體育課堂有效拉伸“三策略”

一、厘清運動理論，依照拉伸順序

拉伸練習應按照一定的順序保障拉伸效果，應遵守“由近及遠”的原則和以先拉伸大肌群后拉伸小肌群的順序。先拉伸大肌肉群，為小肌肉群作準備，如，先拉伸脊柱、腰背部、臀部、髖部、肩部，后拉伸大腿、上臂、前臂、小腿及踝、腕、指關節，最后拉伸頸部。如，實心球練習拉伸的先后順序應由上至下，先拉伸腰部、背部、肩部、手臂，后拉伸大腿、小腿。

厘清運動理論，依照拉伸的順序可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性，使關節更靈活，從而改變學生的運動狀態，有效避免運動損傷，讓學生中更安全地練習，提高課堂教學的有效性。

二、深挖教材內容，加強拉伸針對性

課堂教學中，可單獨使用一種拉伸，也可多種拉伸方式混合使用。教師要想在45min的一節課內既完成熱身又完成教學和放松，必須深挖教材內容，加強拉伸針對性，安排有效的拉伸練習，提高課堂教學效果。

不同的教材內容在進行練習時都需要身體各部位的協同配合，但是重點練習部位、練習肌肉不同，拉伸時的針對性也不同，因此要加強拉伸針對性，對主教材重點內容涉及的身體部位要進行針對性拉伸，以利于達到課堂預設效果。

如，背越式跳高背弓動作的關鍵是沉肩挺髖形成背弓，背弓動作重點涉及的部位有腰部、背部和髖部，特別是反弓成橋動作中髖部更為重要。因此，在熱身運動中，對腰部肌肉、背部肌肉以及髖部肌肉進行針對性拉伸，可防止運動損傷，提高課堂練習效果。首先，針對腰部拉伸，雙腳與肩同寬，先俯身用雙手觸摸雙腳尖進行10次拉伸，再俯身左（右）手觸摸右（左）腳尖進行拉伸，左右各10次;其次，進行背部拉伸，學生在墊子上保持跪姿，上體慢慢后仰，用雙手觸摸腳跟，保持20s，放松，重復3～5次，有效做到背部拉伸;最后，進行髖部拉伸，學生坐在墊子上，雙腿屈膝并向外打開，腳心相對，上半身保持正直，慢慢上下抖動雙膝并盡量接觸墊子，10次/組，重復3組，注意上下抖動的幅度不要過大，防止髖部拉傷。通過針對性拉伸，一方面使學生腰部、背部和髖部的肌肉僵硬和緊縮的狀態得到改善，提高肌肉和肌腱的伸展能力;另一方面使學生腰部、背部和髖部的關節更加靈活，增加關節活動范圍，避免學生在練習背越式跳高動作時關節、韌帶和肌肉損傷。

又如，八年級《籃球行進間單手肩上投籃》第3次課中，筆者首先將準備部分設計成籃球操進行動態拉伸：雙手持球弓步體側屈、雙手直臂持球體轉、直腿跳躍雙手持球觸腳尖、運球直腿觸摸腳尖、運球后提拉腿、抬腿胯下“8”字繞球，充分拉伸韌帶，提升身體柔韌性，避免學練過程中發生韌帶或肌肉拉傷;其次，將基本部分設計為徒手行進間單手肩上投籃、深蹲起、踝關節拉伸、腕關節拉伸，鞏固身體的柔韌性，提升身體的協調性，避免因運動疲勞導致肌肉力量下降造成運動損傷，同時提高學習效率;再次，該課學生的肩部、右臂、下肢活動較多，結束部分主要以肩部、右臂、下肢韌帶肌肉拉伸為主，肩部拉伸采用俯身壓肩、背后扣手，手臂拉伸采用抖動、揉捏、叩打手臂，下肢韌帶拉伸采用坐位體前屈壓腿、坐式腹股溝拉伸、仰臥提膝和直立腓腸肌拉伸。

深挖教材內容，優化教學設計，明確拉伸合理性，針對性地進行加強拉伸，避免了運動損傷，使學生更加主動地參與到體育課堂練習中，不但能起到熱身、預防運動損傷的效果，還能充分調動身體各項機能，使學生達到良好的運動狀態，促進課堂效率提高。

三、遵循拉伸原則，提升拉伸實效性

拉伸練習應緩慢進行、正確拉伸。拉伸是為了肌肉放松，使韌帶、肌肉、關節與關節之間的配合更加柔和，減少關節之間的磨損程度，降低受傷的可能性。拉伸應注意疼痛程度，過于疼痛，身體就會認為自己處于危險之中，并啟動防御機制，肌肉出現疼痛時，會通過收縮自我保護，與拉伸的目的背道而馳。因此，要學會區分拉伸產生的灼熱感與可能導致傷病的疼痛，避免疼痛拉伸。此外，拉伸需緩慢進行，如果拉伸時快速地伸腿或收腿，身體會認為肌肉即將被撕裂或是受傷，就會通過收縮肌肉自我保護，從而導致無法完成拉伸動作。課堂教學中，教師還應引導學生學習正確的拉伸動作，錯誤拉伸會增加肌肉損傷的風險，如運動前進行彈振式拉伸，彎腰立位體前屈反復向下拉伸，或者往前壓腿時不斷用手觸摸腳尖，雖然看起來較專業到位，但會使肌肉越來越緊，提高傷病的風險。因此，必須使用正確拉伸方法，拉伸一塊肌肉時，至少需要完成一個與該肌肉活動時方向相反的動作。如肌肉用于收縮臀部、伸直膝蓋，或者增加弓腰弧度，拉伸時就應伸展臀部、彎曲膝蓋，或者減小弓腰弧度。

——閆繼慶（山西省運城市稷山縣實驗初中，043200）整理