青少年健身塑形，需家長正確指導

張澤峰

不少家長反映，孩子進入青春期，開始變得愛照鏡子、注重身材和衣著，這是青少年在青春期內一大顯著的心理特點，即體象意識增強。當發現自己的身體狀況與想象相差太多時，就會引出各種煩惱，甚至產生沉重的精神負擔，影響青少年的身心發育、人際交往。而讓青少年擁有健美的身材，不僅可以增強他們的自信心，還有助于青少年在學習、生活方面的發展。但青少年的這些心態和煩惱，經常被家長忽視。其實，青少年身體發育的可塑性很大，家長只要給予正確指導，往往就能獲得良好的效果。

注重下肢骨的鍛煉

人身材的高、矮，主要取決于下肢骨的長度。如果下肢骨發育長，身材就高大，反之，則身材就顯得矮小。下肢骨長度一般用坐高與身高指數來計算，公式為：坐高/身高×100%。如一名女性身高162厘米，坐高87厘米，指數為53.7%，另一名女性身高150厘米，坐高85厘米，指數為56%。兩組數據說明，指數越高，則身材越矮小。

青春期注意全身及下肢的體育鍛煉，可促進下肢骨的生長，從而最大地發揮人的遺傳潛能，達到身材修長、氣宇軒昂的效果。

注重瘦體重和胖體重的均衡發展

“瘦體重”亦稱“去脂體重”，為除脂肪以外身體其他成分的重量，主要成分是肌肉和骨骼等。隨著身體的不斷成長，青少年瘦體重的比例也會不斷增加，青春期約占體重的35%～40%。瘦體重的指數，與參加體育鍛煉的多少有密切關系，亦是肌肉發達、身體健壯的表現。

“胖體重”指體脂肪，屬代謝不活潑組織。一般青少年的體脂肪占體重的10%～15%以內，女性比男性含量高，這與雌激素的代謝有關。胖體重過少，往往會給人一種骨瘦如柴的感覺，顯得不勻稱、不健美；而胖體重過重，尤其是軀干部位脂肪堆積，會給人一種臃腫、累贅的感覺，常見的如小肚腩。

注重全身肌肉的協調、勻稱發展

不少青少年有溜肩、兩肩不對稱、含胸、駝背、圓腹垂臀等體態問題，這說明身體發育不勻稱、不協調。家長要告訴孩子，在習慣使用右手、注重右上肢及右側胸背部肌肉鍛煉的同時，也要注意左上肢及左側胸背肌肉的鍛煉；注重胸腹肌肉鍛煉的同時，也要注意腰背部肌肉的鍛煉。這樣才能做到身體前后、左右、上下的肌肉勻稱、全面發育。

另外，也要根據性別和特點有針對性地鍛煉。比如，男生在鍛煉時，可以著重在雙上肢、肩、胸背部肌肉的鍛煉，減少腰部脂肪的堆積，使上身呈倒三角體形；女生可著重于腰部及下肢肌肉的鍛煉，使身材有曲線、身形柔美。

一般女生的肌肉力量會比較差，特別是肩帶肌、上肢肌、腹肌、骨盆底肌的力量更為薄弱。其中，腹肌、骨盆底肌的力量對于女生來講十分重要，它對維持女性內生殖器官（子宮、卵巢、輸卵管）的正常位置，以及懷孕、分娩過程都有積極的影響。

根據女生耐力較強的特點，更加適合耐力練習，如長走、慢跑、游泳等。同時，也可進行協調為主的練習，如有氧健身操、輕型器械操等。

注重指導青少年養成正確的坐、立、行姿勢

古人有“坐如鐘、立如松、走如風、臥如弓”的體態要求，這是非常有道理的。良好的體姿可以一定程度上彌補個體身材發育的不足，如有些青少年盡管身材矮小或肥胖，但他們平時行走或安坐時，能保持正確的體姿，也會使人感到挺拔和富有朝氣。因此，家長平時應要求孩子無論坐、立或是行，都要保持脊柱正直不扭曲，尤其行走時，要挺胸、收腹、目視前方，雙手自然下垂，可在家里面對鏡子，觀察自己的兩肩是否對稱、水平，并有意識地進行調整。

大家既然選擇了通過健身、運動來改善體型體態，就要認真堅持、養成習慣。尤其處于生長發育期的青少年，積極地運動能為身材定型打下良好基礎，同時也為自己增添一份自信。

（編輯 王圓程）