就是跳不高，技術動作不協調，不能充分發揮最好技術水平。引導隊員進行各種提高協調性練習，如體操、交叉步、原地向上擺臂、籃球雙手運球、足球兩腳運球等練習。

（四）耐力素質訓練

排球比賽要求具有較好耐力水平，這種耐力水平更多體現在力量耐力上。目前我國少年排球運動員耐力水平較低，比賽中往往前半程表現很好，但到了后半程就力不從心，扣球威力大減，攔網跳不動，發球沒有力量等。力量耐力訓練中小負荷快速練習不能完全取代大負荷力量練習，只有最大負荷練習與最快速度相結合才能起到事半功倍效果，訓練方式應根據隊員水平相應做出適當調整，在一組大負荷練習后緊接著一連幾次最小負荷最快速練習，會使隊員產生非常輕快感覺，并在小負荷練習中獲得比一般徒手練習快的多的動力速度?！按筘摵?最大速度”對速度訓練和比賽有調節作用，實際訓練中要以“沖擊性”收縮完成各種負荷練習，且在加大負荷量同時加強徒手快速練習，力量練習最好在扣球和攔網技術等訓練之前進行，避免過度疲勞積累，在年齡上也應有所區別：8～13歲主要發展身體各部位一般力量，以改善肌肉內部協調性為主，多采用動力性練習方法。15歲以前不宜進行專項力量訓練，力量訓練應為全面身體訓練服務，訓練重點放在發展速度力量而不是絕對力量上。16～18歲是發展絕對力量最好時期，可以承擔最大力量負荷，但要注意防止受傷。

四、少年排球運動員力量訓練應特別注意問題

1、少年骨骼、韌帶還處于趨向完善發育階段，大重量力量訓練會使韌帶和骨骼受到較大損傷，進入專項訓練階段會一直受傷病困擾。

2、少年排球隊員需要神經支配肌肉向專項技術運用過程中需要的方向運轉并建立穩固定型，建立穩定專項需要的靈活性、意識和應變能力，而大重量杠鈴負荷雖使力量快速增長，在少年階段取得一些較好成績，但也相對建立了穩定機械動力定型，極大損失技術運用過程中神經支配肌肉靈活性、意識和應變能力，影響向高水平發展后續力。

3、較大負荷力量訓練盡量安排在隊員身體處于超量恢復期，這時效果最佳。合理安排大、中、小訓練負荷，循序漸進提高力量素質。

4、力量訓練采用機體不同部位交替進行，有利于疲勞恢復，練后特別注意肌肉放松。

參考文獻：

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