健康飲食加運(yùn)動(dòng)，身體反而變脆弱了？

范志紅

某女對(duì)我說：我最近兩年戒掉了高油高鹽的食物，少吃肉，常吃全谷雜糧，每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，體質(zhì)反倒越來越差了。比以前容易感冒，小傷口好得也慢了。我語重心長(zhǎng)地告訴她：是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)跟不上。

過度 “少吃多運(yùn)動(dòng)”造成體質(zhì)下降

上面說的這位女士，自以為是“吃得健康”，其實(shí)每天才攝入一千五六百千卡的熱量，還達(dá)不到輕體力活動(dòng)女性的標(biāo)準(zhǔn)，等于是天天吃減肥餐。而她的運(yùn)動(dòng)量不小，每天又多消耗了很多的熱量。她體重在正常范圍內(nèi)，根本不需要減重，卻成年累月少吃多運(yùn)動(dòng)。結(jié)果是又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草，日子久了，身體過度消耗，自然就扛不住了。

也有些朋友，因?yàn)槭褂昧诉\(yùn)動(dòng)APP，每天都追求破紀(jì)錄。走了一萬步，就想要兩萬步;前幾天創(chuàng)出了 5 公里最好成績(jī)，今天又想創(chuàng)個(gè)3公里最好成績(jī)……天天和自己較勁，體力消耗越來越大，又沒有運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)餐來支持，也會(huì)造成身體狀態(tài)的下降。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度存在個(gè)體差異

世界衛(wèi)生組織推薦，普通健康人每周中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 150 分鐘就可以了。每天30分鐘，每周5次，或者每次50分鐘，每周3次。即便真的體重過大要減肥，每天運(yùn)動(dòng)1～2小時(shí)也就可以了。

當(dāng)然，具體到每個(gè)人，運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間，多大強(qiáng)度是最合適的，還有很大的個(gè)體差異。有些人體能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的運(yùn)動(dòng)量;也有些人本來體弱，消化吸收能力跟不上，或者工作勞累，休息不足，還要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，身體就日益透支，逐漸變?nèi)酢?/p>

一些特別“自律”的人，明明熬夜工作、疲憊不堪，還要在健身房里完成自己的訓(xùn)練計(jì)劃。我們恐怕不止一次地聽說，有人在跑步時(shí)猝死，也有人在健身房里離世。即便沒有這么嚴(yán)重的后果，在疲勞狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)，也很容易出現(xiàn)各種運(yùn)動(dòng)傷害的情況，得不償失。

對(duì)減肥的人來說也一樣。過度運(yùn)動(dòng)不僅不能瘦身，反而讓身體感覺疲憊，損失肌肉，脂肪分解能力下降。特別是在營(yíng)養(yǎng)不良的情況下，過度運(yùn)動(dòng)可以說是一種傷身的生活方式。有些人發(fā)現(xiàn)，假期好好睡覺，好好吃飯，身體反而變緊實(shí)了。

運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)務(wù)必要注意循序漸進(jìn)，靈活調(diào)整。運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以晚上睡眠質(zhì)量提升、第二天感覺精神飽滿為準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，在饑餓、疲勞、失眠的狀態(tài)下，不要過度運(yùn)動(dòng)，而是先好好休息，等到精力有所恢復(fù)時(shí)再開始運(yùn)動(dòng)。

如果已經(jīng)出現(xiàn)了過度運(yùn)動(dòng)造成的不良反應(yīng)，可以去醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)門診求診。一般來說，這種情況下，應(yīng)當(dāng)適度減少運(yùn)動(dòng)量，增加營(yíng)養(yǎng)，養(yǎng)護(hù)腸胃，增加休息時(shí)間。養(yǎng)護(hù)一段時(shí)間后，等身體有所恢復(fù)，再把運(yùn)動(dòng)量維持在一個(gè)身體感覺舒服的水平上。