11 個緩解便秘的方法，總有一個用得上

文：魏瑋Murphy 編輯：布衣

便秘有多痛苦，大概只有經歷過的人能懂。別急，我們整理了常見的 12 個網傳緩解便秘的方法，邀請消化內科專家來幫大家解讀。

按評分排序，越往后越推薦哦。最高 5 顆星，最差沒有分。每種方法或許都有自己的用武之地，擦亮眼睛找到適合你的。

12 灌腸

評分：

0（差評）

建議：

沒用，便秘的人完全不推薦。

灌腸本身屬于一種醫療行為，例如可能出現在腸鏡檢查中。除了前面說的腸鏡檢查需要，以及急性糞便嵌塞也要用到灌腸以外，就別惦記這種操作了。沒好處，甚至可能因為操作不當而導致感染、腸穿孔等嚴重危害，完全沒必要。

11 空腹喝蜂蜜水

評分：

☆

點評：

對果糖不耐受的人可能有效，大部分就當糖水喝吧。

這是一條時間總結出來的經驗，確實會讓有些人獲得通便的效果。而讓這些人有通便效果的原因卻可能是果糖不耐受（就和喝牛奶乳糖不耐拉肚子一個道理）。而大多數人能消化吸收大部分的果糖，只是有少部分漏網果糖同樣引起輕微的高滲性腹瀉。不過，這可能需要喝很多很多才會有效。本質上，蜂蜜就是糖水，就別再增加自己甜蜜的負擔了。

10 喝酸奶

評分：

☆

點評：

喝酸奶對便秘效果并不明確，喜歡喝就喝吧，補補鈣還是不錯的。

很多人喝酸奶是沖著酸奶里的益生菌去的，可惜不管是加了什么金貴的菌種，在改善便秘方面，無論是短期還是長期，效果都不太確切。有一些研究發現，慢性便秘患者的腸道內的菌群比健康人群少了不少有益菌群，但這不代表著喝酸奶就能解決便秘：

① 腸道菌群和便秘之間的關系尚不清晰，雙歧桿菌、乳酸桿菌等僅被用做慢性便秘的輔助治療；

② 益生菌藥物的使用劑量和酸奶里的益生菌數量，差距還是很大的；

③ 酸奶中大部分益生菌在低溫下才能存活，運輸、儲存的過程中，很可能已經消亡了大多數，很難保證進入腸道的菌群還能剩多少。

總之，喜歡喝酸奶就喝吧，畢竟補鈣還挺好的，別的就別太期待了。

9 常潤茶、腸清茶

評分：

☆☆

點評：

有一定效果，但性價比不高。

打著各種腸潤、腸清旗號的茶，確實有不錯的通便效果，要不然也不會賣的那么火了。

如果注意看一下配方表的話，在眾多天然成分當中，很可能靜靜呆著一味洋中藥——番瀉葉。

番瀉葉有著明確的刺激性通便作用，效果顯著，可以作為其他安全的瀉藥效果不佳的時候的短期治療。不過便宜的番瀉葉加上天然的噱頭再加工一番，這個成本可就不知道要翻幾番了，性價比實在是不高。另外，番瀉葉作為一種刺激性輕瀉藥，用得久了還有可能出現低鉀血癥等問題，并不能說完全無風險。

8 揉肚子

評分：

☆☆

點評：

效果差距大，因人而異，不過也沒啥壞處，記得順時針揉哦。

目前的確有一些研究發現，揉肚子能促進排便。沿著肚臍周圍揉一揉，可以增加腹腔壓力，刺激直腸神經，促進糞便排出。但這樣的研究證據等級都不高，效果也很有限。我們只能說：揉揉肚子，可能對緩解有些人的便秘有點兒幫助。總之，不花錢也無害處，不反對你試試。不過，試圖用揉讓腸道動起來并不容易，更應該動起來的是你自己。一些簡單的運動就可以幫助到你，比如上班路上選擇快步走、騎車啊，給腸道蠕動加一點兒動力更有用一些。

7 喝水

評分：

☆☆

點評：

長期使用有效，堅持多喝水哦。

多喝水的確可以改善便秘，主要因為很多人一天的飲水量是嚴重不足的，導致腸道里的糞便干結，就很可能出現便秘的情況。不過呢，喝水對便秘整體改善作用非常有限。一般喝到每天 2 升就足夠足夠了，再多并不能有額外幫助。這里要注意啦，別想著一下子猛灌一兩升水，對健康無益，對便秘也沒幫助。不如把喝水的時間分散到全天，一天勻一勻喝個 7～8 杯（250 毫升）水，那就是極好的。

