吃蔬菜請遵循“彩虹原則”

佚名

蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源；蔬菜有助于保持人體腸道的正常功能，降低慢性病和癌癥的發生風險。蔬菜的優點這么多，那我們一天要吃多少蔬菜呢？《中國居民膳食指南》推薦我國居民蔬菜的攝入量是每天300～500克，也就是1斤左右的量。

那這1斤蔬菜要如何搭配呢？這里推薦大家依據“彩虹原則”來搭配。

顏色是營養素和植物化合物豐富的表現，彩虹原則倡導在進食足量蔬菜的同時，還要搭配5種顏色的蔬菜：綠色、紅色、橙黃色、紫黑色、白色。盡量做到一天中每一種顏色都能吃到，保證人體所需的微量營養素攝入合理充分。

其中綠色、紅色、橙黃色、紫黑色是深色蔬菜，具有營養優勢，《中國居民膳食指南》建議深色蔬菜應占1/2以上，也就是這4種顏色應占到蔬菜總量的一半以上。

綠色蔬菜

綠色蔬菜的營養價值極其豐富，富含β-胡蘿卜素、葉酸、維生素K、葉黃素、鈣、鎂等。其中葉黃素能夠幫助視網膜抵御紫外線，吸收其中藍光的成分，是眼睛重要的抗氧化劑。

紅色蔬菜

常見的紅色蔬菜有番茄、辣椒。番茄富含番茄紅素、辣椒富含維生素C，都具有非常強大的抗氧化能力，能幫助我們控制炎癥，降低癌癥和心血管疾病的發生風險。

橙黃色蔬菜

橙黃色蔬菜中南瓜、胡蘿卜、彩椒等都富含β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素是膳食維生素A的主要來源，對眼睛、皮膚和生殖系統的健康都有好處。

紫黑色蔬菜

紫黑色蔬菜的代表紫甘藍富含花青素和異硫氰酸鹽，都隸屬于植物化合物。花青素是強效的抗氧化劑和自由基清除劑，同樣具備抗炎的作用。異硫氰酸鹽廣泛存在于十字花科類植物中（綠色蔬菜西藍花中也富含），它具有一種特殊氣味，就是水焯紫甘藍時會聞到的味道，異硫氰酸鹽可以降低氧化應激，有降低癌癥風險的作用。

白色蔬菜

白色蔬菜并非一無是處，它也有自己的營養特點，例如，蓮藕含有多酚和多糖類物質，口蘑含有蛋白質、多糖等。

學習完“彩虹原則”的理論知識，接下來我們就該動手實踐啦。大家可以自己制作一份依據“彩虹原則”設計的蔬菜食譜，在平衡膳食原則的基礎上，在三餐中選擇合理搭配蔬菜。

讓我們的餐桌以蔬菜菜肴為中心，做到餐餐有蔬菜，中、晚餐時每餐至少有2種蔬菜的菜肴，多嘗試一些新的菜譜和搭配，利用“彩虹原則”做到蔬菜多樣化，均衡營養，愉快用餐。

（摘自《中國食品安全報》）