科學久坐，不妨堅持“三字經”

范偉娟 田浩

開會一開就是幾個小時，其間埋頭記筆記，討論發言熱火朝天;工作時要么對著電腦忘我地碼字，一坐就是一上午，要么伏案加班，披星戴月地回家;回到家里，總算能休息了，結果往床上一躺，玩起游戲、刷起視頻，犒勞累壞了的自己;周末陪孩子上培訓班，有點空閑便安靜地躲在角落低頭刷手機……這是不是你的日常生活寫照？一周七天，你是不是將“能躺著不坐著，能坐著不站著”奉行到底？

如果你的回答是肯定的，那你就可能已經達到世界衛生組織對于久坐行為的定義了。久坐行為，即在清醒狀態時，保持坐姿或倚靠姿勢，耗能小于等于1.5Mets（梅脫，一種能量代謝當量）的行為。長時間坐著或躺著，代謝都會處于低水平，都屬于久坐行為。通俗來定義“久坐一族”，即在清醒狀態下一周至少坐5天，每天坐著的時間大于8小時，或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿。

久坐行為按其表現形式大致可分為4類。屏前久坐行為，主要表現為看電視、玩手機、玩電腦游戲、上網;社交型久坐行為，主要表現為使用電腦、手機聊天，坐或躺著打電話、上課;通勤型久坐行為，主要表現為坐公交車、自駕、坐地鐵;其他類型的久坐行為，主要表現為寫作、畫畫、做手工等。從職業角度來說，互聯網從業人員、會計、編輯、教師、辦公室職員、基層公務員、司機等職業更可能久坐。

1.5Mets這個詞感覺縹緲虛無，久坐有害也似乎沒有具象。但是，你也許有過下面的經歷：久坐之后，脖子、肩膀、背部、腰部甚至臀部都隱隱酸脹、沉重甚至刺痛，視物似乎也隔著一層朦朧的面紗。你不得不在椅子上挪動幾下或站起來，緩解一下癥狀。這便是最開始的隱秘哨聲，你的身體在向你報警。長時間以不良姿勢坐著，脊柱向后彎曲或向前傾，都可能導致腰背部肌肉勞累，彈性、肌張力下降，表現便是腰背部的酸痛。

隨著時間的延長，腰椎間盤所受壓力不斷增大，誘發腰椎間盤退變、突出，出現腰痛，下肢放射性疼痛、麻木、乏力等。由于長時間低頭，頸椎及頸部肌肉持續負重，導致頸肩部肌肉酸脹、疼痛。一旦發展成腰椎、頸椎疾病，花錢不說，持續的疼痛不適及長時間的理療甚至手術都接踵而來，人生似乎都不那么美好了。

久坐對于愛美人士的打擊也是不小的。科技的進步導致了生活方式的改變，網絡使用時間的增多勢必導致久坐。《2014 年國民體質監測公報》中就顯示，20～39 歲成年男女的皮褶厚度、腰圍、臀圍、胸圍、體重等指標均有不同程度的增長，男性以腹部和肩部皮褶厚度增幅最大，女性以腹部褶厚度、肩部皮褶厚度和上臂皮褶厚度增幅最大。這很大程度上就是久坐的“印記”。因為久坐會影響正常的新陳代謝，每天吃進去的能量得不到有效消耗，變成脂肪堆積在體內，最后造成肥胖、身形變化、體質變差。據報道，久坐還會導致衰老加速。

研究表明，長期的久坐行為與更高的全因死亡率、心血管死亡率、血管疾病發病率和 2 型糖尿病發病率有關。久坐的時間越長，發生子宮內膜癌、結腸癌和肺癌的風險越高。

美國有一個StandUpKids項目正積極推動美國中小學生“站著學習”，從而改善學生久坐不動、缺乏運動的生活狀態。他們發現，學生很容易適應站立學習，且在站立式課桌環境下上課更專注、更投入。現在，很多國內外的企業也開始流行站著開會，一方面提高會議效率，另一方面可以避免久坐。

不過，如果這種避免久坐的改革無法在你身邊實施，可以用科學的“三字經”來避免或延緩久坐導致的危害。

一是“坐得好”。操作電腦時，背部挺直，保持脊柱的中位直立，也就是脖子，脊柱與臀部在一條直線上。不偏頭聳肩，正面注視向前看或稍微向下看。向上看會增加頸部的緊張感，也容易引起不適。在平面工作臺上用紙或觸摸屏設備畫畫、寫字時，身體向前傾，胳膊靠在工作臺上。讓大腿以某個角度向下傾，可以更容易地讓下背保持向內彎曲的姿態，這樣可能緩解下背部壓力。開會時，身體向后傾，靠在椅背上。這樣坐，后背的肌肉活動是最少的，可緩解背部肌肉疲勞。不過，再好的坐姿，如果長時間保持不變，都會成為不好的坐姿。經常變換坐姿，多動一動才能減少久坐的危害。

二是“避免久”。打破久靜少動的狀態，對久坐加以間斷，坐半個小時后起身活動，如倒水、上廁所、眺望窗外等。若因工作原因需長時間久坐，如開會、坐飛機，可不時地進行原地運動，進行類似踩縫紉機踏板的小幅度腿部運動。

三是“多運動”。《2020年運動和久坐行為指南》推薦成年人應該進行規律的運動，每周進行150～300分鐘的中等強度有氧運動，或75～150分鐘的高強度有氧運動。對由于工作性質等無法避免久坐的人群，每周應進行高于推薦水平的運動，以在一定程度上消除久坐對健康的危害。快走、跑步、游泳、打羽毛球、騎自行車等運動都是不錯的選擇。

四是“早防治”。預防和治療久坐導致的頸椎、腰椎疾病有多種方法，如腰背部肌肉鍛煉的五點支撐法和頸部米字操等，簡單易學，操作性強，可以緩解疼痛，對于久坐一族來說非常適用。

五點支撐法的做法是：仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20～30個。

這種鍛煉方法可以提高腰背肌肌力，增強與脊椎相關聯的肌肉、韌帶的協調性和柔韌性;加速局部的血液循環，減輕炎癥及腰痛;通過脊柱后伸肌群的收縮有利于突出椎間盤組織的還納，減輕神經根的壓迫等。

這種方法建議在專業人士指導下進行，如有急性腰損傷、急性腰椎間盤突出癥或腰椎滑脫等腰部疾病的患者不適合此種方法，做此動作后有明顯不適或疼痛者應停止鍛煉。

頸部米字操的做法是：站立，緩慢仰頭看天，再低頭看地，下巴盡量貼向胸部，然后回到中立位。緩慢向左轉頭至最大限度，再緩慢向右轉頭至最大限度，回到中立位。緩慢向左上方仰頭再向右下方低頭，使眼看向自己的右腳，回到中立位，反方向再來一次。所有動作柔和緩慢，做到自身最大限度。

這種方法可以加強頸部周圍肌肉肌力，增強頸背部肌力，保持及提高頸椎穩定性，增加頸椎活動范圍，防止頸背部僵硬加重，改善頸部血液循環，緩解頸部肌肉痙攣，減輕疼痛。如果練習后癥狀加重，或出現頭暈等不適，應立即停止練習，并尋求專業人員幫助。