有益心臟與腸道健康的牛油果

文/江蘇省人民醫院主任醫師 金慰群

鱷梨，又稱油梨、酪梨、樟梨、牛油果，屬被子植物門樟科常綠喬木，樹皮灰綠色，樹高約十多米，結果時成雙作對垂掛枝頭。因深墨綠色表皮形似及觸摸起來像有彈性的鱷魚皮樣，故稱為鱷梨。牛油果原產于墨西哥，后傳至美國、澳大利亞、智利等國。因為營養密度高，被《世界百科全書》列為營養最豐富的水果。前不久被美國《時代》雜志譽為10 種最健康食物之一。其亮眼的評價是有其緣由的，因為營養學家力薦的健康脂肪四大花旦中，堅果種子、橄欖油、牛油果、海鮮，它的大名就赫然在目。牛油果含有160 多種植物化學物質，具有抗氧化、抗老化、協助降糖、保護肝臟、幫助維持健康體重、減少癌癥風險、預防皮膚和眼睛老化等多種功效，是一種具有低糖、高能量、營養密度高的水果。牛油果果肉肥腴，口感綿密，像天然奶油，有淡淡香味。現今大部分超市水果攤上均可見到它的身影，已算不得什么稀罕物兒。

有益心臟健康的好幫手

被譽作“森林黃油”的牛油果，脂肪含量頗豐，不過其脂肪主要為植物性不飽和脂肪酸，即單不飽和脂肪酸（油酸）與亞麻酸等，對調節膽固醇水平有較好效果。100克牛油果含有10克單不飽和脂肪、1.8 克多不飽和脂肪和2.1 克飽和脂肪。眾所周知，單、多不飽和脂肪是健康脂肪，有助降低膽固醇、甘油三酯、壞膽固醇（LDL-C），升高有益膽固醇（HDL-C）。而飽和脂肪被認為有害身體，但僅在攝食過量有害。適量攝食植物性飽和脂肪尚能降低與心臟病有關的脂蛋白水平，并且有助強健骨骼。據一篇文獻綜述中稱“牛油果對導致壞膽固醇、甘油三酯、總膽固醇及有益膽固醇產生最有益的影響”，可能有助抵抗代謝綜合征風險因素，如高血糖、高血壓、高脂血癥、超重或肥胖。美國賓夕法尼亞州立大學研究表明，吃牛油果與食用橄欖油、扁桃仁一樣，有助清除血液中壞膽固醇，吃3 個月后能減少壞膽固醇約12%，同時還可提升有益膽固醇水平，是協助改善血脂健康水平不錯的水果。牛油果富含的天然β-谷固醇能阻礙腸道對膽固醇的吸收，也有助降低血中膽固醇水平。牛油果所含α-胡蘿卜素和維生素E需在脂肪協助下，才能被人體完全吸收，恰恰牛油果富含天然單不飽和脂肪酸，有助α-胡蘿卜素和維生素E 抗氧化能手發揮預防低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）被氧化，從而減少動脈粥樣硬化的風險。一項研究顯示血液中α-胡蘿卜素含量高的人患心絞痛的幾率較低。

專家指出，牛油果除富含健康脂肪外，還含豐富的類胡蘿卜素（如β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素、隱黃素、葉黃素、玉米黃素）、礦物質（鉀、鎂、銅、錳等）、維生素（維生素B6、C、E、A、K、B2及葉酸、泛酸、煙酸等）及酚類物質，在助力降低膽固醇、抗高血壓、抵抗肥胖、抗血栓形成及減少動脈粥樣硬化和心臟保護效果已在多項研究中得到證實。尤其令人感興趣的是《食品與功能》期刊發表，墨西哥一研究小組成功，從牛油果中分離出能阻止血小板聚集、預防血栓形成的多聚乙酰分子，并且證實該特殊成分的確可減少動脈血栓發生的風險。科學家研究發現，每天吃一個牛油果，不僅有助減肥并有助降低患心血管病的風險，還對能量水平和大腦功能發揮關鍵作用。一項新研究顯示，每天吃一個牛油果可助你遠離氧化低密度脂蛋白膽固醇對心血管的損傷。