6 喝黑咖啡

評分：

☆☆☆

點評：

對部分人有效，愛喝咖啡的人可以試試。

確實有研究稱，大約 29% 的人喝咖啡會有通便的效果。另外有研究數據顯示，喝咖啡的人要比不喝咖啡發生便秘的幾率低。但目前沒有明確這到底是不是咖啡因的作用。因為還有研究發現，脫因咖啡也有類似的效果。如果你并不愛喝咖啡，也沒有每天喝咖啡的習慣，那就別硬來了，畢竟 29% 比例也不高。如果你恰好有咖啡愛好，順便來幫助排便倒算是一石二鳥賺到了。

5 開塞露

評分：

☆☆☆☆

點評：

可以常備在家的便秘救星，特別適合容易因外出飲食習慣改變造成的便秘人群。

開塞露的有效成分是甘油，屬于刺激性栓劑。很多人可能對開塞露改善便秘有點兒偏見，覺得最好不用怕是導致依賴加重便秘。但其實開塞露屬于安全性較高的緩解便秘最快速的方法。尤其一些人因為旅行或者外出造成的便秘，備用點兒開塞露在身邊方便快捷極了。不過要注意了，開塞露并不能改變大便的性狀，江湖救急可以，長期慢性便秘還是建議繼續往下看。

4 改變蹲姿

評分：

☆☆☆☆

點評：

對于排便困難的人來說可能有幫助，坐便器可以加個小凳子。

從人體解剖結構來看，蹲著排便會更順暢。但家里只有坐便器，一個小腳凳，就能帶給你不太一樣的感受。踏上腳凳坐在馬桶上比單純坐馬桶，直腸肛門角度更有利于排便。盡管目前的研究只是來自于小樣本，但腳凳畢竟無傷害，完全值得認真一試。

3 養成定期排便的習慣

評分：

☆☆☆☆

點評：

短期內不一定有效果，但長期堅持有幫助。

很多人覺得這條“假大空”“要是我能定時上出來，我就不是便秘了呀！”別急，這是個長期改善方案。從已有的研究來看，人的確存在一個相對更容易排便的時機。早上起來的起立反射可以促進結腸運動，有助于產生便意。調查顯示，男性排便時間一般在上午 7∶00 至 8∶00 之間，女性則比男性晚 1 個小時左右。另外，用餐后的結腸蠕動動力也會增高，抓住這點便意趕緊解決吧。比如就在早餐后，去試著排便可能效果更為明顯。一開始如果拉不出來也沒關系，試著培養這樣的習慣對于長期緩解便秘是很有幫助的。

2 吃蔬菜、水果

評分：

☆☆☆☆☆

點評：

總算等來了五星推薦，安全健康長期有效，但起效會比較慢。

除了藥物等醫療干預，便秘了自己能做的主要還是食物調整。很多人便秘，可能是因為糞便量不夠，身體就會一直囤著那一點點，等待更多的小伙伴集結了再出來。這時候，膳食纖維可能就是通便關鍵了。它可以幫助糞便吸收更多水分增加體積。一般建議便秘的人每天要吃夠 20～35 克的膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維通便效果更為明確。可溶性膳食纖維含量豐富的豆類蔬菜（比如蠶豆）、谷薯類（鷹嘴豆、薏米等）就是你的優先選擇。實在不會挑，每天多吃雜糧全谷物，吃夠一斤蔬菜半斤水果，一定對你的便秘有幫助。

有哪些可以吃，

看我們給大家做的參考：

蠶豆膳食纖維：25 克/100 克

鷹嘴豆膳食纖維：17.4 克/100 克綠豆膳食纖維：16.3 克/100 克蓮藕膳食纖維：4.9 克/100 克

四季豆膳食纖維：4.8 克/100 克

水果的膳食纖維總體不如蔬菜，比如大家最愛的香蕉，一根 150 克也只有 4 克不到的膳食纖維。但部分水果有較多的可發酵的膳食纖維，被腸道細菌發酵后產生的氣體等推動排便，通便的能力更為強大，比如紅心火龍果、西梅都是這樣的水果。當然，這種可發酵的膳食纖維也會因為氣體較多可能讓你有些腹脹不舒服，可以選擇蔬菜、水果搭配著來吃，緩解便秘的效果更好哦。但注意盡量吃完整蔬果。

1 看醫生吃藥

評分：

☆☆☆☆☆

點評：

該看醫生還是要看，該吃藥就吃。

在便秘這個問題上，并不需要太抗拒求醫問藥。排便次數減少（小于3 次/周）、糞便干硬、排便費力、排便不盡感等，都是常見的慢性便秘癥狀。如果便秘已經困擾到你坐立難安的時候，真的倒不如求助醫生，一些簡單的藥物就能完美替代。

常見的比如聚乙二醇、乳果糖等，就是針對慢性便秘患者，安全可長期使用的藥物。還有少數的便秘，背后可能存在疾病隱情。比如說排便除了困難還變細中斷，時不時有便血出現，體重也逐漸減低，那就更有必要就醫了。

便秘本身不可怕，可怕的是瞎治療瞎擔心反而加重癥狀，上面 11 個方法總有一個用得到。