養生運動 適宜有度

為了養生和保健，很多人鉚足了勁去體驗五花八門的鍛煉方式，除了傳統的太極拳、廣場舞，還有人更中意拍打身體、倒退走路、爬行，甚至蹭樹、撞樹等奇奇怪怪的鍛煉方式，那么效果究竟如何呢？老年人又該怎樣防范運動風險？本輯將一一解答。

老年人鍛煉 應注重增強體力

“強化套餐”包括多種鍛煉方式，可以幫助長期居家的老人保持軀體功能、增強體力。這四個動作兼顧了下肢力量、核心肌群以及平衡和耐力，建議每天鍛煉20至60分鐘，分3次進行，每次可以根據環境和喜好，搭配鍛煉組合。具體頻次可以根據身體狀況進行調整。

抬腿提膝運動30至50次

要點：坐在穩固的椅子上，雙腳落地。抬起一側大腿，保持膝蓋彎曲，然后慢慢回到初始位置。另一條腿重復相應動作。

蹲起20至30次

要點：選擇穩固的桌子、椅子或扶手，雙手扶住以保持穩定。雙腳與肩同寬，向下緩慢下蹲，確保膝蓋指向外側且不超過腳趾，注意不要過度彎曲膝蓋，以防向后跌倒。保持3秒鐘后，慢慢回到初始位置。

鳥狗式左側、右側各10秒

要點：在地板或偏硬的床墊上，雙手、雙膝、雙足著地。慢慢向上抬起右臂或右腿，保持3秒鐘后，慢慢回到初始位置，左側重復動作。如果身體狀態允許，或動作習慣后，可以嘗試同時抬起右臂和左腿，或者左臂和右腿，鍛煉強度會更大。需注意，左右側進行交換時要保持好平衡，避免跌倒。如果存在手腕或肩背部疼痛，請不要做這項運動。

單腿站立30至60秒

要點：一只手輕輕扶住穩固的桌子或椅子，一只腳輕輕抬離地面，另一只腳用力踩住地面，保持30至60秒后，換另一側進行練習。當您習慣并感覺身體穩定后，可以嘗試把手離開桌子或椅子。如果感覺身體快失去平衡了，就扶住桌椅，或者把力量轉移到腿部，靠在桌椅上。

四項指標與衰老息息相關

北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩表示，通常女性從50歲左右、男性從60歲左右開始，衰老會出現加速。首先衰老的是運動功能，然后是生活能力減退，最后是身體功能喪失。因此，體質測驗包括肺活量、握力、反應時間、蹬車速度、坐位體前屈、閉眼單腳站立時長等重要指標，尤其是以下4點。

步行速度。步速是綜合反映老人健康狀況的指標，普通人的走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒說明肌肉萎縮較嚴重，有可能患有肌肉減少癥。一般來說，老年人步速若低于0.6米/秒，死亡風險增加，一旦出現步態蹣跚、跛行等，說明可能存在心腦血管病變，這些步態也是中風的典型后遺癥。

握力強弱。研究發現，握力每下降5公斤，因心血管疾病死亡的風險就會增加17%，心臟病發作和中風風險分別增加7%和9%。按照國民體質測試標準來看，60至64歲男性握力低于27公斤，女性握力低于18公斤;65至69歲男性握力低于25公斤，女性握力低于17公斤，都屬于運動功能較差。

坐站能力。站在椅子前，雙手交叉放胸前，反復站立坐下，30秒內中老年人若能完成25次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明下肢肌肉衰退。

日?；顒?。低強度勞動能反映老人的活動自理能力。如果穿衣、如廁、做飯和買菜等日?；顒佣际芟蓿f明衰老在加劇，肌肉在減少。肌少癥患者最直觀的感受就是自理能力差，如擰不開瓶蓋、拎不動菜、洗不動小件衣服、步行速度慢等，會增加跌倒、失能、住院風險。如果肌少癥合并心衰等慢性病，治療恢復效果較差，康復時間更長，嚴重的會導致死亡。

上了年紀腿發軟 登山運動要注意

登山是增強心、肺、腦功能的運動，但它容易誘發或加重膝骨性關節炎。中老年人膝關節的自然老化已經非常明顯，倘若頻繁進行登山運動，不僅容易加速膝關節軟骨的退化，還可能導致軟骨的破裂。有以下情況者，最好少登山：

