


一、準備部分拉伸,事半功倍
準備部分的拉伸練習主要以動力性拉伸為主,以靜力性拉伸為輔。教師在進行立定跳遠教學時,除了頭部運動、頸部運動、肩部繞環、擴胸運動、腰部繞環、膝關節繞環、手腕和腳踝運動等一般動力性拉伸練習外,還需要安排學生做專門性拉伸練習。
跨步跳:前腿向前最大幅度做弓步,后腿積極向后擺動,大小腿夾緊,后腳腳跟向臀部方向踢擊(圖1-1)。后蹬跑:雙腿前后距離拉伸到最大幅度(圖1-2)。前后擺腿:腿部輕微彎曲,向前、向后擺動腿部,擺動速度不宜過快,進行10次后換另一條腿(圖1-3)。行進間提膝拉伸:行進間向前走3步,右腳著地的同時左膝向胸前提拉,雙手五指交叉抱住膝關節,繼續向前走3步換右腳,依次練習(圖1-4)。
以上拉伸練習可以拉伸到大腿外側、內側和后側肌群,分別包括股四頭肌、縫匠肌、大收肌、恥骨肌、股二頭肌、半腱肌等肌群,能夠增加肌肉的初長度,改善肌肉的收縮速度,增加肌肉彈性,提高關節活動幅度,使肌肉力量充分被利用。
二、基本部分拉伸,水到渠成
基本部分主要以學習技術動作和練習為主。教師在進行立定跳遠教學中,可安排促進技能習得的專門性拉伸練習。
預擺下蹲練習:站立,雙臂前后擺動,前擺時,雙腿伸直,后擺時,屈膝降重心,上體稍前傾,手盡量向后擺。縱向起跳練習:雙腳快速蹬地的同時,雙臂稍屈由后向前上方擺動,向上跳出。空中展體練習:起跳后,人體充分伸展,做到髖、膝、踝三關節伸直且雙臂前舉。
以上拉伸練習可以拉伸股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌以及腹直肌等肌群。課堂教學可根據要解決的問題選擇相應的拉伸練習形式。上述基本部分的拉伸練習主要有以下2個方面的作用:安排一些與教學內容相關的拉伸練習,促進技術動作的習得;增加關節的活動度,使學生在練習過程中更好地完成動作。
三、結束部分拉伸,身心放松
結束部分的放松活動目的是緩解疲勞、放松身心。相較于基本部分的大運動負荷,靜力性拉伸消耗的能量較少,且此時機體的溫度較高,進行靜力性拉伸不易損傷,所以靜力性拉伸練習多用于放松活動,一般持續時間為10~45s。在立定跳遠教學中,由于腿部力量練習較多,拉伸練習以腿部為主。
股二頭肌拉伸:站姿,將左腳腳后跟放置于身體前側,右腳彎曲,將雙手放在左腳腳踝處,保持左腿伸直,向下俯身,直到大腿后側有明顯拉伸感,保持15s,雙腿交替進行(圖2-1)。股四頭肌拉伸:站姿,屈右膝,向后折疊右腿,右手握住右腳腳踝,盡量將右側小腿向右側大腿的方向貼近,膝蓋指向地面(圖2-2)。小腿三頭肌拉伸:左腳腳后跟放置在較高的位置,身體前傾用右手抓住左腳腳趾,重心稍向右腿移動,左手放在左側大腿上,右手用力,將左腳腳前掌向膝蓋方向拉伸,直到小腿有明顯拉伸感,保持該姿勢15s,休息片刻后進行下一次拉伸,雙腿交替進行(圖2-3)。
以上拉伸練習主要拉伸了股二頭肌、股四頭肌和小腿三頭肌等肌群。課堂教學中可根據結束部分練習的內容選擇相應的拉伸練習形式。上述結束部分的拉伸練習可以使運動時緊張的肌肉得到放松,使肌肉、韌帶及關節恢復到適當的緊張程度,從而保證下一次運動的協調進行,有助于消除肌肉疲勞,最終使學生達到身心放松的效果。
——韓彤(安徽省安慶市羅塘實驗學校,246003)整理