補充鈣 留住鈣

張東

骨骼的健康離不開鈣。但單純補鈣并不代表可以讓骨骼吸收鈣、留住鈣。事實上，我們每天吃進去的鈣，身體能真正吸收的微乎其微，因為鈣的吸收會受到多種因素的影響。

營養素巧搭配

1.鈣與磷的平衡

鈣與磷比例嚴重失衡是導致人體缺鈣的元兇。過多地攝入碳酸飲料、咖啡、漢堡包、炸薯條等大量含磷食物，會造成鈣與磷的比例失衡，大量的鈣會隨尿液流失。一般來說，磷的攝取量最好不超過鈣的2倍。然而，在現實生活中，一般人磷的攝入量卻往往超過鈣的10倍以上。

2.鈣與鎂的平衡

很多人在補鈣的時候，只注意要補充維生素D，卻忽略補充鎂。鈣與鎂就像一對雙胞胎兄弟，總是成雙成對地出現。而且，鈣與鎂的比例為2：1時最利于鈣的吸收利用。含鎂較多的食物有堅果（如杏仁、腰果和花生）、黃豆、瓜子（向日葵子、南瓜子）、谷物（特別是黑麥、小米和大麥）、海產品（金槍魚、鮭魚、鯖魚、蝦）等。

3.膳食纖維干涉鈣的吸收

過多的膳食纖維會使食物通過腸道的速度加快，使鈣的吸收率降低。

4.維生素C促進鈣吸收

把含鈣高的食物與維生素C一起服用，或者每天吃含維生素C高的水果，如臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等，鈣的生物利用率可提高12%。

食譜設計應用心

1.葷與素的平衡

菜肴搭配要講究葷素平衡，比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中的鈣的利用率大大提高。

2.雜與精的平衡

將豆類和谷類食物混合作為主食更科學，不僅能使氨基酸互補達到理想狀態，還能促進鈣的吸收。

3.合理使用醋

烹調時適當放點醋可去腥、殺菌，并有利于蔬菜中維生素C的保存，以及食物中鈣的吸收。如糖醋魚、糖醋排骨等菜肴，醋能使魚、排骨中的鈣溶于菜肴的湯汁中，以利于鈣的吸收。有經驗的廚師為了做出高鈣的肉湯，在燉煮肉湯之前，要先用醋浸泡雞或豬的骨頭。

4.合理烹調

（1）去除草酸。在消化道中，草酸會同鈣結合成不溶性的草酸鈣，使鈣無法被吸收。菠菜、莧菜、冬筍、西蘭花等蔬菜中的草酸含量較高。在烹調這些菜肴時可利用草酸易溶于水的特性，將其在沸水中快速燙一下，即可去掉90%左右的草酸。

（2）去除植酸。植酸存在于大豆、小麥及谷物的外殼中，它與鈣結合會生成不溶性植酸鹽，降低鈣的吸收率。可采用發芽、發酵、浸泡等方法以激活這些食物中植酸分解酶的活性，使其分解植酸，從而提高鈣在人體內的消化吸收率。

正確喝奶補充鈣

1.不以奶味甜飲料補鈣

奶味甜飲料中的奶含量往往很低，由于含有大量游離糖有可能導致飲用者產生胰島素抵抗，不利于穩定血糖。甜飲料本身也會加速鈣的排出和流失。建議選用加工程度較低的天然食物補鈣，如純牛奶、原味酸奶、蝦皮、蝦米、魚類、貝類、蛋類、海帶、田螺、芹菜、豆制品、芝麻、紅棗、黑木耳等。

2.奶與巧克力不宜同吃

牛奶含有豐富的鈣和蛋白質，而巧克力中含有草酸，二者一起吃時，牛奶中的鈣易與巧克力中的草酸形成不溶于水的沉淀物——草酸鈣。人不但無法吸收草酸鈣，時間長了，還會出現頭發干枯、腹瀉、缺鈣和生長發育遲緩等現象。

3.不宜空腹喝牛奶

經過了一晚上的消化吸收，人體的胃腸道幾乎是空的。如果早晨起來空腹喝牛奶，牛奶會被作為熱量來源，而損失了其中蛋白質、乳脂的營養功能。

4.唾前加杯奶

有研究表明：人體在不斷地排出舊的骨骼組織，這個過程在人睡覺時的速度會加快，大約凌晨3點最快。睡前加杯牛奶或者酸奶能及時補充鈣源，確保夜間的鈣指數更穩定。

戒除不良生活方式

要戒除吸煙、酗酒、嗜咸等不良的生活方式。吸煙會減少骨骼的供血量，使局部代謝產物堆積，其中酸性成分會加速骨骼溶解，游離血鈣便會從尿中流失。酗酒使降鈣素分泌增加，也會加速鈣的丟失。過多食用含鈉鹽的食物，容易導致骨質減少。此外，飲用咖啡也應適量，咖啡會加劇體內鈣的缺乏。

同時，還要防止藥物影響。影響鈣吸收的藥物主要有糖皮質激素、氫氧化鋁、H2拮抗劑、雌激素等，這些藥物可抑制鈣在胃腸道的吸收。應注意不要將這些藥物與鈣劑同服。