預防頸椎病應如何運動

劉志明

【中圖分類號】R161 【文獻標識碼】B 【DOI】10.12332/j.issn.2095-6525.2021.04.019

頸椎病是一種什么病？頸椎病是由于頸椎韌帶鈣化、骨質增生、椎間盤突出作為主要病因，壓迫頸椎局部神經根、椎動脈、脊髓、交感神經等所致的常見骨科疾病之一。我們知道，治病不如防病，采取有效措施降低頸椎病發生率的意義遠比確診頸椎病后對癥治療有意義。運動在多種疾病的預防及治療過程中均具有重要作用，在頸椎病的預防中也不例外，但這里我們指的并不是“撞大樹、吊大樹、胡亂搖頭、頭上頂書”等不良行為，上述行為不僅無法獲得良好的頸椎病預防效果，還可能適得其反增加頸椎病變程度及速度。因此，本文將向大家著重介紹預防頸椎病的科學運動方法，以利于朋友們能夠學以致用，在日常生活中有效保護我們的頸椎。

1 ?為什么用運動預防頸椎病？

有朋友看到文章題目或許會產生疑問，為什么要用運動方法預防頸椎病呢？這是因為頸椎動力性平衡失調在頸椎病的發生、發展過程中具有重要作用。我們需要了解的是，人體頸椎同時存在靜力性平衡、動力性平衡，若前者失衡則頸椎變化較為緩慢，反之后者失衡將無法使頸椎維持正常功能，此外動力性平衡對靜力性平衡具有一定的補償機制。頸椎在自然狀態下處于最佳受力狀態，而長期低頭、不良睡姿等行為將對其原有內在應力平衡造成影響，椎間盤內壓增高并加大骨質增生、頸椎失穩、椎間盤退變等異常情況發生風險。因此提示，通過科學有效的運動能夠改善頸椎血液循環狀態、糾正不良體位、穩固關節穩定性、減輕局部肌肉張力及痙攣程度、增強肌力及耐力、降低廢用性變化（如肌肉萎縮、骨質疏松等）發生率等，對維持生物力學平衡、預防頸椎病均具有積極意義。

2 ?預防頸椎病的運動方法有哪些？

上文中我們已知曉運動對預防頸椎病的重要作用，那么可用于預防頸椎病的運動方法到底有哪些呢？別著急，下面我們就帶領大家共同了解相應方法：

2.1運動方式

預防頸椎病的運動方式主要包括耐力運動、主動肌力運動、短暫最大收縮練習、漸進性抗阻力運動等，具體如下：（1）耐力：以健身、改善代謝等為主要目的，如步行、騎行、游泳、上下臺階、原地跑、健身跳等;（2）力量：對于存在周圍性神經損傷、失用性肌肉萎縮等情況的人群采用力量性項目訓練能夠顯著改善其肌力減少程度，如抗阻力訓練、器械醫療體操等;（3）放松：此類運動以調節神經、放松肌肉為主要目的（如按摩）;（4）矯正：矯正運動的主要目的在于糾正軀體已經發生的解剖結構、生理功能異常情況，常用包括脊柱畸形矯正體操、關節活動訓練等。

2.2運動強度

運動強度是確保預防頸椎病有效性、安全性的關鍵，主要包括如下控制方法：（1）感覺：在運動過程中我們對身體變化的自我感覺非常重要，在運動后局部感覺疲勞、輕微酸脹是正常情況，若運動后24h上述癥狀未消失或癥狀已對生活造成影響則提示運動過量;（2）心率：根據運動后心率測量值判斷運動強度是現階段國際通用方法之一，我們可借助運動手表、手機傳感器等實現自測心率，但應注意的是不同年齡、性別人群對心率的控制范圍并不相同[1]。應注意的是，雖然最大氧量百分數也能夠為我們控制運動強度提供可靠參考依據，但由于該指標測量方法不利于在日常生活中推廣，因此本文未做過多介紹。

2.3常用運動方法介紹

2.3.1較力運動

較力運動能夠有效鍛煉頸肩肌肉，達到增強肌力、改善肌肉順應性、促進局部血液循環、增強頸椎穩定性等目的[2]。具體包括：（1）側方較力：一手手掌放置于頭側面，手臂、頸部用力較勁并做等長收縮;（2）后伸較力：雙手手指放于頭后并呈交叉狀，手臂用力向前、頸部用力向后，即手、頭較勁;（3）前屈較力：雙手放置于額頭并使手臂、頸區肌肉群用力較勁。

2.3.2自我牽引

自我牽引顧名思義即不借助醫療器械的基礎上達到牽引頸椎的目的。保持站立或坐位，昂首挺胸且足跟不應離開地面，頭頸部努力向上，堅持10s后自然放松為一組動作，共運動10組。應注意的是，由于部分朋友們年齡、身體機能等受限，可能在運動初期并無法堅持10s，我們可以在自己耐受范圍內盡量堅持，之后循序漸進逐漸增加堅持時長。

2.3.3肩胛帶肌肉功能運動

人體軀干、上肢肩甲之間的連接依靠鎖骨、肩胛帶周圍肌肉，因此肩胛帶肌肉是保護頸椎的基礎，若其肌力下降則無法提供對上肢重量、用力的支持，頸椎間盤、椎間關節應力隨之變化，還可引發斜角肌痙攣[3]。因此，肩胛帶肌肉功能運動應用于頸椎保健中具有一定的作用。具體如下：（1）“聳雙肩”練習：保持站立或坐位，雙肩反復上聳、下落，注意頻率不宜過快、幅度不宜過大，以我們自覺可耐受為宜;（2）“十點十分”姿勢：保持站立或坐位，雙上肢上舉并向外上伸直、手掌朝外，雙上肢指向與鐘表十點十分方向相同，堅持10s后上肢自然下落并休息10s為一組，共進行10組練習。

2.3.4全身運動

靜態站立位并將重心放于腳尖，抬起腳跟、挺胸收腹，雙肩張開伸展、雙手自然下垂并放于腿側，下頜微收、雙眼平視、后腰用力并使骨盆保持向上、腿部乏力，此時脊椎按照正常生理曲線伸展。該全身運動能夠幫助我們恢復脊椎正常生理曲線，糾正脊椎異常生理狀態，從而有效預防頸椎病。

本文介紹了運動對預防頸椎病的作用及意義、合理控制運動幅度的方法、常用運動方法等相關內容，希望朋友們能夠結合自身實際情況合理取舍。應注意的是，本文中為大家介紹的運動方法均屬于頸椎保健方法，雖然運動療法在頸椎病的治療過程中也可起到重要作用，但在這里需強調的是本文涉及的運動方法僅可適用于我們日常生活中預防頸椎病，并不能夠自行用于治療頸椎病。若朋友們發生頸部長期疼痛、肢體麻木等癥狀則需及時尋求專業醫生的幫助，醫生會根據我們實際病情制定針對性的運動處方，從而確保臨床治療有效性及安全性。

參考文獻：

[1]劉繼華.頸型頸椎病頸后伸肌群運動康復治療途徑研究[J].當代體育科技，2018，8（12）：11+13.

[2]門修博，王建偉，華夏.導引功法治療頸型頸椎病的臨床應用概況[J].湖南中醫雜志，2018，34（10）：205-207.

[3]王宏南.仰臥位后伸定點旋轉扳法對頸型頸椎病后伸肌群影響研究[J].中國預防醫學雜志，2016，17（08）：625-627.