賽艇運動中的有氧訓練探究

畢藝

賽艇通常由一名或者多名運動員，在艇上背向艇前進的方向，劃槳使艇前進。賽艇運動屬于水上運動，對于賽艇運動而言，耐力是至關看重的，也相應提出較高的要求。同時，賽艇運動對于運動員的內臟器官機能也提出了相應的要求。基于運動員的攝氧量能夠對心肺等機能產生重要影響，因此，有氧訓練對于賽艇運動有著深刻意義。通過適當的有氧訓練，能夠對運動員各項生理機能及心理水平產生促進作用，運動員結合自身的身體素質和有氧訓練的技巧，則有助于強化賽艇運動的效果，為賽艇運動打下良好的基礎，使運動員對比賽保持更良好的心理狀態，更具備信心，更穩定地進行發揮，進而獲得更為理想的成績。

1 賽艇運動中的有氧訓練方法

1.1 有氧訓練的理論基礎

賽艇運動應該有較為合理的運動計劃和訓練計劃，并且根據每位運動員的個人身體情況的差異，訓練計劃也是應該有所區別。有氧訓練的主要目的，在于提升運動員的賽艇水平，使賽艇比賽取得良好的成績，而在訓練當中的重點內容，則在于使運動員能夠較長時間維持心率的穩定性。訓練計劃的制定必須是科學合理的，側重點在于使運動員的肌細胞線粒體處于穩定的活性狀態，進而使氧氣的利用率獲得增強。實際上，訓練中也需要注意有氧和無氧系統供能之間的切換，使運動員通過訓練，獲得有氧和無氧系統供能之間的平衡。

1.2 有氧訓練的主要方法

（1）持續訓練法

持續訓練是指，訓練應該持續較長時間。對于任何運動而言，都是需要堅持的，并非一朝一夕能夠取得理想效果。對于賽艇運動有氧訓練而言，持續訓練并不要求訓練保持特別高的強度，強度可以適量降低，而主要側重訓練應保持較長的時間，旨在通過長期的訓練幫助運動員的負荷心率保持在125～165次每分鐘。當運動員可以達到這一水平的時候，新陳代謝能力就獲得了一定的進展，而在這個時候，訓練的重點則在于，使運動員通過日常的訓練保持這一水平的穩定。

（2）間隔訓練法

間隔訓練法則主要適用于心泵功能較弱的運動員，這類運動員耐力、持久力以及速度等條件均較為不理想，且混氧代謝能力較弱。通過間歇訓練，旨在使運動員的弱項獲得一定程度的增強。對于間歇訓練而言，勻速訓練跑是較為合理的一種訓練方式，原則上建議保持為1050-3050米的速度，85-%93%的強度，同時心率建議控制在174-187次每分鐘。在間歇訓練過程中，每次訓練之間的間隔應保持恒定，當運動員心率恢復至132次每分鐘的情況，即可開展下一階段的訓練。

（3）切換訓練法

賽艇運動過程中通常會遇到一些隨機情況，而這時候就考驗運動員的應變能力，而這也是取得良好成績的關鍵因素。為此，應該對訓練方法進行切換，幫助運動員適應各種訓練方式，并且在真正的比賽當中，能夠正確切換方式，以取得更好的成績。而這也是有氧訓練的一種重要方式，應該加以重視。

（4）循環訓練法

循環訓練法是指，訓練過程中應該制定一系列科學且長期的計劃，幫助運動員循序漸進地完成各項訓練。同時，教練應及時發現運動員存在的問題，并給予適當的指導，幫助運動員每一項訓練效果都更為理想。

（5）重復訓練法

對于各項訓練都掌握之后，運動員應該進行重復訓練，即在相同結構和載荷的情況下，重復進行各項訓練，幫助運動員獲得綜合水平的增強。在此過程中，應注意訓練的時間、頻率、強度等因素。通常，這一階段杠鈴、臂力器等是經常被采用。

1.3 有氧訓練的控制方式

要想獲得訓練的理想效果，訓練則必須保持科學。反之，如果訓練不夠科學，實際上能夠取得的效果也是微乎其微的。各項訓練方式均應因人而異，而其中要保持適當的訓練強度時間和頻率，這才能夠使各項訓練方式都獲得較為理想的效果。

