孫中寶讓科學健身融入生活

張曉蒙

健身可以成為保持健康的一種有效途徑，它對于提高身體免疫力、身體基礎代謝等都有很大的幫助。任何事情都貴在堅持，健身也是如此。它需要長時間的保持才會對人體機能有一定的改變。如何堅持健身，是一個自律的話題。心理學家說，養成一個習慣需要21天，如果能堅持3個月，就會形成一個隱性習慣。因此我們需要把健身像逛街、購物一樣融入到生活中，固定在生活中的某一個時間段內，才能做到有效堅持。

教練的挑選和居家運動

盡管現在的大背景使大家對健身趨之若鶩，但這些人中大部分都是初學者，那么對于小白而言，挑選一名專業的教練就顯得非常重要。如何才能挑選到一名專業的健身教練呢？對此，孫中寶給出了兩點建議：“首先所挑選的教練的體型一定是比例完美的，一個良好的身材才能讓別人對自己有信任感。其次，在做訓練計劃時能夠深刻體會到作為教練的專業性，這包括用簡單的言語使你有深刻的認識，可以將復雜的知識參透。通過一些專業的訓練使你了解其中的原理，知道自己要如何去控制和保持。這樣的教練不僅可以在視覺上帶動你，同時也可以讓你了解到更專業的知識，即使后續不再請教練，自己也可以專業地去定制一套屬于自己的運動軌跡。”

健身的種類繁多，健身的地點也同樣有很多的選擇性。自然居家健身也未嘗不可。一些不可抗力因素的存在，讓健身房的健身方式存在弊端，居家健身也可滿足健身需求，同時也會為健身增添很多趣味性。孫中寶為大家推薦了幾種趣味性居家健身方式。他說：“我們可以通過一些徒手訓練和家庭健身的訓練方式去增加健身的趣味性，增加互動健身可降低健身本身的枯燥。比如情侶間做一些俯臥撐擊掌、面對面卷腹、背靠背深蹲，這些互動性強的健身方式會給內心帶來一些愉悅感，可以緩解內心對于運動的抵觸心理。除了互動性健身之外，家庭健身同樣也有很多方式，將運動增設一些挑戰性，比如俯臥撐疊杯挑戰賽，我個人是去年北京市俯臥撐疊杯挑戰賽單項紀錄保持者。在家庭中可以通過比賽的方式達到健身的目的，而俯臥撐這項運動本身就是對于身體的核心、手臂、腰部、肩部等多部位的一種力量訓練，也是屬于多關節的訓練，它可以快速達到一定的訓練效果。”

如果選擇徒手訓練的話孫中寶建議有氧訓練和阻力訓練同時進行。對于有氧運動，很多人會有一些抵觸情緒，也的確會有一些關于有氧運動傷害踝關節、膝關節的言論，其實這是一個相對問題。如果自身關節沒有任何損傷的情況下，適當的運動是可以提高關節的功能性的，并且不會產生傷害。減肥的原理是先做阻力訓練再做有氧訓練。人體在不運動的時，脂肪呈現半固態，阻力訓練通過血液循環會將半固態脂肪轉化成半液態脂肪，通過有氧訓練可以更快地消耗脂肪。這樣的組合訓練會比單純的阻力訓練消耗得更多，將兩者的運動時長控制在每次1小時-1.5小時左右，就會有很好的運動效果。

分清階段注重安全

分清自己的層級可以更好地制定健身計劃。對于健身的階段層次，孫中寶說：“我認為健身可分為初級健身、中級健身和高級健身，是一種進階式。每一個階段也需要設定不同的目標和需求。初級階段最先要掌握好訓練的方式、方法，在健身房里要熟練運用組合器械——有固定軌道的器械。中級階段要求訓練者可以熟練使用自由器械，比如啞鈴、杠鈴、龍門架等訓練工具。高級階段就要掌握一些飲食結構和健身原理。”不同階段的人群心理變化有所不同，并且對自身的滿意程度也會有一定變化。初級階段的人群在掌握組合器械的同時也會保持著積極的心態。這個階段的人群認為去健身房可能對于自身有很大的改變，同時這個階段的人大多對自己的身材不大滿意，想通過這樣的方式去改變。第二階段的人群是對自己的身材有一定的滿意度，就會逐漸地認為健身有利于自身的發展。高級人群是所有階段里受益最深的階段。這類人群在健身的領域中堅持的時間較長，而身體變化也最大。他們會通過自身去影響身邊的人，散發一些積極的信息，讓身邊更多的人一起進入到健身行列中。

