堅果作為人們日常食用的食物,對健康有著很多不可替代的作用,不僅能補充多種營養素,還能提高免疫力,預防多種疾病。那么,各種堅果有什么營養優勢,該如何吃才對呢?
核桃是健腦益智的營養佳果。其所含的脂肪以亞油酸為主,不飽和脂肪酸比較多,結構和DHA相似,所以有延緩腦部衰老的作用。
食用方法:核桃可以生吃,也可以和薏苡仁、栗子一起煮粥吃。但要注意,核桃偏補,多食容易上火。
杏仁的營養成分與核桃類似,分為苦杏仁和甜杏仁兩種。苦杏仁有止咳化痰潤肺的作用。甜杏仁可以提高抵抗力、降低膽固醇,比較適合體質弱的人,而且還含有杏仁甙,可以抗氧化、預防癌癥。
食用方法:杏仁不可多吃,吃多了會中毒,特別是苦杏仁毒性更大。另外,用杏仁煲湯的時候一定要煮熟。
腰果的脂肪含量比較高,同時含有維生素A、脂溶性維生素和礦物質等。它有一定的抗氧化、抗衰老的作用,還能預防心腦血管疾病和腫瘤等。
食用方法:腰果能生吃也能炒菜吃,但腰果熱量高,不宜多食。同時,過敏體質者要慎食。
葵花子比較突出的養生作用是含有大量β胡蘿卜素,可以延緩人體皮膚下層的細胞壞死,還能抗癌,預防癌癥。同時,葵花子還含有維生素B8,能緩解憂郁癥。
食用方法:葵花子以原味為佳,不能多吃,每次以80克為宜。
板栗在堅果中顯得比較特別,油脂不高,碳水化合物含量較高,同時還含有膳食纖維。因此,板栗的升糖指數比較低。另外,板栗可以護腎、治腎虛,腎虛的人群可適當多吃。
食用方法:板栗可以煮熟吃,也可以用來煲湯。天氣熱將板栗煮熟冰鎮,口感更佳。每次不宜超過30克。
堅果類食品營養豐富,但也要多留點心。這三種堅果要注意:
霉變的堅果。很多堅果容易受到黃曲霉菌的污染發生霉變,由此產生一種劇毒物質——黃曲霉毒素,它會導致人發燒、嘔吐,嚴重的還會危及生命。黃曲霉毒素是一級致癌物,毒性是砒霜的68倍,對人體臟器的損害極大。因此,發霉堅果一定不能吃,一旦發現吃到嘴里的堅果有苦味、霉味,就要趕快吐出來并及時漱口。
經過調味的堅果。市場上有很多口味的堅果,鹽焗的、抹茶的、奶油的,等等。這些加工過的堅果不僅熱量倍增,還可能有添加劑。推薦購買未經調味的堅果。
特別光亮的堅果:有些不法商販為了讓堅果看起來更誘人,會對堅果做一些化學處理。所以,越是油光水滑、顏色鮮亮的堅果越要當心。未經調味的堅果表面有明顯紋路,聞起來有淡淡的木香。
很多人認為,吃堅果容易導致發胖。這種觀點是片面的。三餐之外吃堅果,的確會讓人長胖。這是因為它們脂肪含量非常高,從40%到80%不等。餐后吃堅果易造成能量攝入過量,特別是晚餐后一邊看電視一邊吃堅果,更容易發胖。
如果把吃堅果的時機放在用餐的時候,情況就完全不同了。部分堅果的膳食纖維含量很高,特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果,飽腹感很強,在用餐的時候吃這些堅果,并不會額外增加正餐之中的總能量。相反,有研究證明,如果把大杏仁納入正餐當中,配合淀粉類食物一起食用,可以讓餐后的飽腹感持續更長時間。
(本刊綜合)
責編/斌子