健身房內，如何正確進行器械運動

梔子花

不少健身“小白”在決定運動之初會選擇去健身房，認為那里有更科學的鍛煉身體和減肥瘦身的方法。健身房內的健身器材種類齊全，再加上還有經驗豐富的健身教練，的確是健身愛好者的不二之選，但我們在健身房總能見到很多訓練者，盲目地追求訓練時間和重量。他們簡單地認為這樣鍛煉，就能達到肌肉增長、瘦身的目的。事實上，毫無章法的訓練，不僅會使增肌效能相對減低，同時還會增大受傷風險。

其實，每個人的體質不一樣，適合的運動也不一樣。想要安全有效地訓練，最重要的是學會感受肌肉收縮，并根據想要鍛煉的肌肉群，選擇適宜的健身器材和方式。用適當的重量及技術去訓練目標肌肉群，才是行之有效且對身體不會造成負擔的正確方式。

學會感受肌肉

人身上的肌肉群分很多種，只有明白每個身體部位需要哪些肌肉，什么樣的動作可以增強肌肉力量，才能起到事半功倍的健身效果。

例如：肩部的三角肌，俗稱“虎頭肌”，是從前、后、外側包裹著肩關節，肩部的膨隆外形即由此肌所形成。三角肌可以強化肩周，增強肩部功能性，以防肩周疾病的產生。我們可以通過啞鈴側平舉、器械推肩等動作，增強肩部三角肌的力量。肩部發力時，感受三角肌的收縮變化。

手臂上部的肱三頭肌，有3個“頭”：長頭起于肩胛骨盂下結節，外側頭起于肱骨體后面橈神經溝外上方，內側頭起于肱骨體后面橈神經溝內下方，起控制肘關節運動的作用。

肱三頭肌不僅可以增強手臂力量，還可以塑造手臂曲線，緊致手臂肌膚。可通過負重臂屈伸、拉力器曲臂下壓、俯臥撐等動作練習，發展肱三頭肌的力量。手臂發力時，感受大臂及肘關節肌肉是如何運作的。

背部的背闊肌，是全身最大的闊肌群，受胸背神經支配，呈直角三角形。背闊肌可以改善人體背部形體和氣質，避免圓肩駝背。鍛煉時常做的引體向上，便是鍛煉背闊肌的主要動作之一。在運動過程中，背闊肌收縮，會帶動肱骨（上臂）向身體靠攏。背部發力時，感受背闊肌的收縮用力；身體向下降時，感受背闊肌的拉扯感。如果沒有力量做引體向上，可以先從練習高位下拉做起，學會感受背闊肌如何發力。

腹部的腹肌，是多數健身愛好者想要塑形的肌肉群之一。它包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。鍛煉腹肌，不僅可以擁有平坦的小腹，還可以防止骨盆前傾，增強對臟腑的保護，并對腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用。健身房中，常見的腹肌練習方法有：器械卷腹、扭腰，仰臥起坐等。腰腹發力時，感受腹部肌肉的伸縮，并根據不同程度的用力，找準腹肌發力點。

初練選擇重量，堅持寧輕勿重

以“器械臥推”為例，很多健身“小白”會問：為什么總是三頭肌先累，反而胸肌沒多大感覺？這是因為，你目前的胸肌力量，還不足以應付選擇的器械重量，而你的身體為了保護自己，會動用三頭肌的力量，幫手舉起重量。

這也符合我們身體的運作機制，當身體需要完成一項并不輕松，甚至有壓力的運動時，由于發力點和重心并不統一，會導致身體的肌肉群力量不均。所以，先要學會感受肌肉收緊，明白每一項運動或是每一件器械對于身體的要求，再將健身器械上的重量調校至你的目標肌肉能夠應對的水平。一旦超出肌肉群的力量范圍，便可能被其他輔助肌肉所發送的訊號誤導。

先熱身，再上跑步機

有很多去健身房鍛煉的人，習慣先在跑步機上跑一段時間，再進行其他器械的運動。也就是說，他們將跑步機當作健身開始的一項熱身運動。其實，這種做法是不正確的。

首先，無論做什么運動，都應先做好充足的熱身運動。因為熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷。跑步也需要熱身，尤其長時間的跑步，所以如果要使用跑步機，也應先進行熱身。

常用的熱身方式，包括壓腿、下蹲起立、活動手腕腳腕等關節部位。如果是健身“小白”，第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可。此運動強度最好能保持3周的時間，再根據個人體質，慢慢加量。

40分鐘為最佳運動時間

很多人有“泡”健身房的習慣，一進去就待上好幾個小時，恨不得把所有器械都練習一遍。這樣屬于過度健身，容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意還有可能造成運動損傷。對于健身“小白”來說，運動之初，時間把握在40分鐘左右就足夠了。比如，可以用15～20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間舉啞鈴增強肩部、背部力量，剩余時間再做一些柔韌性的訓練即可。

（編輯 王圓程）