把“快樂激素”釋放出來

四大“激素”和快樂有關(guān)

人的“七情六欲”受“情緒激素”影響。吃到美食，開心得手舞足蹈；陷入愛情，情不自禁地擁抱；一場球賽，踢得酣暢淋漓……這些美好愉悅的場景中，都離不開“情緒激素”。不同于腺體分泌的活性物質(zhì)，比如腦垂體分泌生長激素、甲狀腺分泌甲狀腺素等，“情緒激素”更多是指神經(jīng)遞質(zhì)——神經(jīng)系統(tǒng)用來傳遞化學(xué)信息的“信使”。目前已知的與“快樂”密切相關(guān)的“情緒激素”主要有四種：多巴胺、血清素、內(nèi)啡肽和催產(chǎn)素。

北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師伍學(xué)焱介紹，神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)是相互協(xié)調(diào)、制約的兩大調(diào)節(jié)系統(tǒng)。也就是說，身體經(jīng)歷的任何感覺，如視覺、聽覺、嗅覺等，都會通過神經(jīng)系統(tǒng)影響大腦和身體，并在兩者之間來回傳遞信息，左右人體激素分泌，從各個方面影響人類的生理和情緒。因此，快樂不僅是一種心理狀態(tài)，很大程度上也是一種“化學(xué)體驗”：當(dāng)大腦釋放“快樂激素”時，人就會感到快樂。

人們常提及的“快樂激素”指多巴胺，它還被稱為“獎賞激素”，主要作用在大腦愉悅和獎勵中心。當(dāng)設(shè)定一個目標并為之努力，或經(jīng)歷新鮮、刺激、有挑戰(zhàn)的事情時，大腦就會分泌多巴胺。相反，多巴胺不足時，可能會有焦慮、疲倦、多動癥等。

血清素又叫5-羥色胺，常被稱為“快樂分子”，能夠放松心情、安撫情緒、緩解焦慮和壓力，還有助調(diào)節(jié)消化、睡眠和骨骼健康等。人要保持平和心態(tài)和好胃口，就離不開它，但如果血清素不足，可能誘發(fā)抑郁癥、疲倦、失眠、多動癥等。

人們接吻、擁抱時會感到快樂，這得益于“愛的激素”催產(chǎn)素。它不僅與人際吸引力和信任感關(guān)系密切，在分娩、育兒中也非常重要，有助母親子宮收縮，以及在母乳喂養(yǎng)中與孩子建立親子關(guān)系。驚恐、焦慮等情緒會抑制催產(chǎn)素的分泌，催產(chǎn)素不足的人可能較難步入婚姻，離婚概率也較高。

內(nèi)啡肽則是“天然止痛藥”，時常在運動中分泌，是運動讓人快樂的原因；運動員可以使出“洪荒之力”，在受傷情況下仍能堅持比賽，也得益于它。內(nèi)啡肽還能改變負面情緒，讓人積極向上，甚至可以影響外表和周圍的人。相比多巴胺，內(nèi)啡肽“先苦后甜”，更能延遲滿足感。

八件事觸發(fā)快樂“開關(guān)”

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心理精神科主任袁勇貴表示，以上四種化學(xué)物質(zhì)都能觸發(fā)快樂，并且每種都與特定的事件有關(guān)。換句話說，生活中一些簡單的儀式或行為可以拯救不開心，讓人遠離焦慮煩躁、釋放快樂活力。

堅持運動

運動是公認的提升快樂激素的最好方法。慢跑能促進內(nèi)啡肽分泌，迅速緩解憂慮；散步半小時到1小時，能促進多巴胺分泌與吸收；當(dāng)經(jīng)歷蹦極、跳傘、滑雪等新鮮、刺激、具有挑戰(zhàn)性的事情時，大腦也會分泌多巴胺。

睡個好覺

睡眠時，多巴胺消耗量會變得很少。每晚睡夠8小時有助保存多巴胺含量，使得第二天充滿活力。睡眠不足雖然會促進多巴胺大量分泌，但身體上的疲累反而會讓心情不愉悅。

科學(xué)飲食

多巴胺由酪氨酸合成，豆類、深海魚類、奶制品和堅果富含酪氨酸，建議適當(dāng)增加攝入量；新鮮蔬果，尤其是深綠色蔬菜、維生素C含量高的水果等，也有助合成多巴胺。研究顯示，高脂飲食可能會破壞多巴胺合成，要少吃。此外，適量吃點黑巧克力，或富含ω-3脂肪酸、鎂和鋅的食物，有助血清素的產(chǎn)生。

親密接觸

與他人身體接觸、建立信任關(guān)系可以促進催產(chǎn)素分泌。不妨給家人或朋友一個大大的擁抱，經(jīng)常約朋友逛街、聚餐等，或者給惦念的人寄一張卡片或發(fā)個視頻，訴說你的想念。養(yǎng)寵物也可以增加內(nèi)啡肽和催產(chǎn)素的分泌，同時能降低應(yīng)激激素皮質(zhì)醇含量，從而提高人體免疫力。

突破挑戰(zhàn)

當(dāng)你打算培養(yǎng)一項愛好、學(xué)會某種技能，并且每天朝它邁出一小步時，大腦就會用多巴胺獎勵你。內(nèi)啡肽研究者羅杰 吉爾曼發(fā)現(xiàn)，人體產(chǎn)生內(nèi)啡肽最多、最集中的區(qū)域，就是學(xué)習(xí)和記憶區(qū)域。挑戰(zhàn)新事物一開始可能會讓人覺得不適，但隨著自信慢慢地建立，就會變得更快樂。

多曬太陽

多到戶外走走、曬曬太陽，可促進多巴胺產(chǎn)生，舒緩情緒，尤其是早上醒來曬曬太陽，能刺激大腦分泌血清素，讓人一整天都神清氣爽。

閉目冥想

深呼吸、冥想、靜坐、瑜伽等都可以促進內(nèi)啡肽的分泌。每天留給自己一點平靜的時間，閉上眼睛冥想、深呼吸，不僅能撫慰心靈、緩解焦慮，還能體驗到欣快感。

聽歌看劇

俗話說“笑一笑，十年少”，看些喜劇節(jié)目，即便勉強一笑也能促進血清素分泌。聽音樂、唱歌有助提高催產(chǎn)素和內(nèi)啡肽水平，讓人開心。此外，洗熱水澡、按摩能放松肌肉、減輕疲勞，血清素、多巴胺和催產(chǎn)素都會增加。

來源|《生命時報》