（1）控制訓練強度

對于賽艇訓練而言，重點在于保持運動員的心率情況，因此，在訓練當中，應該通過控制訓練強度，并實時監控運動員的心率情況及乳酸濃度。根據科學研究表明，運動員在最初訓練的時候，乳酸濃度應處于1.5mmol左右，而通過一定時間的訓練后，中期乳酸濃度應處于1.2mmol左右。

（2）控制訓練時間

訓練時間也應該是重點把握的因素，賽艇運動的訓練時間則是因人而異的，要根據運動員自身的身體情況來決定，并不是長期恒定的，并非訓練的時間越長就越好。當然，如果運動員的身體機能允許的情況下，通過2.5小時的法特萊克跑，或者是3小時的劃槳訓練，也能夠起到一定的促進作用。

（3）控制訓練間隔

訓練之間的間隔也需注意，對于間隔的把握通常需基于心率情況。重復訓練之間，應該有一定的休息時間，而休息時間主要使運動員的心率降低。在訓練中較為理想的情況，是運動員的心率保持在130次每分鐘，而在訓練之后，運動員需在心率降低到115次每分鐘左右時，才能開展下一次訓練。

（4）控制訓練情緒

對于運動員心理層面的引導及情緒的控制也是重要的，實際上，運動訓練相對枯燥，對運動員也是一定的考驗，有些運動員會出現負面情緒，而這時候應該對其加以正確鼓勵、引導，使其保持在正常的心理情緒。同時，也應注意疏解運動員的緊張、疲憊等情緒。

2 有氧訓練對賽艇運動員訓練的重要作用

2.1 有助于賽艇運動員的乳酸無氧閾強度

對于有氧訓練而言，其中重要的衡量指標在于運動員的乳酸無氧閾強度。有氧訓練旨在提升運動員無氧代謝的水平，盡量延遲乳酸的出現及升高。因此，在運動員乳酸無氧閾保持正常值的情況下，運動員能夠保持更好的體能，進而獲得更好的有氧能力。

2.2 有助于賽艇運動員的骨骼肌機能

長時間運動，運動員會感覺到疲勞，而解決疲勞的一定因素，在于使運動員骨骼肌能力提升。為使運動員保持良好的體能，需要考慮其體成分、體脂百分比和體表面積等情況。通過保持持續的、系統的、科學的有氧訓練，有助于增強運動員毛細血管的密度、肌糖元的儲備能力以及肌細胞中線粒體的體量，進而提升運動員代謝酶的活性。通過骨骼肌機能改善，則有助于運動員獲得更好的成績。

2.3 有助于賽艇運動員的專項技術

通過專項訓練和有氧訓練相結合，有助于幫助運動員更好掌握專項技術。無氧訓練和有氧訓練之間，主要差異在于訓練強度。對于賽艇運動而言，通常更看中運動員的劃槳能力，這也會直接決定運動員的成績。若想要獲得更理想的成績，則需掌握更優的劃槳頻率。而在有氧訓練的過程當中，則建議劃槳頻率適當降低，同時提高長距離中中速、低速劃槳頻率的訓練。以此，則有助于運動員進一步理解動作細節，并幫助運動員不同動作之間更為連貫。

2.4 有助于賽艇運動員神經支配能力

賽艇運動需運動員保持高度的耐力并克服其中的精神緊張，而這就需要運動員保持較好的肌纖維和神經支配能力。運動員應調動更多肌肉進行運動，并通過有氧訓練，獲得更好的神經肌肉連接能力。

2.5 有助于賽艇運動員的身心保護

在訓練的過程當中，低強度和高強度的結合也是非常重要的，有助于對運動員產生一定的保護作用，預防在比賽或訓練當中受傷，同時降低運動造成的疲勞感。通常應采用較多的低強度訓練，和較少的高強度訓練，注重運動員身體恢復情況，使其恢復之后，再進行下一階段的訓練。通過適當的訓練，則有助于提升運動員長距離的比賽水平，并保持穩定發揮。

3 結語

有氧運動訓練對于賽艇運動員而言是非常重要的，有助于提升賽艇運動員的生理機能和心理機能，幫助運動員獲得更好的訓練水平，保持更好的耐力，降低身體的疲勞感，并獲得理想的訓練和比賽成績。有氧訓練是一個科學的過程，需根據運動員自身的特點制定合理的運動和訓練體系，并且依照訓練情況進行適當調整。

（作者單位：廣東省船艇訓練中心）