階梯與安全并存，不同的階梯對于安全有要求，而不同的人群對于如何在安全的前提下有效地進行健身也同樣有不同的要求。孫中寶將健身人群同樣分為三類，他說：“按照年齡劃分，健身人群可以分為：20歲、30歲、50歲。20歲健身的人在健身這一領域可以到達巔峰值，同時也是為30歲做儲備的一個階段。20歲可以做任何的激烈運動和機械訓練，當然這不包括一些特殊人群，主要是為了能達到一個高強度的有氧訓練，提高其心肺功能和肌肉力量。30歲應該是在青壯年到中年的一種標志，身體機能、肌肉力量、代謝等都會伴隨著年齡的增長而下降。30歲人群也不必去追求一些高強度訓練，而應該把主要精力放在力量訓練上，比如局部肌肉力量，胸、肩、背、腿大肌肉群的訓練，它可以有效地提高肌肉的密度、骨骼密度以及鈣和磷的儲存，同時也是為50歲做準備。50歲時，身體的各項機能是呈直線下降趨勢，如果肌肉得不到一定的訓練還容易導致肌肉萎縮，所以主要是做一些拉伸運動，緩解等訓練，做有氧訓練時也應該選擇單車或者橢圓儀等訓練，這樣對于膝關節、踝關節的緩沖壓力會變小。多做一些增加肌肉的延展性訓練，比如拉伸訓練，中醫有“筋長一寸，命長十年”的講究，如果拉伸訓練不到位在練習一些阻力訓練的時候有可能造成肌肉拉傷，而且還會影響生活行動中關節的活動范圍。50歲的人運動是比較受局限的，有效地增加肌肉力量和彈性可以增加肌肉的活動范圍。”

學會健身比學會吃更重要

想要健身的效果達到一個最佳狀態，除了全套的專業訓練外，如何吃也是一個不可避免的話題。近些年，網上一些關于“靠吃變瘦”的話題越來越多。對此孫中寶給出了解釋：“依靠飲食習慣的改變的確可以起到減肥的作用，但是需要通過一定的能量平衡去達到減肥效果。人在不運動的情況下，同樣會有一定的能量消耗，比如思考、眨眼、走路等都會對身體有所消耗，如果想要保持體形的話可以把飲食攝入量降低，成年人一天的消耗大概在兩千卡路里至兩千八百卡路里之間，如果將攝入量保持在這個范圍內，體重很難增長，如果攝入小于消耗，體重同樣也會下降，但不會很快。只用飲食去調節體重的人可能很多人都會有一個誤區，就是控制碳水化合物的攝入量，的確碳水化合物吃的少體重會下降得非常快，其實這只是一個假象，因為人體攝入碳水化合物之后會在身體里儲存，起到提供能量的作用，碳水化合物攝入量小，身體沒有儲存，會導致體重直線下降。碳水化合物一旦補上，體重就會立馬反彈。如果是通過訓練達到控制體重，勢必會增加蛋白質的攝入，蛋白質的攝入可以提高一個人的基礎代謝，基礎代謝的提高會增加單位時間內運動的消耗，因此對于健身人群來說，補充足夠的蛋白質是很有必要的。”

通過飲食的改變減肥是普通人很難控制的。大多數人在控制方面很容易造成節食減肥的效果，比如產生困意、倦怠、乏力等。這是因為飲食攝入量較少，血壓偏低導致的。孫中寶說：“依靠飲食都是改變攝入量和攝入種類。糖類、油脂、蛋白質是人類身體所需的三大營養素，它們是為身體供能的物質，當油脂攝入不足時，維生素A、維生素D、維生素E、維生素K這些脂溶性的維生素是很難正常吸收的。因此不用一味地追求飲食架構，有效地運動會比飲食的效果更加直觀。”

