五個飲食誤區

黎靜

消淡飲食就是淡而無味

人們在生病時幾乎都得到過一個建議：清淡飲食。在臨床營養學中，有高蛋白飲食、低鹽飲食、低膽固醇飲食和低脂肪飲食等多種膳食模式，卻唯獨沒有“清淡飲食”。可以看出，清淡飲食其實不是醫學或營養學概念。

20世紀80年代以來，我國經濟高速發展，各類生活物質也越來越豐富，以高糖分、高油脂、高能量為特點的現代加工食品走進干家萬戶。可樂、漢堡、餅干、薯片和方便面等食品深入人們的生活，豬肉、禽肉和食用油的消費量大大增加。隨之而來的則是逐年升高的慢性病發病率，高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸等慢性病患者數量激增。以前人們過了40歲才開始擔心這些健康問題，而現在許多不到30歲的年輕人已經患上糖尿病和脂肪肝，人們普遍認為這是營養過剩引起的，因而采取“萬金油”方案——清淡飲食來應對以上健康問題。然而，清淡就意味著無鹽、忌辛辣、少油嗎？

一些想減肥的人不但每天只吃水煮菜，而且一粒鹽都不放，致使身體大量缺鈉，最終導致營養不良。其實清淡飲食不等于不吃鹽，而是要少吃鹽。

另外使用天然的香辛料（如蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱、迷迭香和黑胡椒等）代替過多的鹽、油和人工調味料烹飪食材，能豐富食物的味道。天然香辛料釋放出本來的鮮、香、辣，讓食物口感不至于淡而無味，卻也算清淡健康。而且，辣椒本身富含維生素c、類胡蘿卜素、酚類抗氧化物和多種礦物質，適量地吃辣椒可幫助人們降血脂和改善血液循環。

還有些人錯誤地認為油脂攝入得越少就越健康。但如果油脂攝入不足，會影響脂溶性維生素（維生素A、維生素E和維生素K）的吸收，從而影響皮膚和腸道健康。此外，過少的油脂無法刺激肝臟分泌膽汁，導致已分泌的膽汁在膽囊中濃縮，長此以往容易誘發膽囊炎和結石。很多人在長期清淡飲食后消化能力下降的原因正是油脂攝入過少。

食物量計算很簡單

根據世界衛生組織的指導方針，成年男性和女性每天應攝入的熱量分別為2500大卡（1大卡=4.186千焦）和2000大卡。于是，就有人根據不同食物的理論熱量值來計算自己一天所需的食物量。然而，不同個體每天實際應攝入的食物量可不能這樣簡單地定量計算。因為，即使我們能夠準確測量一頓飯的熱量值，而每個人的能量代謝率都不同（普通人的代謝率差距可高達25%），燃燒能量的具體方式也不同。而且，熱量只是一個估計值，我們其實無法精確測量任何一種食物的能量值。比如，用改良過的栽培技術來種植核挑，雖然單個核桃的熱量提高了20%，但該種核桃脂肪中所含的大部分熱量都沒有在我們體內釋放。又比如，來自玉米棒的熱量和來自玉米面包或玉米片的熱量在人體中儲存、利用的方式是不同的，但某些熱量攝入理論卻把這些能量看作是等同的，這顯然不妥。此外，對食物進行烹飪也會改變其原本的分子結構。例如，生牛排比漢堡包所用的1分熟牛肉餅所含熱量低，而后者的熱量又比烤焦的牛肉餅低。可見，人體每日所需的食物量可不是那么容易計算出來的。因此，適量飲食非常重要。

只吃素最健康

近年來，出于所謂“對健康的考慮”，以及對動物和環境的保護，人們好像對全素飲食很感興趣。截至2019年，英國的素食主義者數量已增長至2014年的4倍。但目前并沒有證據顯示，吃素食對人體健康更有好處。雖然一些研究表明，全素飲食好像可以降低心血管疾病風險，但與非素食飲食者比，素食主義者的壽命并未延長。日前，英國科學家研究分析了5200個死亡案例后發現，素食主義者和非素食主義者的死亡率相當接近。

食品工業看到商機，推出眾多基于植物的肉類替代品。這些替代品大都經過精加工且含大量鹽、糖和防腐劑。例如，一根普通的“素魚肉腸”所含的人工添加劑多達40種。素食中豆類和谷類雖然含有人體所需的所有蛋白質種類，但只吃這兩種食物會導致人體缺乏維生素B12和鐵元素。吃素食長大的孩子往往體形較小，且體內某些關鍵營養素水平較低。

素食飲食最吸引人的一點是：充分的植物纖維攝入量可為人體腸道微生物提供大量的它們所喜愛的纖維物質。但非素食主義者通過多吃些富合纖維的食物，也能獲得同樣的收益。從這個角度看來，素食主義者并不比非素食主義者更健康。很多老年人以為不吃肉就能避免患大多數慢性病，于是只吃菜不吃肉，結果導致維生素、礦物質、蛋白質嚴重缺乏，反而增加了患高血脂、糖尿病的風險。也有人在查出脂肪肝被囑咐清淡飲食后改吃素食，結果一年后復查，脂肪肝反而加重。

一日必須吃三餐

“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”。這句話是許多人的健康養生法則，但是人一天為什么必須吃三頓飯？

古人常言“過午不食”或“入夜不食”，站在中醫的角度理解，是指太陽下山之后，人體變得相對虛弱，夜間進食不好消化，因此在日落之前吃晚飯是最佳選擇，而越是夜深就越不宜進食。但古今中外有太多不同的飲食文化，并非只有“一日三餐”這種進食模式。有些地方的人一天只吃一頓或兩頓飯，別的地方也有人一天吃四五頓飯的。可見，并沒有一個統一的規定來限制一個人每天應該吃幾餐。

那為什么很多人三餐都不落呢？這多半是人們為了方便集中上班、上學而安排的。其實，最理想的進食模式是順應身體的需要，肚子餓就吃，不餓就不吃。如果在工作和學習中可以自由控制飲食時間，那就可以順應身體情況靈活進食，想吃幾餐都可以。

飲餅裝水才健康

水是維持身體健康不可缺少的物質，一個健康的成年人每天需要攝入約2.5升水。但很多人忽略了一點：2.5升是指飲水和吃下的食物中的水分的總和。一項研究記錄了老年人在10年內的飲水情況，結果顯示，攝入額外的水對改善他們的腎功能或降低死亡率沒有任何好處。國外一些瓶裝水公司聲稱白開水（燒開的自來水）無法滿足人體對某些微量礦物質的需要，而瓶裝水則可以滿足。由此，全球瓶裝水產量正以每年10%的速度快速增長。但實際上，瓶裝水的這一所謂的“優勢”對人體健康根本微不足道。有研究表明，白開水和瓶裝水所含某些常見藥物的痕量（化學上指極小的量）相同。此外，雖然許多地區的自來水含有氯氣（一種天然的氣體，加入水中后會迅速揮發），但其含量很小，對人體健康沒有不良影響。目前，沒有證據表明瓶裝水對人體健康更有好處，而且其包裝還不利于環保。因此專家建議，要滿足日常身體需求，喝白開水就行。我們也無須糾結每天到底應該喝多少杯水，當我們口渴時，身體自然會發出信號提醒我們喝水。