保持健康，警惕“隱性饑餓”

文/揚子名醫團

隨著物質生活條件的改善，“吃得好”取代“吃得飽”，成為人們新的飲食追求。但你知道嗎，其實現在依然有很多人“沒吃飽”，處于微量元素缺乏的“隱性饑餓”狀態。

聯合國糧食及農業組織資料顯示：全球約有20億人正遭受“隱性饑餓”的困擾，中國“隱性饑餓”的人口可達3億。什么是“隱性饑餓”？“隱性饑餓”你中招了嗎？

什么是“隱性饑餓”

人體保持健康不僅需要碳水化合物、脂類、蛋白質等營養素，還需要鐵、鋅、硒、碘等16種礦物元素，以及維生素A、維生素E、葉酸等13種維生素。所謂“隱性饑餓”，通俗來講，就是胃里覺得吃飽了，但實際上只是碳水化合物、蛋白質等滿足了身體的需求，甚至過剩，而維生素及礦物質等的攝入量還遠遠不夠，體內是一種缺乏的狀態。

如果主食以精米白面為主，幾乎看不到粗糧的影子，平時愛吃肉、重口味，很少補充足量的蔬菜水果，就要當心身體正面臨“隱性饑餓”的危機。這種狀態不痛不癢，一時難以察覺，因此很容易被忽視。那么，營養失衡、“隱性饑餓”，會帶來什么后果呢？

常見的“隱性饑餓”危機

現代醫學發現，70%的慢性疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖癥等，都與人體營養元素的攝取不均衡有關。“隱性饑餓”已經成為威脅人體健康的“致命殺手”。

身體長期處在“隱性饑餓”的狀態下，容易出現抵抗力下降，因而誘發一些疾病。常見的“隱性饑餓”包括缺鐵、鋅和各種維生素。

缺鐵——貧血

如果你減肥節食不吃肉，或者長期食素，身體可能嚴重缺乏鐵元素。鐵是幫助體內制造紅細胞的重要元素，鐵的缺乏會導致血細胞減少，攜氧能力降低，人體的抵抗力也會變弱。

人體缺鐵時，容易誘發缺鐵性貧血。有數據顯示：我國每5人里就有1人貧血，而缺鐵性貧血，可使孩子的平均智商低5～8分。另外，缺鐵時還易出現疲勞乏力、注意力下降、指甲變脆、呼吸不暢、皮膚異常蒼白、鍛煉吃力、肌肉酸痛等癥狀。

營養對策：建議普通人每日攝取量控制在10～15mg。平時適當多補充紅肉、堅果、深色蔬菜、雞蛋等，同時可補充維生素C促進鐵質吸收利用。

缺鋅——降低免疫、影響發育

鋅是重要的生命元素。參與體內各種酶、激素的合成活動，保證機體正常的新陳代謝，促進智力發育、增強人體免疫力。身體長期缺鋅，可引起味覺及食欲變差，身體攝取營養的功能降低，從而影響身體發育；還會導致傷口和潰瘍的愈合速度變慢。

營養對策：鋅的每日推薦攝入量為成年男性是15mg、女性12mg、1～10歲兒童10mg、孕婦20mg。日常飲食注意粗細搭配，牡蠣、核桃、小麥中都含有較多鋅元素，可以適量多吃。

缺各種維生素

1.維生素A。如果平時長時間使用手機、電腦，用眼過度，很可能導致維生素A消耗過度。維生素A缺乏，可導致暗適應能力下降、夜盲癥、干眼癥，甚至造成兒童發育遲緩，智力下降。

營養對策：胡蘿卜、魚肝油、豬肝、菠菜中的維生素A都很豐富，可適當多食用此類食物。

2.維生素B1、B2。如果吃得越來越精細，幾乎不吃粗糧，小心維生素B族和膳食纖維嚴重攝入不足。維生素B1攝入不足，易造成注意力不集中、憂郁及記憶力衰退等；缺乏維生素B2，可導致黏膜方面的疾病，如口角糜爛、裂口、出血等。

營養對策：維生素B1和B2的推薦攝入量均是1.2～1.5mg/天。全麥、燕麥、核桃、獼猴桃、黑米等含較豐富的維生素B1；奶制品、動物肝臟、香菇、木耳、花生等含較豐富的維生素B2。

3.維生素D。維生素D缺乏會出現骨頭痛、手足抽搐、肌肉衰弱和沮喪感，常見的佝僂病、骨質疏松、糖尿病、冠心病等慢性病都與其相關。

營養對策：蛋黃、海魚、蘑菇等都富含維生素D。長期缺少營養素，一方面，容易誘發疾病；另一方面，會加重一些慢性病的發展。因此，對于高危人群而言尤其需要注意。

易發生“隱性饑餓”的人群

營養素需求量大的人群。如兒童、青少年、懷孕和哺乳期婦女等，對營養素的需求量比普通人大，因此日常需要補充得更多。

飲食習慣差的人群。比如，偏食、挑食、用零食替代正餐，或不當的節食者，往往難以從膳食中攝入足夠的、均衡的微量營養素。

老年人。隨著年紀增大，牙齒脫落、吞咽障礙等，會造成營養素的消化、吸收能力下降，且缺乏正確的營養知識，更容易發生“隱性饑餓”。

有胃腸道疾病的人群。這類人常出現厭食、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀，由于營養素的攝入不足和吸收不良，因而多有不同程度的營養不良。

如何應對“隱性饑餓”

牢記膳食寶塔、均衡飲食，是避免“隱性饑餓”的關鍵。在此過程中，要特別注意以下幾點：

根據自身情況補充。不同地區、不同習慣的人，需要補充的營養素是有差異的，因此在進行膳食補充前，可以先進行檢查，看看自己究竟缺什么，針對性補充。

每人每天消耗的體能不同，所需攝取的營養量也有差異，但都可以將“食物金字塔”作為參考標準。其中，國人膳食中奶類、豆類制品、粗糧、水產品的消費量遠不及推薦量，建議有需要群體適當多補充。

注意烹調方式。有的蔬菜可選擇先洗后切；多用清炒、蒸煮、涼拌的低溫烹調方式，以減少水溶性維生素的流失，更大限度地保存食物營養，且少油少鹽。

膳食補充劑。在特殊情況下，食物無法滿足營養所需，可根據醫師建議，適量通過膳食補充劑補充。

此外，還要養成良好的生活習慣，不抽煙、喝酒，多運動，以促進人體吸收養分，減少營養的流失。