妙用拉伸練習 助力課堂教學

一、準備部分拉伸，事半功倍

準備部分的拉伸練習主要以動力性拉伸為主，以靜力性拉伸為輔。教師在進行立定跳遠教學時，除了頭部運動、頸部運動、肩部繞環、擴胸運動、腰部繞環、膝關節繞環、手腕和腳踝運動等一般動力性拉伸練習外，還需要安排學生做專門性拉伸練習。

跨步跳：前腿向前最大幅度做弓步，后腿積極向后擺動，大小腿夾緊，后腳腳跟向臀部方向踢擊（圖1-1）。后蹬跑：雙腿前后距離拉伸到最大幅度（圖1-2）。前后擺腿：腿部輕微彎曲，向前、向后擺動腿部，擺動速度不宜過快，進行10次后換另一條腿（圖1-3）。行進間提膝拉伸：行進間向前走3步，右腳著地的同時左膝向胸前提拉，雙手五指交叉抱住膝關節，繼續向前走3步換右腳，依次練習（圖1-4）。

以上拉伸練習可以拉伸到大腿外側、內側和后側肌群，分別包括股四頭肌、縫匠肌、大收肌、恥骨肌、股二頭肌、半腱肌等肌群，能夠增加肌肉的初長度，改善肌肉的收縮速度，增加肌肉彈性，提高關節活動幅度，使肌肉力量充分被利用。

二、基本部分拉伸，水到渠成

基本部分主要以學習技術動作和練習為主。教師在進行立定跳遠教學中，可安排促進技能習得的專門性拉伸練習。

預擺下蹲練習：站立，雙臂前后擺動，前擺時，雙腿伸直，后擺時，屈膝降重心，上體稍前傾，手盡量向后擺。縱向起跳練習：雙腳快速蹬地的同時，雙臂稍屈由后向前上方擺動，向上跳出。空中展體練習：起跳后，人體充分伸展，做到髖、膝、踝三關節伸直且雙臂前舉。

以上拉伸練習可以拉伸股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌以及腹直肌等肌群。課堂教學可根據要解決的問題選擇相應的拉伸練習形式。上述基本部分的拉伸練習主要有以下2個方面的作用：安排一些與教學內容相關的拉伸練習，促進技術動作的習得;增加關節的活動度，使學生在練習過程中更好地完成動作。

三、結束部分拉伸，身心放松

結束部分的放松活動目的是緩解疲勞、放松身心。相較于基本部分的大運動負荷，靜力性拉伸消耗的能量較少，且此時機體的溫度較高，進行靜力性拉伸不易損傷，所以靜力性拉伸練習多用于放松活動，一般持續時間為10～45s。在立定跳遠教學中，由于腿部力量練習較多，拉伸練習以腿部為主。

股二頭肌拉伸：站姿，將左腳腳后跟放置于身體前側，右腳彎曲，將雙手放在左腳腳踝處，保持左腿伸直，向下俯身，直到大腿后側有明顯拉伸感，保持15s，雙腿交替進行（圖2-1）。股四頭肌拉伸：站姿，屈右膝，向后折疊右腿，右手握住右腳腳踝，盡量將右側小腿向右側大腿的方向貼近，膝蓋指向地面（圖2-2）。小腿三頭肌拉伸：左腳腳后跟放置在較高的位置，身體前傾用右手抓住左腳腳趾，重心稍向右腿移動，左手放在左側大腿上，右手用力，將左腳腳前掌向膝蓋方向拉伸，直到小腿有明顯拉伸感，保持該姿勢15s，休息片刻后進行下一次拉伸，雙腿交替進行（圖2-3）。

以上拉伸練習主要拉伸了股二頭肌、股四頭肌和小腿三頭肌等肌群。課堂教學中可根據結束部分練習的內容選擇相應的拉伸練習形式。上述結束部分的拉伸練習可以使運動時緊張的肌肉得到放松，使肌肉、韌帶及關節恢復到適當的緊張程度，從而保證下一次運動的協調進行，有助于消除肌肉疲勞，最終使學生達到身心放松的效果。

——韓彤（安徽省安慶市羅塘實驗學校，246003）整理