很多人認為鍛煉會使肌肉增長，但對于女性而言，肌肉并不是那么容易的增長，所謂的長肌肉可能也是一種假象。孫中寶解釋說：“人在不運動時，肌肉是缺乏彈性的，但運動之后，肌肉會出現充血的情況，就會產生緊繃感，這只是在運動過后把之前閑散的肌肉募集在一起，讓肌肉有彈性了。女性身體大部分是雌性激素，因此對于增肌是非常困難的，只是肌肉充血沒有得到血液回流或是拉伸。肌肉訓練時會產生乳酸，乳酸堆積在肌肉里，會造成肌肉硬的假象。事實上，可以通過適量的拉伸或繼續訓練來緩解此類現象的發生。適當的拉伸增加肌肉的延展性，也會使同樣的運動時間消耗的熱量更高。”

傳統健身與互聯網健身

互聯網健身是時下比較熱門的一種健身方式，它的優勢在于隨處可練。但任何事情都需要兩面看待，孫中寶從專業的角度也談到了關于互聯網健身的優勢與劣勢。他說：“互聯網健身方式所呈現的內容都是專業的，但它針對的人群比較受限制，對于初學者而言這種方式很可能會陷入誤區。互聯網健身大多都只能教動作，很難能了解到動作原理。他們雖然是專業的，但是你不一定能做到專業的程度。它只是示范出來標準動作，包括口述標準的動作，但是你并不確定自己所做的動作是否標準。互聯網健身我更加建議中、高級別的人群去練，這樣可以達到更好的訓練效果。對于初級人群，還有可能會帶來一些運動損傷。建議初級人群要去健身房掌握組合器械的使用方法，因為組合器械的訓練軌道是固定的，至少關節不會受傷，并且所承受的壓力是非常小的，去健身房可以接收到正規的訓練指導和建議。”

目前行業內除了視頻類型的健身形式還有另一種互聯網健身模式。它們通過線上引流到線下健身，這也稱為互聯網健身，也可以稱之為互聯網+健身。孫中寶介紹道：“傳統健身房的營銷途徑更為傳統，而互聯網+健身的優勢在于場地成本較低。這種新型的健身方式相對于傳統的消費觀更為直接，并且對于健身項目和操課而言是比較單一和受限的，但傳統健身房是沒有這些弊端的。它可以滿足人對健身房的所有需求。同樣價格可以享受多樣的健種類和內容。就現在而言，這種新型模式也不會勝于傳統模式，縱觀健身行業，從健身工作室的管理運營、人才等產業上游，到健身培訓服務、信息獲取等產業下游，都還留有很大的市場空間可以挖掘。互聯網健身房主要的針對潛在消費者群是健身小白。對于這一類消費者來說，消費門檻更低的互聯網健身房使得入門的成本降低，免費的團操課程和可自由選擇的私教課程更好地滿足消費者的需求。經過互聯網健身房的‘課前輔導后，進入傳統健身房的顧客不再是小白，于是傳統健身房的優勝劣汰將表現得更為明顯，而消費者對于教練和私教課程的選擇也將更有主見。與此同時，傳統健身房的優勢不可忽略。場地面積大、選址地點好、服務更完善，大型器械的存在能滿足對健身有更高要求的顧客。同時經營者不用因場地不夠的問題而壓縮其它服務空間，大量的更衣室和淋浴間能夠帶給消費者更好的體驗，這些恰恰是“小而美”的互聯網健身房無法做到的。互聯網健身房與傳統健身房優勢互補，前者解決后者消費門檻高、入門投入多的問題，后者彌補前者專業性不足的短板。因此二者完全有可能以健身行業的上下游形式共存，促成一場各顯神通的合作共贏。根本上還是因為互聯網+健身的消費理念目前不大符合國人的消費觀念。”

追求健康是健身的根本目的，但將健康變成一種生活方式卻異常艱難。每一個人對于健康都有著不同的定義，而每個人對于健康也有著不同的保持秘籍。孫中寶認為的健康的生活方式，第一，要早睡早起。第二，要控制每頓飯的量和種類。第三，要制定每天的運動內容和運動方式。這三點是他作為一名專業的健身者為他的健康的生活方式所制定的標準。健康是永恒的話題，不同的人有不同的方法，只有找到適合自己的才能讓健康常伴左右。