關(guān)于如何正確拉伸問題的再認(rèn)識

趙良臣 胡廣曉

拉伸運(yùn)動是一種常用訓(xùn)練方法，通過拉伸能改善和保持關(guān)節(jié)與肌肉的柔韌性和伸展性，使運(yùn)動員可以進(jìn)行更合理的技術(shù)鍛煉，從而減少不必要的運(yùn)動能力損失。現(xiàn)階段主要有4種拉伸的類型：靜力性拉伸、彈震式拉伸、本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)（PNF）拉伸和動態(tài)拉伸。拉伸的方法雖然很多，但基本理念卻基本相同的：拉伸應(yīng)該拉長肌肉。

1 靜態(tài)拉伸對于運(yùn)動損傷是否有效

大部分的教練員運(yùn)動員都認(rèn)為拉伸對于預(yù)防運(yùn)動損傷是有效的。無論進(jìn)行什么項目的運(yùn)動都要盡可能的把肌肉充分拉伸。長期以來，人們一直認(rèn)為靜態(tài)伸展運(yùn)動可以防止與肌肉和韌帶有關(guān)的運(yùn)動損傷。然而，一項關(guān)于預(yù)防下肢運(yùn)動損傷的實驗研究，即對1538名新兵進(jìn)行為期12周的靜態(tài)拉伸訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)先前的靜態(tài)拉伸并沒有降低運(yùn)動損傷的發(fā)生率。運(yùn)動損傷的原因是多方面的，靈活性只是其中之一。疲勞和運(yùn)動量被認(rèn)為是自發(fā)性肌肉損傷的兩個主要原因。

運(yùn)動牽伸并不是萬能的，運(yùn)動牽伸的主要作用是改善關(guān)節(jié)活動度、增加肌肉的長度。對于一些關(guān)節(jié)活動度明顯受限的人，通過運(yùn)動拉伸往往能起到預(yù)防損傷的效果。但對于已經(jīng)具備正常的關(guān)節(jié)活動度，甚至活動度過大的人，進(jìn)行大量的運(yùn)動牽伸可能恰恰是造成他們關(guān)節(jié)失穩(wěn)、傷病好了再傷反反復(fù)復(fù)的主要原因之一。要根據(jù)項目的不同合理安排拉伸訓(xùn)練，不可盲目安排拉伸訓(xùn)練。

2 靜態(tài)拉伸是否適合所有運(yùn)動項目

隨著研究的不斷深入，許多研究表明，傳統(tǒng)的靜態(tài)拉伸技術(shù)可以有效地降低力量、速度和爆發(fā)力。跳深作為一種有效的評價爆發(fā)力在靜態(tài)伸展后下降的現(xiàn)象。例如，Kokkonen等人的研究表明，伸展后膝關(guān)節(jié)伸肌力矩下降了8%，屈肌力矩下降了7%。大多數(shù)研究結(jié)果表明，拉伸運(yùn)動后力量下降2%～19%，平均下降8%，跳躍成績下降0%～8%，平均3%～4%，快速跑下降0%～2%，變向跑下降5%，高爾夫揮桿速度下降了4.19%。因此，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會還建議在高強(qiáng)度和爆發(fā)力的項目中消除熱身活動中的靜態(tài)拉伸。因此，靜態(tài)拉伸會嚴(yán)重影響運(yùn)動水平，特別是對速度和爆發(fā)力要求較高的運(yùn)動項目，如短跑、跳遠(yuǎn)、投擲和游泳、舉重等。靜態(tài)拉伸后運(yùn)動能力的下降可能與拉伸運(yùn)動期間的肌肉拉伸和活動直接相關(guān)，運(yùn)動能力的下降可能持續(xù)60分鐘。最好是在訓(xùn)練前進(jìn)行動態(tài)拉伸，訓(xùn)練后進(jìn)行動態(tài)和靜態(tài)拉伸。因為靜態(tài)拉伸在訓(xùn)練前會拉長肌肉纖維，需要一段時間才能恢復(fù)張力，影響訓(xùn)練效果。

3 拉伸的四個原則

一是避免疼痛;二是緩慢拉伸;三是拉伸正確的肌肉;四是避免影響其他的肌肉和關(guān)節(jié)。把握這幾個原則是為了讓你更加安全、高效地拉伸，并且增加你對自己身體的認(rèn)識。

