不吃早餐愛好零食 須注意青少年飲食問題

文/王淼

在生活中，很多青少年日常都有不吃早飯的習慣?；蛟S因為時間來不及，或者想省下早飯錢挪作他用，又或者試圖借此減肥。不吃早餐的人，無論是成人或青少年，均會無精打采，體力不足。不吃早餐在很大程度上也會影響青少年的學習狀態與長期的身體健康。倘若任由青少年從小養成不吃早餐的習慣，長大之后很難糾正。

此外，很多青少年仍然偏愛攝取不健康的零食，總喜歡在接近正餐的時間享用零食，而且，他們通常會選擇高卡路里、低營養價值的零食，如炸薯條、巧克力、糖果。這一習慣往往會影響他們正餐進食的食欲。同時，現在的青少年，有很多是不活潑、不好動的。大部分時間，他們都在進行靜態活動，如看電視、閱讀、看電腦、玩電玩、用智能手機等，而且鄉村和城市的孩子沒有區別，不再像從前那樣經常進行戶外活動，這也降低了青少年的食欲。

為了保證青少年的健康成長，對于青少年飲食不均、生活作息欠佳等問題，必須予以重視。

從小培養運動習慣

必須平衡能量的攝取和支出。我們從食物中攝取力量，如米飯、肉類、蔬菜、水果等。接著，就要借由日?；顒?、運動將能量消耗掉，以取得能量的收支平衡，維持健康的體重。運動可以幫助消耗體內的脂肪，只有運動時，身體才會將脂肪轉化為能量，脂肪就會變少，以維持體內脂肪比例在正常水平。而運動的習慣也須從小或盡早培養起來，避免“三高”越來越年輕化。

除此之外，家長必須確保青少年的飲食選擇多樣化，不要放任他們偏食的習慣。最重要的是，家長要以身作則，一定要堅持管教，切勿心軟。建議家長可以讓青少年加入準備食物的過程，從而引起他們吃正餐的欲望。

營養不均發育遲緩

鮮少攝取能夠提供能量和蛋白質的食物，將會導致青少年在成長發育的過程出現諸多問題。這包括發育遲緩、體重過輕，現有身高不符合當前年齡，容易感染疾病等。

另外，也有不少青少年未能攝取足夠的鐵質。鐵質是制造紅細胞的重要成分，紅細胞是血液里攜帶氧氣到各身體組織的血液細胞。如果青少年無法在食物里攝取足夠的鐵質，他們可能患貧血。這種病的癥狀是持續感覺倦怠、無法集中精神，以及臉色蒼白。這么一來，不僅影響健康，也會影響他們的學習能力與活動能力。

因此，家長需要確保青少年在食物中攝取足夠的鐵質，富含鐵質的食物包括肉、魚、肝、蛋黃、綠葉蔬菜、谷類、堅果、豆類以及鐵質補充劑等。

父母也應趁孩子年幼時，使他們多攝取一些鈣質，有助于他們儲蓄更多的“骨本”。擁有大量“骨本”的人，能夠延緩甚至預防日后患上骨質疏松癥。另外，強壯的牙齒和骨骼離不開大量鈣質的攝取。兒童需多喝乳制飲品，如牛奶、乳酪等富含鈣質的食物。鈣質來源還包括沙丁魚、江魚仔、豆類以及綠葉蔬菜等。

多做負重運動

除了飲食，父母應安排青少年多做負重運動，所謂的“負重運動”是必須帶著身體走動的運動，這種運動使骨骼和肌肉有機會用力抵消地心吸力對我們產生的引力。因為負重時，壓力作用于骨骼上，會使骨細胞數量增加，從而增加骨密度。常見的負重運動包括行走、跑步、跳繩、跳舞、球類運動等。在行走、跑步等運動中，人體自身重量給骨骼一種壓力，鍛煉時相當于承擔了人體自身的重量。這會激發骨骼組織的生長，也會提高骨質的密度和強度。

但是，像游泳、騎自行車，人體自身重力的絕大部分被水的浮力或自行車承擔了，算不上負重運動。不過，它們同樣可以給青少年帶來健康。建議兩類運動都可安排進行。鼓勵青少年在休閑時間多做運動，減少看電視和電腦的時間，并且盡可能每星期運動3～5 次，每次20～60 分鐘，以培養、維持健康的體魄。

Tips:健康的飲食習慣

1.攝取各式各樣的食物，以獲取均衡的營養。

2.根據需求進食，而不是根據欲望進食。

3.攝取多一些蔬果，以增加纖維素的攝取。

4.減少脂肪的攝取。

5.每天至少喝6～8 杯清水。

6.選擇安全、干凈的食物。

7.選擇少糖、少鹽的食物。

健康鈣質零食食譜參考

1.把香蕉切片，在上面放低脂優格，最后撒

上經過烘烤的花生或孩子喜愛的水果。

2.把低脂的奶酪片夾在蘋果片中，一起吃。

3.將香蕉、草莓、低脂牛奶等攪拌，做成冰沙。