吃雜糧并非“多多益善” 雜糧飯這樣蒸煮更健康

文·譚榮韶（廣州市紅十字會醫院營養科主任、臨床病態營養研究所副所長、主任醫師）

糖友們都知道，雜糧的升糖指數低，對血糖影響較小，且富含粗纖維，飽腹感強，能促進胃腸蠕動。但是你知道嗎？雜糧吃多了也不好。過量進食雜糧，不僅可能導致消化不良，還會影響其他營養的吸收，甚至引發貧血等問題，這是為什么呢？

單單吃粗糧 營養會不良

對于糖尿病患者而言，粗糧是名副其實的優選食物，很多醫生和營養師都提倡糖尿病患者吃粗糧，但“提倡吃”并不等于“只能吃”。有不少“糖友”誤解了專家的意見，認為吃粗糧應該越多越好，甚至只吃粗糧，結果適得其反。

提倡糖尿病患者吃粗糧，主要是因為其富含纖維素以及升糖指數低，既能飽腹，對血糖影響又小。但如果過多食用或者長期食用粗糧，會帶來許多健康隱患。首先，過多攝入粗糧會延緩糖分和脂類物質的吸收，也在一定程度上阻礙了其他營養素的吸收，特別是鐵、鋅、鈣等。其次，長期只吃粗糧的話，會導致人體蛋白質的供應不足，使患者出現營養不良的情況，如缺鐵性貧血、骨質疏松等，還會引發胃脹氣，不利于控制糖尿病患者的血糖。

此外，由于粗糧纖維素含量多，只吃粗糧會加重胃腸道的負擔，造成腹脹、消化不良等問題，引起人體的不適。所以大家要注意，不要攝入過多粗糧，特別是兒童和老年人，以及一些胃腸道疾病患者，或其他胃腸功能較弱者。

“粗細”搭配 三分之一粗糧最適宜

一般情況下，營養師們都會建議糖尿病患者對主食進行粗細搭配，粗糧占三分之一即可。

粗糧的選擇范圍較為廣泛，如小米、黑米、紅米、玉米、紅薯以及各類雜豆等。需要注意的是，粗糧、精糧不是按照食物種類分類的，而是按照食品加工程度進行分類的。如大米、面粉，雖然被普遍認為是精糧，但也存在加工程度較低的情況，這時它們就被歸為粗糧一類。而其他常識中的粗糧，如果過度加工，也可能變為精糧。所以“糖友們”在購買粗糧時，要盡可能選擇粗加工或原生態的粗糧。

此外，粗細搭配在一定程度上會降低主食對血糖的影響。由于個人體質不同，即使是粗糧，也可能有少部分“糖友”對其敏感，出現血糖飆升的情況，當然，這也受粗糧精加工的影響。安全起見，建議“糖友”在改變主食搭配后，勤測血糖，避免發生意外。

雜糧飯 這樣蒸煮更健康

粗糧搭配細糧：“糖友”在烹飪時，可選擇1～2種粗糧與精糧進行搭配，保證口感，還能“控糖”。

計算粗精比例：在烹飪前，將粗糧及精糧按照1∶2重量比例準備好，均勻混合，這樣在進食的時候，基本可保證粗糧占1/3的比例。如果擔心粗糧重量不足，可適當增加，但粗糧與細糧的重量比最高不宜超過1∶1。

提前浸泡粗糧：一般情況下，大多數粗糧較精糧更難煮熟。因此，在烹飪時，可提前將粗糧浸泡，使其更容易煮熟。有些“糖友”擔心，提前浸泡粗糧會升高升糖指數，其實影響并不大。

烹飪時多放水：由于粗糧富含纖維素，吸收性更強，為了使其更容易煮熟，口感更佳，糖友在烹飪時可以多放些水。C