關于零食的三個“什么”

顧中一

營養上的最高境界是均衡營養，就是各種營養成分都應當按照一定的比例攝取以滿足健康需要。除了常見的主食、牛奶、雞蛋組合，肉類、蔬菜、水果、堅果最好也有一些。不得不吃零食的話，辦公室里準備一些可即食的燕麥，每天帶一個蘋果，桌上放一罐巴旦木。

零食什么時候吃？

我們一般建議少食多餐，一天5餐對于控制血糖、保護腸胃都比較有益，上午、下午、睡前都可以吃一些零食。至于吃什么，跟正餐以及生活狀態有關。一般早餐可以稍多一些脂肪，比如牛肉干、堅果等，這樣可以延緩胃排空時間，保持較長時間的能量供應以應對工作。有的人晚上常常有聚餐或者吃得很晚，下午的時候吃一點富含碳水化合物的食物，如水果、全麥面包，這樣既可以避免晚餐吃得太晚發生低血糖，又能夠讓你在晚餐時少吃點以免在外就餐攝入太多的油鹽。晚上如果鍛煉累了可以喝點酸奶、脫脂牛奶。

吃什么能保護腸胃？

要想保護腸胃首先要改進飲食習慣，高脂肪、高糖分、咖啡等都容易刺激胃酸分泌。預包裝加工食品中我個人比較推薦烤饃，其中的煳化層可以中和胃酸，起到保護胃黏膜的作用。當然了，這東西營養價值也不算高，其中脂肪也不少，約有20%，但比起市場上的一些餅干、蛋糕還算是少的。另外，記得選擇不咸的烤饃。

具體選什么零食？

一般含糖較多的零食（水果、巧克力等）都是在運動之后或者兩餐之間吃比較好，我個人覺得最健康方便的零食應該是水果。只要是天然水果都不錯，每天200～400克比較合適。當然，如果你運動量少的話最好選擇一些低糖水果，比如蘋果、柚子、草莓等。

堅果類我最推薦的是巴旦木，每天吃一小把20多顆比較合適，建議在早上或者上午吃。其富含膳食纖維（一小把和一盤黑木耳差不多）以及蛋白質、脂肪，有較強的飽腹感。黑巧克力的話，記得選擇可可含量在70%以上的黑巧克力，至少配料表中糖不應在前兩位，每次十幾克即可。其中抗氧化的黃酮類物質對于心血管系統很有好處，比較適合在吃下午茶時食用。當然，吃黑芝麻也不錯，就是麻煩很多，餓了吃一小包即可，睡前吃還有助于睡眠。