改善腸道健康不錯的水果

據2019 年6 月刊《科學新聞》報道，人體腸道微生態細胞數量是人體細胞的10 倍，至少胃腸道有1 萬種重量超過4 磅的微生物，通過向內分泌系統、免疫系統、神經系統等發送信號，甚至會影響到肥胖、糖尿病等疾病的進展。醫學博士梅根·賈丁說，“研究表明，盡管人三歲時腸道菌群會漸趨穩定，但出生方式、抗生素的使用、環境因素、免疫功能及旅行等的因素會影響腸道菌群，高脂飲食、少吃蔬菜水果纖維素攝入少的人正在失去微生物的多樣性。”而微生物多樣性的缺乏往往很大程度上受到你所攝入飲食的影響，是代謝性疾病發生的重要原因之一。人類飲食方式從以植物性食物為主到偏重精制加工米面食及精加工肉食為主的狀況轉化，使攝入纖維素及抗氧化營養素大幅降低，造成腸道菌群可溶性膳食纖維“口糧”的短缺，長久如此導致腸道微生態紊亂，菌群多樣性與豐度大幅降低，與代謝性疾病的發生脫不了干系。

伊利諾伊大學一項新研究表明，若將牛油果作為日常飲食的一部分則有助于腸道健康。每百克牛油果含膳食纖維5.3 克，研究人員發現，每天作為一餐的一部分，吃牛油果的人與未食者相比，其腸道微生物多樣性更高，牛油果會降低膽汁酸，增加纖維經腸道菌群酵解產生短鏈脂肪酸的水平，不僅能為腸黏膜細胞提供能量，還可降低體內炎癥、免疫調節和排毒，有助于血糖控制、心臟健康、緩解消化道疾病癥狀、減肥與體重管理。盡管牛油果脂肪豐富攝入熱量略高于對照組，但其從腸道排泄出的脂肪也略多一些。適量吃點牛油果有助補充為腸道菌群繁衍與生長優質的口糧。約含25%可溶性纖維的牛油果可幫助你接近每天膳食纖維推薦標準量28 克左右，不僅可提供攝入不足的重要微量營養素，對改善超重或肥胖胃腸道細菌的豐度及微生物代謝物的濃度顯然是頗有裨益的。研究人員發現，每天吃牛油果的人有更豐富的腸道微生物，可以分解纖維，產生代謝產物，支持腸道健康；與沒有吃牛油果的人相比，他們腸道的微生物多樣性也更強。最近圭爾夫大學研究人員發現牛油果中含有一種脂肪分子鱷梨素B 在預防糖尿病和控制肥胖方面有潛在用途。

吃牛油果該知道的事兒

1.適量食用牛油果。100 克牛油果熱量為160 卡路里，近乎雞胸肉165 卡路里，雖說常吃牛油果能穩定血糖水平有助對抗糖尿病，又讓你有飽腹感，但畢竟其熱量頗高，遠超綠色果蔬，所以適量食用很有必要。英國飲食健康協會克洛·艾爾斯建議：男士一天可吃一個，女士可吃半個或1/4 個。大多數專家建議早餐或下午茶時吃半個是不錯的選擇，晚上不建議食用。

2.剛買回的牛油果大都硬硬的，常溫下可自然成熟，成熟的果子按壓一下都會留下凹痕。為加快成熟可與蘋果一塊放在食品袋中。別買過熟、過軟或損傷變色的牛油果。

3.將成熟牛油果洗干凈縱行切開，去果核挖食；也可與香蕉、牛奶等用攪拌機制成牛油果奶昔或把全麥面包涂抹牛油果泥加生菜、色拉等夾食之，皆為營養豐富、美味可口的簡易食品。

4.適者為宜。可能影響個人味覺與食欲的基因不盡相同，如同有些喜歡吃榴蓮的人對榴蓮往往趨之若鶩，而嫌其臭味難以下咽者唯恐避之不及一樣。有些人覺得吃牛油果味同嚼肥皂一般，那也不必勉強，食者舒適愉悅為宜，畢竟食物多樣、營養均衡的個性化飲食才是健康的圭臬。