4 拉伸對于運(yùn)動表現(xiàn)的影響

靜態(tài)拉伸可以提高某些肌肉關(guān)節(jié)區(qū)域的靈活性。動態(tài)伸展通過向伸展的肌肉發(fā)送反饋來刺激本體感受器（壓力感受器），以便在快速反彈運(yùn)動后收縮，從而刺激它們做出激進(jìn)的反應(yīng)。動態(tài)拉伸使運(yùn)動員能夠更好地準(zhǔn)備爆炸性運(yùn)動。運(yùn)動前的靜態(tài)伸展可以降低肌肉的最大力量、垂直跳躍性能、跑速和肌肉耐力。動態(tài)運(yùn)動比靜態(tài)拉伸更能激活人類的神經(jīng)系統(tǒng)。由于動態(tài)拉伸在整個熱身運(yùn)動中也包含均勻的運(yùn)動，它保持了中心體溫，而靜態(tài)拉伸可能會導(dǎo)致體溫下降幾倍。研究表明，通過關(guān)節(jié)的主動運(yùn)動范圍來控制運(yùn)動的動態(tài)拉伸，可以提高短跑、跳躍等力量的表現(xiàn)。此外，我們還沒有看到任何關(guān)于短期或長期動態(tài)拉伸對性能的副作用的報告。例如，一項研究表明，當(dāng)動態(tài)拉伸持續(xù)超過90秒時，人類的表現(xiàn)會有所改善，而短期拉伸的改善很小或沒有變化。此外，一些研究表明，靜態(tài)拉伸后進(jìn)行動態(tài)拉伸可以減少或消除靜態(tài)拉伸的負(fù)面影響。因此，現(xiàn)在強(qiáng)烈建議在進(jìn)行任何運(yùn)動之前進(jìn)行動態(tài)拉伸。最后，重要的是要記住，盡管許多研究表明運(yùn)動前的靜態(tài)拉伸是沒有好處的，但仍然有很多證據(jù)支持運(yùn)動后的靜態(tài)拉伸。

5 拉伸的幾個誤區(qū)

（1）認(rèn)為是韌帶拉伸，但實際上是拉伸肌肉，韌帶不僅不拉伸，而且不建議拉伸韌帶;（2）不同訓(xùn)練階段的拉伸方式（靜態(tài)/動態(tài)）沒有差異;（3）拉伸強(qiáng)度、長度安排不合理或缺乏知識;（4）所拉伸的身體部位的選擇不能結(jié)合自己的實際情況。例如，有些太緊的肌肉不注意伸展，而有些柔韌的肌肉伸展過多等。運(yùn)動拉伸似乎是一項非常簡單的任務(wù)，如果他們是“一刀切”，無法與自己身體的實際情況相結(jié)合，或者盲目追求“開放”的身體舒適，但拉伸運(yùn)動可能會對運(yùn)動員產(chǎn)生負(fù)面影響。

6 建議

總之，每次動態(tài)拉伸都應(yīng)在原地或一段給定的距離內(nèi)重復(fù)10到20次;你應(yīng)漸進(jìn)地增加動作范圍和運(yùn)動速度;在整個拉伸過程中肌肉應(yīng)收縮;你應(yīng)在每次重復(fù)時使用正確的技術(shù)，就像在正常執(zhí)行該動作一樣;還必須通過執(zhí)行沒有彈跳的特定動作，確保運(yùn)動完全可控。

準(zhǔn)備參加競賽或娛樂活動的人可使用以下動態(tài)拉伸作為運(yùn)動前的熱身活動。在大部分情況下，它們對幾乎任何體育運(yùn)動都非常有幫助。這些動態(tài)拉伸集中在身體中的主要肌群，非常容易執(zhí)行。如果在計劃中包含這些運(yùn)動前的動態(tài)拉伸，訓(xùn)練或運(yùn)動會變得更有趣。這里還要注意一點 ，運(yùn)動前的靜態(tài)拉伸沒有好處，進(jìn)行合理的動態(tài)拉伸效果還是明顯的，但是建議運(yùn)動后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，對身體的柔韌性以及新陳代謝會有幫助。

（作者單位：首都體育學(xué)院研究生部）