預防糖尿病關鍵在于養成良好的生活習慣

王廣海 陳貴寧 杜愛民

糖尿病是繼心腦血管疾病、惡性腫瘤之后的第三大嚴重危害人類健康的全球性慢性疾病，具有高患病率、高致殘率、高病死率等特點，是當代人類遭遇的又一大疾病殺手。糖尿病本身并不可怕，但是它能夠引發數十種并發癥，范圍遍布全身，從頭到腳、從皮膚到臟器都有可能出現并發癥。目前，糖尿病在我國已經進入爆發期，糖尿病患病人數已位居全球前列，而且我國已經成為全球糖尿病患病率增長最快的國家之一。糖尿病作為“百病之源”，已經成為“健康中國”建設的巨大挑戰，因此學會科學預防和控制糖尿病是很有必要的。

1糖尿病的發病原因

1.1 遺傳因素

糖尿病是一種可遺傳疾病，并且具有家族聚集性的特點。醫學研究表明，如果父母雙方均患有2型糖尿病，其子女患病風險會提高四倍，甚至更高，但是遺傳因素不是糖尿病發病的最主要因素。有糖尿病家族史的高危人群，只要積極做到科學防控，一般發病率會低于10%。

1.2 環境因素

隨著社會的發展，人們的生活質量越來越高，而一些不健康的生活方式，如肥胖、暴飲暴食、缺乏運動、不良生活習慣等，是導致糖尿病發病的重要原因。

2糖尿病的防控

糖尿病可防可控但不可治愈。要想不得糖尿病，關鍵是“管住嘴、邁開腿、放輕松”，養成良好的生活習慣。良好的生活習慣主要體現在以下幾個方面：

2.1 “管住嘴”，養成良好的飲食習慣

（1）早晨吃好，中午吃飽，晚上吃少。早餐吃好對補充能量至關重要;中午吃飽，是保證一天勞作所需能量的關鍵，肉類食物宜放在中午食用;晚餐不能吃過多油膩及高熱量的食物，避免加重胃腸道負擔，不利于消化。現在很多上班族早飯不吃，中午湊合，晚上回家做好吃的，即所謂的“吃飽了壓炕頭子”，這對胃腸道的負擔很大，更為嚴重的是晚上一邊看電視，一邊嘴不閑著，零食吃個沒完，這些不良的飲食習慣容易引發糖尿病。（2）粗細糧搭配，肉蛋奶適量，蔬菜必不可少。遵循粗細糧搭配原則，每天一頓粗糧，兩頓細糧，新鮮蔬菜必不可少，搭配瘦肉、魚肉、鮮牛奶。現在很多人說“吃棒子面拉嗓子”，一天無肉不歡，這種不良的飲食習慣危害非常大，很容易引起糖尿病。（3）每頓只吃八分飽。每頓進餐量都不要吃得過飽，做到以下次進餐不感到十分饑餓為度;還可采用少食多餐，中間適當加餐的方法，養成“好吃的不能吃到嗓子眼兒，不好吃的也要吃到八分飽”的好習慣。（4）水果適量吃。水果含有諸多人體所必需的營養成分，可適當吃，但不能多吃，切記不可把水果當飯吃。水果應選擇含糖量在10%以下的，草莓、櫻桃、梨、山楂、香蕉、紅棗等含糖量較高的水果盡量少吃。（5）不把零食當正餐。如今的零食名目繁多，包裝考究，非常引人上癮，零食過量會影響食欲，妨礙正餐攝入，從而影響身體正常新陳代謝。尤其是預包裝食品中添加的防腐劑、調味劑、增稠劑、抗氧化劑、香精色素、強筋劑等化學成分，對人體百害而無一益。遠離（尤其是年輕一代）五花八門的零食，除了吃飯盡量不吃零食，才是良好的飲食習慣。（6）不把飲料當水喝。飲料的品種琳瑯滿目，可除了香精、色素、防腐劑、甜味劑、增稠劑之外，所含營養成分寥寥無幾。飲料適當喝一點兒可以，但一定不能把飲料當水喝，口渴了喝白開水是最好的選擇。

2.2 “邁開腿”，多運動

適量運動有利于穩定血糖，改善胰島素敏感性，改善脂質代謝，預防并發癥的發生，增強人體的適應能力，是預防糖尿病最簡單也是最有效的方式之一。根據自身的健康狀況和經濟條件，選擇一種適合自己的運動方式和運動量，其中步行可作為首選運動方式，每天上午、下午各1次，每次45 min，每周堅持4 d或5 d。研究表明，餐前的一段時間的運動對于控制血糖的作用比一天內的運動更有效。一天當中有6～8 h都坐著的人患糖尿病的可能性約20%。

2.3 “放輕松”，注意休息，保持好心情

由于生活節奏的不斷加快，緊張、焦慮等負面情緒時常出現，使人處于持續的應激狀態，導致血糖、血壓升高。因此，多休息，保持足夠的睡眠，保持輕松的心情，有助于糖尿病防控。

2.4 定期體檢

定期體檢可以做到有病早治，無病早防。到正規醫院定期檢測空腹血糖和餐后血糖，必要時加做糖耐量檢測，能及早發現糖代謝異常，從而及早進行有效糖尿病防控。

3結語

健康的飲食、適當的運動、良好的生活習慣和心情，是健康的基本保證，也是預防糖尿病的重要途徑。隨著我國老齡化的加重、環境的不確定性，未來的糖尿病發病率還會上升。因此，我們更加需要從源頭控制糖尿病的患病率，加速推進“健康中國”建設。