每周少睡6小時 工作失誤率增1倍

周潔瑩 李曉姍 賴小凌

2021年3月21日是世界睡眠日。本年度世界睡眠日的主題為“良好免疫源于優質睡眠”。南方醫科大學南方醫院心理科主任張斌表示，睡眠是人類的一種本能行為，睡眠在生長發育、健康、免疫、認知方面起著至關重要的作用。據世界衛生組織調查，27%的人有睡眠問題。全世界每四個人中就有1個人患有失眠癥。長期熬夜會增加肥胖、疾病、免疫力下降、心理問題、認知缺陷的風險。

缺覺的人更容易胖

專家介紹，身體免疫力下降，對各種疾病的抵抗力下降、人體器官、比如消化系統、心血管系統、免疫系統功能的障礙。嚴重者還會引起內分泌失調、抑郁焦慮、精神萎靡。張斌表示，經常晚睡晚起，警惕高血壓找上門。心臟代謝疾病，是全球發病率和死亡率的主要原因之一。先前已有大量文獻證明，短暫的睡眠時間與高血壓發生率增加呈正相關。

一項前瞻性研究發現睡眠不足的青少年患肥胖癥的風險增加了2倍。睡眠時長減少會增加能量消耗，也更容易饑餓，因此會攝入更多的美味。另一方面，張斌指出，睡眠不足與胰島素抵抗息息相關，而胰島素是維持血糖平衡的重要激素，攝入過多與代謝不足碰在一起，患肥胖、糖尿病、心血管疾病的風險自然更高。

不僅如此，晚睡晚起使得人體褪黑素分泌延后，導致我們人體的生物鐘與自然不相融合，這種晝夜節律的破壞，在本身代謝就不太健康的人群里，易胖的幾率多了1.5倍。

睡眠不足工作失誤率增加

在過去的十年多，越來越多的文獻支持充足睡眠在集中注意力上發揮不可替代的作用。睡眠不足會降低注意與警覺性，并在此基礎上降低整體的認知功能，影響學習和工作。有文獻報道，人體在工作期間，每周少睡6小時，工作中因為注意力不足而犯錯誤的比例高1倍。另有研究表明，晚睡的人更容易出現情緒不穩和軀體不適。晚睡晚起的女性患抑郁癥的風險是按點睡覺起床女性的1.75倍，且日常更容易感覺到困倦。

助眠小妙招

張斌分享了一些幫助睡眠的小技巧：

一、?維持良好睡眠時間和習慣，睡眠不好也不要刻意要求自己入睡，重點是每天固定時間起床，幫助建立“生物鐘”，白天盡量減少午睡或打盹。

二、保持良好行為習慣，包括規律鍛煉、規律熱水浴、睡前一個半小時不要進行強刺激性活動如觀看恐怖書籍或影視節目、避免接觸手機、電腦等電子設備的發光屏幕等。

三、營造舒適的睡眠環境，確保寢具舒適，確保臥室遠離光線和噪音，并保持溫度適宜。

四、保持良好的飲食習慣，規律進餐，避免空腹上床，但睡前不要吃過于油膩或難消化的食物，避免過度飲水。限制全部咖啡因類產品的攝入，避免飲酒吸煙。