營養平衡才是健康生活

韓沐真

隨著人民生活水平的不斷提高，國人的營養健康狀況明顯改善。但是仍面臨營養不足與過剩并存的雙重挑戰，營養相關疾病多發、營養健康生活方式尚未普及等問題顯著。

2018年，國家心血管病中心發布《中國心血管病報告2017》，估算我國心血管病患人數達2.9億。心血管病死亡占居民疾病死因的40%以上，居全死因首位。其主要問題包括運動過少、吃得過于油膩和果蔬攝入不足。中國疾控中心慢性傳染性疾病預防中心一項研究發現，我國居民因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲。大多數人每天水果攝入量只有40.7克，遠低于每天200～350克的推薦標準。

新鮮蔬果是合理膳食的重要組成部分，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源。提高蔬果攝入量可維持機體健康，有效降低心血管病、癌癥和糖尿病等慢性病的發病風險。需要引起重視的是，近年來，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降（平均每天269.7克），水果攝入量仍處于較低水平。

目前我國慢性病發病率仍然較高，而蔬果的充足攝入會使人體呈現高鉀、高鎂狀態。鉀和鎂這兩種元素有助于將血管中的鈉排出，降低血管壁的壓力，對降低血壓有一定幫助。

人體有兩套基因組，一套來自父母，另一套來自腸道菌群。腸道菌群基因組關系到人體健康。一般情況下，人體中“駐扎”著2千克左右的細菌，而蔬果中的膳食纖維可以幫助腸道中的有益菌群“占上風”，減少腸道慢性炎癥反應。如果腐敗菌群占上風，很多內毒素會進入血管內壁，導致血管內壁增生，發生動脈粥樣硬化。因此，一日三餐都要食用蔬菜，尤其是深色蔬菜要占到蔬菜攝入量的一半。還應注意十字花科蔬菜的攝入量，如西藍花、菜花、蘿卜、包菜等對抗癌有幫助。菌菇類對調整人體腸道微生態有幫助。此外，一項發表在《柳葉刀》上的研究表明，全世界1/5的死亡與不良飲食有關，高鈉飲食和全谷物、水果、蔬菜、堅果等攝入量少會導致患病死亡風險。這也充分證明了蔬果攝入的重要性。

專家認為，每天至少應該吃五種蔬菜、兩種水果，且盡量選擇不同顏色的蔬果，因為顏色相似的蔬果含有相似的植物化合物。

至于吃蔬果的量，《中國居民膳食指南（2016）》推薦成年人每天蔬菜攝入量要達到300～500克，水果需達到200～350克，建議人們每日吃一斤蔬菜和半斤水果。對于不同性別、年齡人群的蔬果攝入量可做以下簡單劃分：男性19～50歲應每天攝入350克水果加上600克蔬菜，50歲以上每天應攝入350克水果加上500克蔬菜;女性19～30歲每天應攝入350克水果加上500克蔬菜，31～50歲每天應攝入300克水果加上500克蔬菜，50歲以上每天應攝入300克水果加上400克蔬菜。具體到個體的蔬果攝入量，需要根據其年齡、性別、體力活動三個因素具體分析。

另外，蔬果一般不要深加工。水果最好作為加餐在上午或下午洗干凈直接食用，盡量不要榨汁，因為榨汁后果肉中的膳食纖維會被破壞，而且果汁中的糖分含量也較高。

對糖尿病患者，建議攝入葉類蔬菜。因為糖尿病患者需控制主食攝入量，多攝入蔬菜產生飽腹感，而且蔬菜的升糖指數較低，不必擔心血糖升高的問題。

糖尿病患者如果血糖控制較平穩，空腹血糖在7毫摩爾/升以下，且沒有很大的波動，可每天攝入100～200克水果。建議選擇口感較脆、水分含量高的水果。這類水果糖分含量較低，如蘋果、梨、西瓜等。水分含量較少、口感綿軟的水果糖分含量中等偏高，如香蕉、榴蓮、芒果等。糖分含量最高的果脯類、干棗類等，糖尿病患者盡量不要攝入。

對老年人來說，蔬果中含有大量的植物化學物質，維生素、礦物質等對身體有益的成分。如果蔬果攝入不足，會影響其腸道功能，造成便秘等問題。

烹飪蔬菜要掌握以下4個小技巧：（1）先洗后切，建議用流動的水沖洗蔬菜，不建議長時間浸泡;（2）大火快炒，蔬菜加熱的時間越短，營養成分流失得越少;（3）開水煮菜，水開后再下菜，減少維生素流失;（4）現吃現做，烹飪好的蔬菜建議盡快食用，不要反復加熱，也不要吃隔夜菜。