中小學生健康體能課間操之一：熱身激活模塊

潘康來 張夢瑤 袁圣敏 吳鍵

摘? 要：為提高中小學生體質(zhì)健康，充分利用學校大課間集體鍛煉時間，根據(jù)中小學生的身心發(fā)展規(guī)律，中國教育科學研究院健康體能課題組精心設計了一套體系化的課間操，以健康體能為主要鍛煉內(nèi)容，配合不同的音樂節(jié)奏，全面科學地提高學生的體質(zhì)健康。本文以健康體能課間操的熱身激活鍛煉為主要內(nèi)容，充分激活學生的關節(jié)活動度、肌肉伸展性，強化弱鏈肌群肌力，加強動作整合和神經(jīng)激活，使學生有效地科學熱身，減少運動損傷。希望為一線體育教師在課間操設計以及日常體育教學的熱身激活提供有用的價值。

關鍵詞：熱身激活;課間操;體能;中小學生

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2021）04-0055-02

傳統(tǒng)的課間操內(nèi)容以廣播操為主，中國教科院健康體能課題組根據(jù)不同音樂的韻律和節(jié)奏，以綜合體能素質(zhì)為主要鍛煉內(nèi)容，創(chuàng)編不同形式的健康體能課間操，使課間操變得更加充滿趣味、運動和歡樂，并更有針對性，有效地提高學生的綜合身體素質(zhì)。同時，在校園進行實操驗證，學生也比往常更加積極，愿意主動參與練習，產(chǎn)生了創(chuàng)新性的效果。

熱身激活起著非常重要的作用，正確的熱身能夠讓身體提前進入運動狀態(tài)、充分調(diào)動運動系統(tǒng)的活力，同時降低受傷的風險。本文主要以健康體能課間操中的熱身激活為主要內(nèi)容，以創(chuàng)新性的熱身激活，延伸到課間操當中，使學生關節(jié)和肌肉得到充分活動，并且教師可以將熱身激活的方法手段融入日常的體育課堂。該模塊熱身活動不同于傳統(tǒng)體育課上的熱身操，主要包括動態(tài)拉伸、動作整合、肌肉激活以及神經(jīng)激活四個方面。動態(tài)拉伸和動作整合可以激活目標肌群部位，更有效地提高核心肌群溫度，降低肌肉的黏滯性、增加關節(jié)活動度，是防止受傷最重要的一步;肌肉激活指的是刺激肌肉，喚醒、激活肌肉中的本體感受器，加強神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，從而調(diào)整和提高肌肉工作狀態(tài)，提高體育鍛煉的效果，加強弱鏈肌群的肌力，減少運動損傷;神經(jīng)激活能夠使學生注意力更集中，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使學生更投入地參與到體育鍛煉當中。在熱身激活時也可以變換不同的音樂節(jié)奏，讓學生跟隨不同音樂節(jié)奏進行熱身，提高學生參與課間操的積極性和興趣。

熱身激活的健康體能課間操需要考慮場地、器材的因素，通過安排一些簡單易學的動作和肌肉、關節(jié)、神經(jīng)的全面參與，以及循序漸進的負荷強度，從而達到預熱全身各個關節(jié)和肌肉的目的。進行熱身激活課間操時，需要學生認真學習每個動作，確保動作模式正確性，強調(diào)身體整體運動鏈參與，建立起神經(jīng)支配下各運動系統(tǒng)之間的聯(lián)系。活動幅度由小到大，逐漸加大活動幅度和活動頻率。

一、動態(tài)拉伸

（一）頸部拉伸

1.動作方法：站姿準備，軀干保持直立，頭部向右側傾斜，下巴主動觸碰右側肩膀，右手放在頭部后側，發(fā)力下壓，兩側交替進行。

2.動作要領：軀干保持挺直，力度適中，循序漸進。

（二）壓頸展胸

1.動作方法：坐姿準備，軀干挺直，雙手抱頭后方同時下壓，使下巴貼向胸口，靜止保持一個四拍，肘關節(jié)外展抬頭挺胸，靜止保持一個四拍，再依次循環(huán)。

2.動作要領：循序漸進加大拉伸幅度，每個幅度靜止保持，再返回起始動作。

（三）肩部繞環(huán)

