患有糖尿病，怎么吃水果

徐燕

夏秋季，各種時令水果大量上市。甘甜美味的水果既能滿足口腹之欲，還能幫助我們補充多種營養素。可是，糖尿病患者面對各種誘人的水果，更多的是一份“想說愛你不容易”的糾結心情。那么，到底糖尿病患者可以不可以吃水果呢？

最近，江蘇省疾控中心對近兩萬人進行的一項研究發現，與不吃新鮮水果的糖尿病患者相比，一星期吃1～4次和≥5次者血糖控制差的風險分別降低了20%和30%。而且，每日吃水果50～99克和≥100克的糖尿病患者血糖控制差的風險均顯著降低，分別降低了29%和32%的風險。這一結果與糖友的普遍認知相距甚遠。

為什么吃水果有助于防控糖尿病呢？因為新鮮水果中富含的多酚類物質具有抗氧化活性，可以減輕氧化損傷，保護胰島β細胞；水果中的膳食纖維也有助于改善胰島敏感性，延緩食物吸收，降低餐后血糖負荷；另外，新鮮水果中含有的豐富維生素以及鎂、鉀等礦物質也是功不可沒。所以，糖友沒必要談“果”色變，在血糖達標（空腹血糖值在7.8毫摩爾/升以下，餐后兩小時血糖值在10毫摩爾/升以下，糖化血紅蛋白在7.5%以下）的前提下，掌握好食用方法，完全可以品嘗水果的芬芳。

首先，要掌握好食用量。一般來說，健康成年人每天應該攝入2份水果，糖尿病患者吃1份就足夠了。至于1份水果的量是多少呢？以大家最常吃的蘋果來說，大約是半個。因為沒有甜度計來做精準的測量，一般人很難知道水果的含糖量究竟是多少，對于糖尿病患者來說，當吃到嘗起來比較甜的水果時，就要自我提醒，在量的方面要更節制些。

其次，盡量選吃低GI（血糖生成指數）的水果。研究發現，低GI水果攝入越多，尤其是黃酮含量較高的水果其糖化血紅蛋白水平下降更明顯。GI是“血糖生成指數”（也叫“血糖指數”），GI小于55屬于低糖水果，對血糖的波動不會太大，可首選經常吃，比如鮮桃、櫻桃、李子、梨、蘋果等；GI在55～70的水果，可以吃但建議少量，比如香蕉、椰子、芒果、菠蘿、西瓜和獼猴桃；GI在70以上的水果，則應當避免吃，比如棗、荔枝、龍眼、菠蘿蜜、榴蓮、甘蔗等。

再者，吃水果也要選好“時機”。不要飯后馬上吃水果，而是盡量作為兩餐之間的零食，上午可安排在10點左右，下午可安排在4點左右，這樣可以降低水果對餐后血糖的影響，避免血糖波動過大。

最后，吃水果也要講究“個性化原則”。每個人的消化、吸收程度以及胰島功能狀況等情況不同，所以對水果的反應也不同。比如，吃同種類、同重量的水果，可能有的人血糖升得快，有的人升得慢，血糖升高的程度也可能會不同。另外，即使同樣的水果，成熟度、產地、品種等不同，其含糖量也會有差異。所以，為了更加安心地享用水果，最好是進食前對水果進行稱重，進食后1小時、2小時監測一下血糖，了解血糖變化與進食時間、水果品種和數量的關系。

在此提醒各位糖友，盡量選擇鮮果食用，要少喝或不喝果汁。如果一定要喝果汁，有兩個重點要注意：第一是不要去渣，保留水果的纖維質；第二就是要控制攝入量，以最常見的橙汁來說，市售1杯鮮榨橙汁約350毫升，平均1個橙子只能榨出70毫升左右的果汁，也就是說1杯橙汁要使用至少5個橙子，1杯橙汁的含糖量就等于5湯匙的糖，身體瞬間吸收了這么多糖分，血糖肯定會大幅波動。