有過勞史：年輕時過度勞累導致膝關節損傷，是年老后膝骨性關節炎發生的要因之一。

過度肥胖：它導致膝關節承受的壓力過大，更容易引起膝關節勞損，誘發創傷性關節炎。

出現晨僵：早晨起床后腿部僵硬，稍活動后有所緩解;或久坐后起立，膝關節疼痛、屈伸困難，緩慢活動后癥狀消失。

膝部發軟：走路過程中膝部突然發軟，感覺要摔倒或跪倒，同時伴有劇痛。

膝關節疼痛：下樓梯時，膝關節疼痛、酸軟，往往下樓梯比上樓梯更困難;遇寒、過度勞累后膝關節疼痛加劇。

膝關節腫脹：膝關節滑膜增生和關節內積液會導致膝關節腫脹，初期常因扭傷、著涼而發作，后期變為持續性腫脹。

膝關節交鎖：行走時膝關節突然不能動彈，像被卡住一樣，要慢慢晃動關節，聽到“咔吧”聲后，關節才恢復正常。

膝關節畸形：膝關節粗大變形，出現跛行或O型腿，導致膝關節活動范圍減小，不能完全伸直彎曲，蹲下起不來，起來蹲不下，坐下困難。

中老年流行的鍛煉方式也許是“坑”

老奶奶一天做50個引體向上致橫紋肌溶解

68歲的王奶奶患帕金森，她偶然聽說通過引體向上鍛煉，可緩解帕金森癥狀。8月，老人在小區的健身器材區看到單杠，想要抓上去做幾個引體向上試試效果。家人本來不同意，但拗不過她的堅持，就在一旁做保護。剛開始老人雖然動作不標準規范，但還是給自己定了50個的目標。后來家人輔助她慢慢完成了任務，一頓操作下來，老人內心很有成就感。

第二天，老人全身肌肉酸痛，以為是鍛煉后的常見反應沒在意。8月23日，王奶奶感覺癥狀還沒有緩解，并且小便出現了淺淺的醬油色，晚上還會因為肌肉疼痛到睡不著，便趕緊前往醫院腎病內科就診。

接診醫生發現她的肌酸激酶高達9000+，是常規值的50多倍，結合其癥狀和各項細致的檢查，診斷為橫紋肌溶解。隨后，該科醫護人員每日叮囑王奶奶多喝水，并對其進行了系統的抗炎、護肝補液等對癥治療，幾天下來，王奶奶的癥狀逐漸緩解，恢復良好。

【專家點評】

橫紋肌溶解綜合征是各種病因導致的橫紋肌細胞被破壞后，細胞內物質釋放到細胞外液和血液循環中，進而引起的臨床綜合征，典型癥狀是肌肉痛、肌無力、茶色尿，嚴重可導致急性腎功能衰竭，甚至危及生命。臨床上經常見到那種本來長時間不運動，卻突然劇烈運動后引起橫紋肌受損的患者。過量運動、代謝紊亂、藥物、自身免疫、感染等都是引起橫紋肌溶解的常見原因。鍛煉應該根據自己的身體情況，循序漸進，量力而行。

公園出現“爬行族”稱預防腰椎勞損

戴著手套，雙手和雙腳觸地，高撅臀部，弓起腰身，手腳并用地在地上移動，像是蜘蛛行走。不知何時起，公園的晨練隊伍里多了一群奇怪的爬行族，他們移動的軌跡并不是直線，有時是圓形，有時是曲線。鍛煉者聲稱，這是太乙九式，這種運動姿勢可減輕腰椎壓力，對腰椎勞損有一定治療效果。還有人表示爬了一段時間，頸部不再僵硬，血壓也降下來了。

【專家點評】

爬行健身源起“五禽戲”，是民間流傳的健身方法之一，通過模仿虎、鹿、熊、猿、鳥（鶴）五種動物的動作，以保健強身的一種健身方法。

但爬行健身比較適用的人群是身體健康的中青年人，老年人本身骨關節就處于退化狀態，如果患有骨質疏松、腰椎滑脫或高血壓，爬行健身容易引發一系列疾病。

高血壓病人下蹲時間較長，如果猛然站立容易出現腦部供血不足的情況，因此高血壓病人若要如此鍛煉，在爬完后應當緩慢起身。

曳步舞

奔跑、側滑、蝴蝶步、內交叉、旋轉，飄逸的曳步舞，因簡單易學，很多老年舞蹈愛好者對此著了魔，爭相模仿學習，一度成為廣場舞的“主咖”。

【專家點評】

曳步舞不是想跳就能跳。習舞者首先必須有良好的平衡能力，四肢的協調能力，髖、膝關節功能正常，無活動障礙。舞蹈中有不少旋轉動作，如有頭暈癥狀或有耳石癥的中老年人不適宜學跳。最好由醫生檢查平衡功能、心肺功能、骨密度及關節磨損情況后再決定是否習舞，這樣才能避免運動傷害。

（本版稿件綜合新華社網、《甘肅日報》《武漢晚報》《廈門日報》等）