年過50，調整飲食

隨著年齡的增長，人體的各個器官會出現不同程度的衰退，生活、飲食等各方面也要隨之做出調整。近日，臺北醫學大學保健營養學系提出“飲食分齡法”，特別為年過50 的人提出了飲食方面的調整建議。

第一，常吃粗糧，補足膳食纖維，預防便秘。中老年人腸胃蠕動減慢，活動量減少，導致便秘的幾率大大升高。富含膳食纖維的食物有助促進腸道蠕動，預防便秘。糙米、燕麥、紅豆、綠豆、紅薯、土豆、山藥等全谷物、雜豆和薯類均富含膳食纖維，建議中老年人每天攝入谷薯類食物250至400克，其中全谷物和雜豆類50至150克，薯類50至100克。

第二，常吃肉蛋豆，補足優質蛋白質，減緩肌肉流失。流行病學研究發現，骨骼肌的衰老開始于40歲以后，且骨骼肌數量和質量以平均每年8%的速度在減少。蛋白質是骨骼肌的重要組成部分，攝入不足可引起肌肉蛋白合成減少，導致骨骼肌質量下降。建議中老年人每天攝入100至150克畜禽肉類或水產品，1個雞蛋，15至25克大豆或相當量的豆制品。

第三，常吃奶制品和綠葉菜，補足鈣，預防骨質疏松。數據顯示，骨質疏松已成為我國中老年人群的重要健康問題之一，50歲以上人群骨質疏松患病率為19.2%，其中男性為6.0%，女性為32.1%。建議中老年人每天喝300至500克牛奶或相當量的奶制品。綠葉菜除了富含鈣，還含有維生素K、鉀、鎂等多種有助鈣吸收的營養素，建議每天攝入200至300克。

第四，多喝水，促進新陳代謝。年齡越大，新陳代謝越慢。多喝水能加速身體的化學反應，提升新陳代謝，將廢物排出體外，對預防便秘也有一定幫助。喝水嚴重不足，會增加泌尿系統患結石的風險，還可能出現低血壓等情況。值得注意的是，中老年人對于口渴的敏感程度下降，因此一定要多喝水，每天至少喝夠1500毫升。

第五，少吃鹽，控制血壓。隨著年紀增長，中老年人的味覺會下降，所以有些人口味會變重，因此要時刻提醒自己做菜時少放鹽，可以用香料或者天然帶有味道的食材來代替一部分鹽。

（摘自《生命時報》）