生活可以晝夜顛倒嗎

李娜

寫在基因里的生物節律

生物節律，也就是大家常說的生物鐘寫在了所有生物的基因層面。有學者對白天開花夜間花朵閉合的植物進行遮光實驗，結果發現：在沒有陽光的情況下，植物還是會在“原本應該開花的時間”綻放。人類的生物節律表現在，我們會按照一定的周期性進行規律的活動，如睡眠、覺醒、體溫、血壓、心率、內分泌、情緒及認知等，會隨晝夜交替而出現規律性變化。

進入睡眠，并不是“清醒狀態”的簡單終止，而是大腦主動控制完成的生物節律的一部分。也就是說，正常情況下，你困了并不是你感覺自己困了，而是你的大腦向睡眠誘導區（如孤束核、中縫核）下達指令，促使大腦和我們的身體應答指令，實現入睡這一結果。醫學研究結果證實：如果破壞了基因表達的晝夜節律，就會對人體的許多生命體征，如血壓、體溫、應激反應、皮質醇、睪丸酮、生長激素、褪黑素等，造成廣泛破壞。

從生命進化的角度來說，數萬年前，人類為了躲避沒有燈火、猛獸出沒的黑夜危險，選擇在夜間睡覺，在白天進行捕食等活動，即晝出夜伏。而隨著人類社會進入農耕文明，日出而作，日落而息則固化成為我們最基本的作息規律。

晚睡晚起不利健康

生活在南半球的朋友和我們的作息雖然完全相反，但健康情況下，大家的生理結構、生命體征并無太大差異。而一些人在經歷過2周左右倒時差的痛苦期后，可以很好地適應當地的生活節奏。據一項研究顯示，對250名維和人員倒時差出現的身體異常進行觀察發現：其中，241人有明顯的睡眠異常；205人出現腹脹、便次異常和便質異常；69人兼有午、晚餐食欲差，夜間有明顯饑餓感；107人夜間小便次數增加，46人每晚3～4次；1周后44人出現不同程度的口腔潰瘍。按照當地時間作息適應2周后，大多數人的癥狀消失。既然如此，就不能得出“只要睡眠時間足夠，晝夜顛倒、晚睡晚起無害健康”的結論了。

一些經常熬夜的人會陷入一輪又一輪的減肥、增重，再減肥、再增重的怪圈，原來除了飲食內容、運動規律，生物節律也牢牢掌握著人的體重紅線。不規律的晝夜節律會導致負責食物吸收代謝和保持人體熱量進出平衡的瘦素、胰島素分泌紊亂，從而導致體重增加。一項研究表明，熬夜會讓體內饑餓激素（人體分泌出來的一種激素，它能令人對食物產生格外的好感）濃度升高，增加對高熱量、高甜度食物的興趣。另外，熬夜還會改變腸道菌群，導致發胖、胃腸道疾病、便秘痔瘡等一系列問題，且很難用藥物治愈。

正常情況下，人在睡眠時迷走神經活動增強，人體心搏減慢，消化腺分泌增加，有助于身體存儲能量、消除疲勞。如果長期晚睡，身體會認為自己處于危險境地———該休息的時候得不到休息，感覺危機四伏的大腦會命令身體增加脂肪儲備。畢竟對于身體來說，沒有什么比脂肪更能稱作是“剛需”的了。

此外，晝夜顛倒不僅被證明對于心理健康、乳腺癌、隱性高血壓、心臟不適、心腦血管疾病等的發病率有重要影響，還會導致頭昏腦漲、記憶力下降、情緒不穩、焦慮、易激怒、工作效率低下、情感淡漠等，明顯妨礙社會生活，比如正常的人際交往。

幾點睡算正常呢

對于現代人而言，由于通勤時間較長，夜晚娛樂活動的選擇性較多，“日落而息”是不現實的———畢竟我們不需要在早上四點半起床，趕在日頭最毒的時間點之前完成犁地、澆水、施肥、除草、收割等重體力勞動。但對于不需要加班至凌晨的朋友們來說，我們可以根據上班和必須起床的時間，倒推6至8小時的睡眠時長來決定入睡時間。一般來說，如果可以在12點之前睡著，基本可以達到正常作息標準。

