貪咸害處多減鹽有技巧

錢琦

鹽在人類的生活中不可或缺。俗話說“五味成為首，百味鹽為先”。無論是饕餮盛宴，還是粗茶淡飯，都離不開食鹽的調味。食鹽也是人體中不可缺少的物質成分。但攝入過量的鹽會危害人體健康，容易誘發胃病、高血壓、骨質疏松、肥胖等，增加心臟病和中風的發生風險。所以，飲食限鹽，刻不容緩。

“只要5克”

受傳統飲食文化和習慣的影響，中國居民食鹽攝入量一直居高不下。根據中國居民2010～2012年營養與慢性病調查數據顯示，我國城鄉居民人均鹽攝入量為10.5克/天，與高鹽攝入直接相關的高血壓和腦卒中發病率均在世界名列前茅。為共同實現《“健康中國2030”規劃綱要》所提出的2030年我國人均食鹽攝入量下降20%的目標，應當廣泛普及減鹽的知識，讓減鹽成為億萬中國人的具體行動。

2016年《中國居民膳食指南》中的食鹽建議用量是每人每天6克，《健康中國行動（2019-2030年）》提倡到2030年人均每日食鹽攝入量不高于5克。6克鹽是一啤酒瓶蓋，5克鹽大概是一牙膏蓋的量。無法控制鹽量的居民，可以購買限鹽勺來“定量”。

警惕“藏起來”的隱形鹽

但是鹽可能隱藏在你感覺不到成的食品中，比如方便面、掛面、堅果、面包、餅干、冰激凌等。限鹽，特別要警惕這些“藏起來”的隱形鹽。

調味品我們炒菜時習慣用味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜面醬等調味品來增加菜肴的美味。但是，這些調味品都是含鹽大戶，讓我們在享受美味的同時攝入過多的鹽。

甜品各種各樣的點心、甜品是大家都喜歡的一道道美味，雖然味道是甜的，但其中也暗藏高鹽。奶酪、糕點成胚后儲存發酵前，表面要抹上一層鹽來腌制，這是發酵和儲存的必備工序。面點、甜品在制作過程中，還會加入一些含鈉離子的輔料，比如起蓬松作用的碳酸氫鈉、調節酸度的檸檬酸鈉等。

快餐現代生活節奏越來越快，大家都很喜歡吃各種快餐。它們雖然吃起來簡單方便，但這些都是高鹽食物。快餐之所以含鹽量高，是因為有各種高鹽佐料。

生活小妙招減少鹽的攝入量

使用限鹽勺限鹽勺的容量以平勺為標準，目前市面上常見的有1克和2克這兩種規格。三口之家可使用2克鹽勺做飯。一日三餐平均下來，每頓飯只需要兩勺半的鹽就足夠。

少用高鹽調味品如果菜肴中加入了醬油或醬料，則應適當減少鹽的添加。此外，可以選擇低鹽醬油和醬料，以減少鹽的攝入。

炒菜出鍋前放鹽炒菜出鍋前再放鹽，讓人很容易感受到菜表面的咸味，從而減少鹽的使用量。涼拌菜可吃前再放鹽。

使用天然香料佐料炒菜時少放鹽，可使用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料為食物提味，以彌補成味的不足。