1.動作方法：站姿準備，保持身體穩(wěn)定，雙手直臂側平舉，手指虛握，屈臂，大拇指點在肩部上，肩部先順時針再逆時針畫圈。

2.動作要領：肩關節(jié)逐漸加大動作幅度，肘關節(jié)抬平與地面平行。

（四）俯身開臂

1.動作方法：站姿準備，軀干前傾俯身朝下，頭部和軀干保持一條線，雙手側平舉向后伸展，再回到體前，依次重復。

2.動作要領：軀干挺直前傾朝下，直臂后展。

（五）俯身振臂

1.動作方法：站姿準備，軀干前傾俯身朝下，頭部和軀干保持一條線，兩只手直臂交替前后擺動。

2.動作要領：軀干挺直前傾朝下，直臂前后擺動。

（六）寬蹲壓肩

1.動作方法：兩腳打開兩肩寬距離，軀干前傾，雙手抵在膝關節(jié)內(nèi)側，向左側旋轉胸椎，右臂伸直，兩側交替進行。

2.動作要領：雙手抵住膝關節(jié)內(nèi)側向外發(fā)力，旋轉胸椎完成壓肩。

（七）抱膝提踵

1.動作方法：單腳支撐，軀干保持挺直，另側腿屈髖屈膝，勾起腳尖，雙手抱住膝關節(jié)向上提，兩側交替進行。

2.動作要領：軀干保持挺直，勾腳尖向上提膝關節(jié)。

（八）摸腳尖

1.動作方法：兩腳前后分立站立，兩腳之間前后一腳距離，后腿微屈髖屈膝，前腿伸直腳跟著地，雙手順著前腿臀部向下，直到摸到腳尖再緩慢成站姿，兩側腿交替進行。

2.動作要領：前腿膝關節(jié)伸直，腳跟著地。

（九）超人起飛

1.動作方法：單腳站立，軀干挺直，眼睛目視前方，另側腿伸髖屈膝，同側手抓住踝關節(jié)向后拉伸，兩側交替進行。

2.動作要領：膝關節(jié)向后拉伸，避免外展代償。

（十）側弓步

1.動作方法：兩腳打開兩肩寬距離，身體側向前進，前進方向腿屈髖屈膝90度，后方腿伸直，拉伸大腿內(nèi)側，雙手交叉于胸前，兩側交替進行。

2.動作要領：下蹲腿屈髖屈膝90度，髖膝踝保持一條線。

二、動作整合

（一）燕式平衡

1.動作方法：單腳站立，軀干前傾俯身，雙手側平舉，另側腿伸膝伸髖，大腿與地面平行，兩側腳交替進行。

2.動作要領：支撐腿和軀干保持穩(wěn)定。

（二）開合跳

1.動作方法：站姿準備，雙手置于體側，雙腳向上跳躍打開，同時雙手頭上舉擊掌，再雙腳并攏雙手放于體側，依次進行。

2.動作要領：髖膝踝保持一條線，避免膝內(nèi)扣。

（三）高抬腿

1.動作方法：站姿準備，軀干保持挺直，單腳支撐，另一側腿屈髖屈膝上抬，同時異側手臂屈肘擺動，另側手臂向后擺動，兩側手腳交替進行。

2.動作要領：軀干挺直，手腳交替擺動。

三、肌肉激活

半蹲轉髖

1.動作方法：半蹲姿勢準備，軀干保持挺直，一側腿腳尖著地，髖膝踝保持一條線，同時內(nèi)旋外旋轉動，另側髖關節(jié)保持不動，兩側交替進行。

2.動作要領：髖膝踝一起轉動，另側髖關節(jié)保持不動，保持軀干穩(wěn)定。

四、神經(jīng)激活

“沖鋒機關槍”

1.動作方法：半蹲姿勢準備，聽到教師開始口令原地半蹲做小碎步，手臂置于體側屈肘前后自然擺動，聽到方向指令后，完成指定動作，再快速回到半蹲小碎步等待下個口令。向上口令即向上跳躍，向下口令時做全蹲雙手碰地，向左或右口令時，做半蹲快速轉髖動作。

2.動作要領：注意力高度集中，小碎步頻率快。

以上是根據(jù)中小學學生特點所設計的熱身激活操，使得學生在享受運動的同時，重視熱身，充分活動，從而避免造成損傷。希望這套熱身激活操能對廣大一線教師有所幫助。

[基金項目：本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業(yè)務費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYI2020009）階段性成果]