中醫古籍《黃帝內經》中曰：“陽氣盡則臥，陰氣盡則寤。”說明睡眠與醒寤是陰陽交替的結果。陰氣盛則入眠，陽氣旺則醒來，子時是晚23時至凌晨1時，此時陰氣最盛，陽氣衰弱；午時是中午11時至下午13時，此時陽氣最盛，陰氣衰弱。子時和午時都是陰陽交替之時，也是人體經氣“合陰”與“合陽”的時候，睡好子午覺，有利于人體養陰、養陽。

作息不規律該如何調整

●給自己列出計劃清單

您可以為自己設列一個“早睡早起”計劃清單，做到一件小事兒就打個鉤。比如，在準備入睡前的1個小時或半個小時規定自己不接觸電子屏幕，而是聽音樂、看書、做強度不高的運動。晚餐之后不吃零食。我們不需要急于完成那個最終目標，只要體會過程中自己戰勝自己的快樂就可以。慢慢來，讓身體和大腦穩步地接受正向的、符合身體規律的改變。

●建立運動習慣，選擇合適的運動項目

存在睡眠障礙的人通常都有體力下降、白天困倦、打不起精神的癥狀，在這樣的身體和精神狀態下從事運動確實有些為難。但是，體力活動少不僅無益于改善失眠，也會帶來超重肥胖、心血管疾病、糖尿病等問題。所以該動還是要動。如果您沒有特別的運動愛好，可以選擇健步走。

健步走的方法：在自然行走的基礎上，軀干伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關節自然彎曲，以肩關節為軸前后自然擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然后推離地面。健步走時，上下肢應協調運動，并配合深而均勻的呼吸。健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素。第一周每天1.5公里，第二周每天2公里，第三周每天3公里，然后堅持一個月。速度的話，每公里保持12分鐘左右即可。

此外，您還可以嘗試正念練習和腹式呼吸。有研究報道，腹式呼吸可降低交感神經系統的興奮性，增強副交感神經張力，降低應激水平，使內分泌和自主神經系統協調地發揮功能。您完全可以在腹式呼吸的時候進行正念練習：把精神放在膈肌上，腹腔橫著的肌肉，吸氣時，膈肌下沉，下腹隆起，呼氣時反之。速度是吸氣1秒，呼氣2秒。練習過程中可以體會：氣體把肚子、肋骨、脊柱向四周推開，再合攏。

●規律飲食

有些朋友存在睡眠節律問題，其原因是吃不飽。睡眠時人體并不是靜止的，還是在消耗熱量，因為心跳、呼吸、保持體溫這類功能還在運轉，因此即便睡著人體也需要大量熱量。不吃晚餐的節食者如果有睡眠節律問題，可以試試吃些熱量稍低、飽腹感高的食物。正常的飲食節律可以幫助我們固化健康的作息周期。嘗試在吃飯的時間點吃飯，多吃點新鮮加工程度少的水果蔬菜，適度吃主食，我們的胃和腦可以一起迎接不一樣的生活。

●同伴的支持與鼓勵

我們半途而廢的重要原因很可能是缺乏行為支持與鼓勵。一次去參加北京大學體育專業的學術研討會，很多醫生分享太極拳、八段錦等中式健身方案對慢阻肺、三高等疾病患者康復的作用。在實踐中，這些運動方式比有氧運動、抗阻運動更能得到40歲以上的患者的執行，也就是學術上說的依從性強。為什么呢？以上運動項目被不少人認為是傳統運動方式，作為中老年人就應該練這個，家里人的支持度也高。而作為抗阻和有氧運動，沒有相關知識儲備的人很可能會懷疑其功能性，患者自己也會覺得這不是中老年人該做的運動。當你從內心認同，家人鼓勵并支持，其實這事兒就成功一半了。所以，對于規律作息這件事，在前期你可以需要家人和朋友的支持和自己發自內心的認同，來改變作息規律，在后期你有可能需要去交一些新朋友，或恢復一些認同健康生活方式的那些老朋友來加強鞏固。